Los pull-ups pronados y supinados son ejercicios excelentes que apuntan a la parte superior del cuerpo para el crecimiento muscular. La pronación y la supinación se refieren al posicionamiento de sus manos durante el ejercicio de pull-up. Al cambiar su agarre, cambia el enfoque en los músculos e incluso el tipo de estímulo de entrenamiento que se suministra.
Definiciones
Hacer pull-ups con un agarre pronante significa que las palmas de las manos se alejan de su cuerpo mientras hace el ejercicio. Para hacer esto correctamente, empuje los codos hacia abajo y hacia atrás mientras tira de su cuerpo hacia la barra de dominadas. Muchos cometen el error de detenerse cuando su barbilla alcanza un punto por encima de la barra. Según los autores de "3D-Muscle-Building", Jonathan Lawson y Steve Holman, concéntrate en tirar de tu pecho hacia la barra para una contracción completa de la espalda en la parte superior. Las flexiones de agarre en posición supina se realizan con las palmas hacia el cuerpo, como un agarre en rizo que se usa al hacer flexiones de bíceps. Mueva los codos hacia atrás y hacia afuera mientras levanta su cuerpo para una contracción completa de la espalda.
Significado
La importancia del agarre utilizado al hacer flexiones es la parte de la espalda a la que se dirige el ejercicio y el tipo de fuerza que aplica a esas fibras musculares. El agarre pronante crea lo que Lawson y Holman llaman una fuerza máxima, estímulo de rango medio en los músculos de la espalda, apuntando principalmente al dorsal ancho y los romboides. Este tipo de ejercicio debe ser lo primero en su entrenamiento porque involucra más fibras musculares que el entrenamiento orientado al aislamiento. Supinando su agarre pone más de un estímulo de aislamiento o posición contraída en la espalda. Esta forma de agarre inferior es la mejor para terminar un entrenamiento de espalda.
Efectos
Los pull-ups pretendidos apuntan a los romboides y el dorsal ancho para el crecimiento muscular en un rango de ocho a 12 repeticiones, de acuerdo con "Construcción de músculos en 3-D". Este agarre también ejerce tensión en los antebrazos, hombros y bíceps como estabilizadores. Supinando el agarre mueve el énfasis en los bíceps. De hecho, manteniendo sus antebrazos perpendiculares al suelo, puede apuntar directamente a los bíceps. Para este énfasis de entrenamiento específico, detenga la fase de descenso del ejercicio cuando la parte superior de los brazos llegue paralela al suelo o justo debajo. Al realizar dominadas supinadas para la espalda, contraiga completamente cada repetición apretando los codos hacia atrás y hacia afuera.
Usos
Los pull-ups pronados y supinados son excelentes ejercicios compuestos para toda la parte superior del cuerpo. Según el autor de "Combat the Fat", Jeff Anderson, los ejercicios de peso corporal, como los pull-ups, tienen un estímulo de crecimiento muscular único en el sistema nervioso central debido al hecho de que debes equilibrar y estabilizar tu cuerpo contra la gravedad. Puede usar pull-ups pronadas como su movimiento compuesto primario para desarrollar el ancho de la espalda, agregando resistencia colgando placas pesadas de una correa de inmersión. Las dominadas supinadas pueden usarse como un movimiento de aislamiento para los músculos de la espalda o como un movimiento de masa compuesto para los bíceps.
Consideraciones
Variar su agarre cambia el énfasis en los músculos apuntados con pull-ups proninados y supinados. Por ejemplo, cualquiera de los ejercicios se puede realizar con las manos colocadas a diferentes distancias entre sí en la barra de dominadas. Los alumnos pueden optar por usar un agarre cerrado, un agarre muy ancho o cualquier cosa entre estos. Los autores de "3D Muscle Building", Lawson y Holman, recomiendan el método in-out-out y out-for-in para determinar su agarre pull-up. Para apuntar a la mitad de la espalda, agarras más la barra. Para enfatizar el ancho de la espalda, toma un agarre más cercano. Las empuñaduras de barra pull-up se pueden diversificar aún más eligiendo un agarre con el pulgar hacia adentro o hacia afuera. Los alumnos principiantes siempre deben envolver sus pulgares alrededor de la barra por seguridad. Sin embargo, dejar el pulgar fuera de su agarre puede ayudar a quitar el énfasis de los bíceps mientras hace flexiones pronadas y supinas para los músculos de la espalda.
