Las carnes, aves y mariscos se encuentran entre las mejores fuentes de zinc, pero los vegetarianos pueden cumplir con la cantidad diaria recomendada de 8 miligramos por día para las mujeres y 11 miligramos por día para los hombres al comer una variedad de frijoles, granos, productos lácteos, nueces y semillas.. Sin embargo, el zinc de los alimentos de origen vegetal no se absorbe tan bien como el de los alimentos de origen animal, por lo que los vegetarianos pueden necesitar consumir hasta un 50 por ciento más de zinc para satisfacer sus necesidades, según la Oficina de Suplementos Dietéticos.
Frijoles
Los frijoles son una de las mejores fuentes de zinc para los vegetarianos. Una taza de frijoles horneados vegetarianos enlatados proporciona 5.8 miligramos de zinc, una taza de frijoles blancos enlatados contiene 2.9 miligramos y una taza de garbanzos cocidos o lentejas cocidas le dará 2.5 miligramos. Si está preparando frijoles desde cero, remojarlos durante la noche o durante al menos unas horas ayudará a que el zinc sea más fácil de absorber por su cuerpo, ya que ayuda a limitar la unión del zinc por un compuesto llamado fitato. Permitir que los frijoles broten antes de usarlos aumenta aún más la absorción de zinc.
Granos
Los granos también pueden ayudar a los vegetarianos a satisfacer sus necesidades de zinc. Una taza de avena cocida contiene 2, 3 miligramos de zinc y una taza de arroz salvaje cocido le da 2, 2 miligramos. Remojar el arroz u otros granos antes de cocinarlos y usar productos de grano germinado y productos de grano con levadura, como pan, en lugar de productos sin levadura como galletas, le dará más zinc. La levadura en los productos de granos con levadura ayuda a descomponer los fitatos en los granos. Algunos cereales para el desayuno listos para comer están fortificados para proporcionar algunas o todas sus necesidades diarias de zinc.
Nueces y semillas
Una onza de piñones te acercará 1, 8 miligramos a tus necesidades diarias de zinc. Los anacardos tostados en seco proporcionan 1, 6 miligramos de zinc por onza, las nueces contienen 1, 3 miligramos por onza y las nueces de Brasil tienen 1, 2 miligramos por onza. Puede remojar y luego deshidratar las nueces para reducir su contenido de fitato y hacer que el zinc esté más disponible para la absorción.
Productos lácteos
Los vegetarianos que consumen productos lácteos pueden obtener parte o la totalidad de su zinc de estos alimentos, que no contienen fitato de unión a zinc como la mayoría de las otras fuentes vegetarianas de zinc. Una taza de queso ricotta parcialmente descremado proporciona 3, 3 miligramos de zinc, 8 onzas de yogur natural sin grasa contiene 2, 2 miligramos y una onza de queso suizo le dará 1, 2 miligramos.
