Para ser un corredor exitoso de 400 metros, uno debe tener la velocidad para correr, al tiempo que mantiene la resistencia para mantener un ritmo rápido durante un período de tiempo más largo. Debido a que el entrenamiento con pesas aumenta la producción de potencia, necesaria en el entrenamiento de velocidad, el entrenamiento con pesas es imprescindible para que los atletas de 400 metros aumenten su fuerza y velocidad general. Un velocista más fuerte es un velocista más rápido.
Levantamiento de pesas para velocistas
Según un estudio publicado en el Journal of Experimental Biology, los corredores que sobresalen a distancias más cortas, ya sea de 100 metros o 400 metros, tenían más masa muscular que otros. Además, los corredores con la mayor masa muscular sobresalieron en los sprints (100 metros, 200 metros y 400 metros) frente a los corredores de larga distancia.
Según USA Track & Field, el organismo rector para el atletismo, los corredores de 400 metros deben centrarse en el entrenamiento de fuerza, tanto dentro como fuera de temporada. Tudor Bompa, el creador del entrenamiento de periodización, cree que el entrenamiento de fuerza ayudará a desarrollar la resistencia de los atletas y la resistencia muscular si el ejercicio o la carrera se realizan en menos de un minuto. En el caso de los corredores de 400 metros, la resistencia muscular es extremadamente importante.
Charles Poliquin es uno de los entrenadores de fuerza más importantes del mundo, y ha entrenado a docenas de medallistas olímpicos y atletas profesionales. Poliquin cree que el entrenamiento de fuerza es muy importante para un atleta de atletismo y recomienda estos ejercicios específicos para velocistas de 400 metros:
Sentadillas
Las sentadillas se pueden realizar con o sin peso, pero los corredores de 400 metros deben aumentar su fuerza general con las sentadillas con peso. Poliquin cree que la velocidad de carrera está influenciada por la cantidad de fuerza y potencia que un atleta coloca en el suelo.
Comience con una barra en la espalda y los pies separados al ancho de los hombros. Con un cofre orgulloso, envíe los glúteos hacia atrás mientras se pone en cuclillas, recordando mantener las rodillas empujando hacia afuera. Conduce contra el suelo mientras te levantas de nuevo para pararte. Según Poliquin, aquellos que aumentaron su sentadilla máxima en un promedio de 30 kilos (66 libras) también vieron un aumento en su velocidad de carrera en un 6 por ciento a 7.6 por ciento.
Poder limpia
Las limpiezas de potencia son una parte importante de cualquier programa de entrenamiento de fuerza. Este levantamiento olímpico desarrolla fuerza y velocidad explosivas.
Comience con la barra a la altura de la espinilla con las manos un poco más separadas que la distancia de la cadera. Con un núcleo fuerte y un cofre orgulloso, levante la barra del suelo y encoja la barra hacia arriba mientras cae debajo de la barra y recibe la barra sobre su pecho en un cuarto en cuclillas. Vuelve a pararte y repite.
Trineos de empuje
Un trineo de velocidad de potencia (no su trineo de nieve tradicional) es una forma fantástica de desarrollar potencia, velocidad y fuerza al mismo tiempo. Coloque peso sobre el trineo y empuje el trineo lo más rápido posible. Otra opción para los trineos de empuje es agregar más peso y empujar el trineo a un ritmo más lento. Los trineos entrenan la aceleración y no deben superar los 20 metros.
Levantamiento de Glute y Jamón
Este ejercicio trabaja las funciones de glúteos, extensión de cadera y flexión de rodilla de los isquiotibiales e incluso las pantorrillas. Con la carga posterior de la carrera, el aumento de glúteos y jamones entrenará los músculos necesarios para realizar la carrera de 400 metros.
Entra en una máquina de isquiotibiales de glúteos y recuéstate con tu cuerpo paralelo al suelo mirando hacia el suelo. Enganche los pies en el soporte para pies, apriete los glúteos y levante las piernas hacia el cielo. Baje con control y repita.
Ánimo
Un velocista rápido tendrá una parte superior del cuerpo fuerte porque su aceleración, un factor clave en una carrera de 400 metros, requiere velocidad y fuerza en la parte superior del cuerpo. Las dominadas pueden realizarse con peso corporal o con peso adicional agregado para que sea más difícil. Súbete a una barra de dominadas y coloca las palmas hacia tu cuerpo. Enganche su núcleo y levante la barbilla sobre la barra y baje lentamente.
