Hay mucha verdad en el dicho "los abdominales se hacen en la cocina". Pero si está buscando aplanar su estómago o esculpirlo en un impresionante paquete de seis, el mejor enfoque es combinar un plan de dieta de estómago plano para hombres con unos pocos ejercicios selectos.
Encuentra tu objetivo de calorías
Las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Son un excelente lugar para comenzar. Allí, encontrará estimaciones de cuántas calorías debe comer cada día de acuerdo con su edad, sexo y nivel de actividad física.
Por ejemplo, un hombre de 29 años que generalmente es sedentario necesita alrededor de 2, 400 calorías por día, mientras que un hombre de 45 años con el mismo nivel de actividad necesita alrededor de 2, 200 calorías por día. Cambia a un estilo de vida activo y el jugador de 29 años necesitará 3.000 calorías por día, mientras que el de 45 años necesita 2.800.
Estas estimaciones son para mantener su peso corporal, no para perder peso. Si quieres perder grasa abdominal, debes crear un déficit de calorías, lo que significa quemar más calorías de las que ingieres.
La mayoría de las autoridades de salud y estado físico, incluido el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI), recomiendan apuntar a una tasa de pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana. En el caso de un plan de dieta de estómago plano para hombres, eso se traduce en un déficit de calorías de 500 a 1, 000 calorías por día, o comer 500 a 1, 000 calorías menos que las calorías que quema.
El NHLBI señala que los planes de alimentación de 1, 500 a 1, 800 calorías por día son adecuados para que la mayoría de los hombres pierdan peso, aunque es posible que necesite más calorías si hace mucho ejercicio. Resista el atractivo de las dietas rápidas: no son sostenibles e introducen una serie de riesgos graves para la salud, y el peso generalmente regresa una vez que ha vuelto a los hábitos normales.
Construir una dieta de vientre plano
Ahora las malas noticias: no hay alimentos mágicos para la dieta del vientre plano. Eso no significa que no pueda usar dietas que se comercializan para bajar de peso, pero antes de comprar la última tendencia de fitness o dieta, considere si los hábitos que enseña son realmente adecuados para usted.
Mientras tanto, la falta de "alimentos mágicos de bala" para una barriga plana significa que eres libre de crear un plan de dieta que gire en torno a versiones saludables de tus alimentos favoritos siempre que alcances un objetivo de calorías adecuado, como ya se discutió, y sigas la clave recomendaciones del DHHS para una dieta saludable. Esos principios, que aparecen en casi todas las dietas bien balanceadas del planeta, incluyen:
- Come una gran variedad de vegetales coloridos.
- Coma mucha fruta, especialmente fruta entera.
- Coma granos integrales que sean ricos en fibra.
- Consume lácteos sin grasa o bajos en grasa.
- Elija fuentes de proteínas magras de alta calidad, como pescado, pollo y otros cortes de carne magra.
- Use cantidades modestas de aceites saludables que sean ricos en grasas no saturadas, en lugar de grasas saturadas.
Al mismo tiempo, tenga en cuenta estos límites importantes:
- Menos del 10 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de azúcares agregados.
- Menos del 10 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de grasas saturadas.
- Consumir menos de 2, 300 mg de sodio por día.
Y finalmente, evite los alimentos ultraprocesados, que constituyen un porcentaje sorprendentemente alto del suministro de alimentos envasados.
Beber e hinchar
Beba alcohol con moderación si es que lo hace; El DHHS define "moderación" como hasta dos bebidas por día para los hombres. Pero antes de levantar ese vaso o botella, investigue un poco y tome nota de cuántas calorías contiene. Tener una pinta extra podría significar renunciar a algo más en su plan de dieta de estómago plano para los hombres a fin de mantener ese déficit de calorías en el que está trabajando.
Beba mucha agua. Una advertencia para eso: un puñado de pequeños estudios no han arrojado pruebas concluyentes sobre si beber un vaso lleno de agua por la mañana y antes de cada comida realmente aumenta la pérdida de grasa, aunque está claro que reemplazar las bebidas azucaradas con agua puede ayudarlo perder peso. Esta información se resume en una revisión de datos que se publicó en la edición de julio-diciembre de 2010 de Nutrition Reviews .
Sin embargo, no se puede negar que el agua lo ayuda a sentirse lleno, lo que lo convierte en un supresor natural del apetito. Mantenerse bien hidratado también es importante para el estado físico de su cuerpo y los mecanismos de pérdida de peso, por lo que no es de extrañar que beber mucha agua sea universalmente recomendado para sus esfuerzos de pérdida de peso.
¿Qué sucede si su cambio a una dieta saludable se acompaña de hinchazón alrededor de la sección media, exactamente lo opuesto al vientre plano que está buscando? Un aumento repentino de fibra o un cambio en la dieta pueden causar esto. Su cuerpo se adaptará al aumento de fibra, pero puede facilitarle las cosas aumentando gradualmente la cantidad de alimentos ricos en fibra.
Harvard Health Publishing ofrece algunas otras causas potenciales para la hinchazón abdominal, entre ellas estreñimiento, enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal y síndrome del intestino irritable. Su cuerpo también podría tener dificultades para digerir los azúcares en ciertos alimentos y, en raras ocasiones, la hinchazón del vientre puede indicar un problema médico más grave.
En última instancia, si siente que su barriga podría ser algo más que flatulencia transitoria debido al aumento de la ingesta de fibra, consulte a un médico para que le ayude a diagnosticar la causa.
Ejercicios de estomago plano
Incluso una barriga delgada puede verse flácida si no tienes ningún tono muscular. Por lo tanto, obtendrá los mejores y más rápidos resultados si combina su excelente maniobra en la cocina con algunos ejercicios estratégicos para desarrollar al menos un poco de músculo en su núcleo. Como beneficio adicional, tener un núcleo fuerte puede mejorar su rendimiento deportivo, facilitar las tareas cotidianas y disminuir el riesgo de algunas lesiones.
Sus músculos centrales más importantes incluyen no solo su recto abdominal, el denominado músculo de paquete de seis que corre por la parte delantera de su abdomen, sino también los oblicuos, que se envuelven a los lados de su abdomen. En una edición de abril de 2014 de su boletín ProSource, el American Council on Exercise detalló los resultados de un estudio EMG de 16 personas que examinó la activación muscular en el recto abdominal y los oblicuos durante 15 ejercicios abdominales populares.
Los resultados pueden ser sorprendentes: para la actividad del recto abdominal, nada supera el crujido humilde, siempre que se realice con especial atención a la técnica. Sin embargo, numerosos ejercicios, incluyendo el crujido de la silla del capitán, los levantamientos de piernas suspendidos con correas abdominales y los pliegues de banco declinantes, produjeron más actividad en los oblicuos.
Solo para hacer las cosas un poco más interesantes, Harvard Health Publishing señala que el acondicionamiento central, y tener un estómago plano, no se trata solo de trabajar los músculos abdominales directamente. También debe entrenar a todos sus otros grupos musculares principales para mantener su cuerpo equilibrado y saludable.
Entonces, además de algunos ejercicios básicos estratégicos, no olvide hacer también ejercicios para su espalda, glúteos, caderas, pecho, brazos y piernas. Aquí hay un gran objetivo de entrenamiento: use movimientos compuestos desafiantes que también trabajen sus abdominales. No solo construirá un cuerpo fuerte y equilibrado, sino que también alimentará ese déficit de calorías que lo ayudará a eliminar el exceso de grasa de su sección media.
