Puede bajar de peso caminando sobre un terreno plano o en una pendiente, pero abordar las pendientes es una excelente manera de esforzarse. La caminata inclinada para la pérdida de grasa es efectiva porque aumenta su ritmo cardíaco más que caminar por el suelo plano. Esto empuja a su cuerpo a una mejor condición mientras quema más calorías.
Beneficios de caminata inclinada
La pérdida de peso es solo uno de los muchos beneficios de la caminata inclinada. Tenga en cuenta que el nivel de inclinación puede variar drásticamente, pero caminar cuesta arriba, en general, proporciona numerosos beneficios para la salud. Una ventaja inesperada es el alivio de la presión sobre las articulaciones, especialmente cuando camina en una cinta de correr.
Caminar sobre terreno plano y en declive coloca una carga más pesada en las articulaciones. Además, caminar a un ritmo rápido aumenta las posibilidades de lesiones en personas con sobrepeso, según un estudio de julio de 2011 publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise .
Esto significa que la inclinación en realidad protege sus articulaciones, lo que permite caminar distancias más largas con un riesgo sustancialmente menor de lesiones o tensión en las caderas, las rodillas y los tobillos. La capacidad de caminar distancias más largas con menos presión sobre las articulaciones le permite quemar más calorías. También es prudente reducir el ritmo en tramos de terreno plano y cuesta abajo.
Usar una configuración cuesta arriba en una cinta de correr o subir una pendiente real afuera también requiere más energía para subir la colina. El proceso es una física simple: empujar cuesta arriba aumenta la frecuencia cardíaca al tiempo que aumenta la quema de calorías y el estado físico general. Caminar a cualquier nivel es beneficioso, pero incorporar inclinaciones y colinas en su rutina realmente aumenta la pérdida de grasa que experimenta al caminar.
Construcción de resistencia cuesta arriba
Caminar cuesta arriba no es fácil, y las pendientes más pronunciadas requieren algo de entrenamiento para desarrollar resistencia. No se recomienda hacerlo todos los días, especialmente a niveles difíciles, hasta que los músculos centrales estén entrenados para avanzar. A medida que avanza, aumentar el kilometraje y el grado de inclinación acelerará la pérdida de grasa porque puede caminar durante períodos de tiempo más largos.
Desarrollar los músculos y cuádriceps de la pantorrilla, así como la fuerza de los tobillos y las rodillas puede llevar varias semanas o más. Caminar en una cinta de correr le brinda un ambiente más controlado que caminar afuera, pero el uso de pasarelas y senderos para caminar funciona con una mayor variedad de músculos.
En las primeras etapas, alterne entre pendientes y terreno plano. Tómese días libres para descansar los músculos y las articulaciones, y controle su progreso mientras aumenta gradualmente la intensidad del entrenamiento hasta que los movimientos se sientan naturales. Después de un tiempo, caminar por senderos largos y hacer caminatas de aventura será mucho más fácil.
Caminando en intervalos
El entrenamiento por intervalos es un gran enfoque para maximizar los resultados de su caminata inclinada. Caminar continuamente en una pendiente es difícil, y su distancia y tiempo son limitados. Si tiene prisa y desea obtener un pico de frecuencia cardíaca, una buena caminata es una caminata corta e intensa. De lo contrario, el uso de intervalos extenderá su entrenamiento.
Este método de entrenamiento es fácil de controlar en una cinta de correr, informa Harvard Health Publishing. Puede realizar un entrenamiento de intervalos al aire libre si elige una sola inclinación para controlar el medio ambiente.
Ajuste su inclinación en la cinta de correr en un grado moderado y camine a paso rápido durante varios minutos para empujarse. Regrese a una inclinación baja o una postura plana, y reduzca la velocidad durante varios minutos. Repita mientras aumenta gradualmente la inclinación y la intensidad hasta llegar a un pico.
Después de alcanzar su nivel más duro, disminuya gradualmente cada intervalo hasta que regrese a un ritmo cardíaco en reposo a un ritmo normal de caminata. El uso del entrenamiento por intervalos extiende el entrenamiento a medida que avanza en ciclo entre secuencias de frecuencia cardíaca elevada y en reposo. Muchas cintas de correr incluso tienen cursos de colinas preestablecidos para cambiar automáticamente a través de la inclinación, el declive y los intervalos de terreno plano.
Caminadora camina al aire libre
La cinta de correr ofrece un ambiente controlado para caminar que promueve la pérdida de peso, pero caminar en una máquina estacionaria varias veces a la semana es un desafío mental. Esta máquina de gimnasio es una gran herramienta para la comodidad y los días de mal tiempo, pero caminar al aire libre es estimulante, y puede beneficiarse del sol y el aire fresco.
Como se explicó en un estudio realizado en enero de 2013 en la revista Extreme Physiology and Medicine , los beneficios mentales ** de caminar afuera ** e interactuar con la naturaleza de manera activa es un nuevo campo de estudio que muestra resultados positivos. El aumento de las endorfinas de un entorno más dinámico lo mantiene motivado a través de la estimulación mental que simplemente no está presente en una cinta de correr.
Caminar al aire libre también es eficiente cuando puede incorporarse a su rutina diaria. Camine al trabajo, salga a la hora del almuerzo y camine para hacer mandados básicos. Puede agregar un poco de tiempo a tu viaje, pero ahorra un viaje al gimnasio y es completamente gratis. Puede perder peso y llegar a su destino, y no cuesta un centavo.
En este sentido, caminar al aire libre es muy ventajoso. Dependiendo de su ubicación, es posible establecer rutas con varias pendientes.
El mejor de los casos implica el acceso a rutas seguras para caminar al aire libre y una cinta de correr. Use la caminadora cuando tenga poco tiempo. Funciona muy bien para caminatas temprano en la mañana o al anochecer cuando el ambiente al aire libre es demasiado oscuro. Siga sus rutas al aire libre cuando brille el sol y desee disfrutar del buen clima mientras hace ejercicio.
Golpear los senderos
Caminar y caminar por los sistemas de senderos lo ayuda a perder peso mientras hace ejercicio en un ambiente emocionante. Los senderos van desde senderos amplios y bien mantenidos hasta corredores estrechos que cambian montañas y cruzan arroyos y obstáculos.
El entrenamiento para caminar lo colocará en diferentes pendientes, y es probable que intentar alcanzar picos de cumbre desafíe sus límites con pendientes muy pronunciadas. A diferencia de las cintas de correr, los senderos están mucho menos controlados y encontrarás los elementos.
La planificación y la seguridad son importantes para el senderismo, así que asegúrese de llevar agua y suministros para caminatas más largas. Sin embargo, los beneficios son excelentes, y un día pasado en un sendero puede quemar calorías masivas al tiempo que proporciona una experiencia agradable en general.
Caminar cuesta arriba es fundamental porque debes girar y responder a cada giro y cambiar de dirección en el camino. Una cinta de correr siempre se mueve en la misma dirección sin variaciones en el suelo. Los senderos requieren enfoque para cada paso y trabajan una mayor cantidad de músculos.
Más allá de los beneficios físicos, el senderismo puede mejorar su estado de ánimo y su salud mental, dicen los expertos de Harvard Health Publishing. Los investigadores incluso han concluido que reduce el riesgo de depresión. En Japón, los médicos prescriben caminatas por el bosque como una opción de tratamiento para la depresión y los problemas de salud mental.
