Si bien las mujeres pueden perder 20 libras haciendo ajustes a su nutrición, la incorporación de un plan de entrenamiento tendrá un impacto significativo sobre si mantendrá o no el peso a largo plazo. Un plan de entrenamiento con entrenamiento cardiovascular y de resistencia ayudará a quemar las calorías necesarias para perder peso, mientras tonifica los músculos y fortalece los huesos. La rapidez con la que perderá peso dependerá de algunos factores, pero puede perder con seguridad 20 libras en 10 a 20 semanas.
Atacando la grasa con ejercicio
El ejercicio es un componente importante de un plan de peso exitoso porque aumenta el número total de calorías que quemará. Para perder peso, debes quemar una mayor cantidad de calorías de las que consumes durante un período de tiempo determinado. Una vez que quemes 3.500 calorías más de las que ingieres, perderás una libra. ACE señala que una tasa segura de pérdida de peso es de una a dos libras de pérdida de peso por semana.
Quemando Calorías
El ejercicio cardiovascular, que incluye ejercicios como trotar, nadar y andar en bicicleta, es la forma más efectiva de quemar una gran cantidad de calorías rápidamente. Correr, jugar baloncesto y nadar se encuentran entre los más eficientes para quemar calorías, pero debe seleccionar el ejercicio cardiovascular que más le guste. La frecuencia con la que realice sus ejercicios cardiovasculares tendrá el mayor impacto en la cantidad total de calorías que quemará, por lo que es importante elegir una actividad que disfrute. Complete de cuatro a seis ejercicios cardiovasculares por semana, y cada sesión durará de 30 a 60 minutos. Cuanto más largo sea tu entrenamiento, más calorías quemarás, por lo que si no puedes completar un entrenamiento de 60 minutos, considera dividir tu ejercicio en dos sesiones separadas de 30 minutos.
Tasa de pérdida de peso
Perder 20 libras es un objetivo elevado, pero alcanzable. Las mujeres tienden a retener la grasa debido a las tasas metabólicas más lentas. Puede calcular cuánto tiempo le llevará perder 20 libras al tener una idea de cuántas calorías quema durante sus entrenamientos de cardio. Si pesa 160 libras y participa en trotar para su entrenamiento, quemará aproximadamente 15.1 calorías por minuto. Esto significa que quemará aproximadamente 453 calorías en un entrenamiento de 30 minutos o aproximadamente 906 calorías en una sesión de 60 minutos. Si corrieras seis días a la semana, quemarías 2.718 calorías si tus trotes duraran 30 minutos o 5.436 si trotas durante 60 minutos. Por lo tanto, crearía un déficit calórico de 3.500 y perdería una libra aproximadamente cada semana y media si corriera en incrementos de 30 minutos. Y perderías más de una libra y media cada semana para correr durante 60 minutos a la vez.
Hierro de bombeo
Las mujeres dudan en levantar pesas porque tienen miedo de aumentar de peso. Sin embargo, las mujeres poseen naturalmente niveles más bajos de hormonas de desarrollo muscular y, por lo tanto, se necesita un plan de levantamiento de peso verdaderamente agresivo y de alto volumen para causar un aumento significativo de la masa muscular en las mujeres. Con los entrenamientos típicos de entrenamiento con pesas, las mujeres pondrán pequeñas cantidades de músculo magro. Esto creará una apariencia tonificada, pero lo más importante causará un aumento en su tasa metabólica. Una tasa metabólica elevada significa que usted quema más calorías en todo momento del día, incluso cuando está durmiendo, lo que equivale a una mayor cantidad de calorías quemadas en general. Las mujeres, naturalmente, tienen una tasa metabólica más lenta que los hombres, por lo que aumentarla mediante el levantamiento de pesas puede ser una herramienta extremadamente beneficiosa para perder peso. El American Council on Exercise recomienda levantar pesas dos días por semana y completar una o dos series de 12 a 15 repeticiones.
