Estás haciendo todo lo correcto en la cocina y en el piso cardiovascular para perder grasa y lograr un estómago plano. Ahora es el momento de aumentar su rutina abdominal para que su trabajo en el piso de la sala de pesas coincida con el resto de sus esfuerzos. Agregue variedad a los abdominales, abdominales y tablas con pesas, y participe en movimientos que entrenan a todo el cuerpo para construir un físico tonificado con especial énfasis en el núcleo.
1. Medio turco levantarse
Este movimiento a menudo se realiza con pesas rusas, pero una pesa funciona igual de bien. Es un movimiento integral que utiliza su núcleo para la estabilidad, pero también desarrolla músculo en los hombros, caderas, brazos y espalda.
CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre su espalda y sostenga una pesa directamente sobre su hombro para que llegue al techo. Extienda la pierna izquierda, pero mantenga la rodilla derecha doblada.
Con sus ojos con rayos láser sobre el peso, gire hacia el lado izquierdo y presione hacia arriba sobre su mano izquierda. Mantenga la mancuerna sobre la cabeza y vigílela todo el tiempo. Haga una pausa por unos pocos recuentos.
Use el control mientras invierte los movimientos para volver a la posición inicial. Haga de cinco a siete repeticiones en un lado, luego cambie.
2. Estocada con mancuernas en la cabeza
Otro movimiento total del cuerpo, la estocada con mancuernas por encima desafía tu núcleo para mantenerte estable. Cada vez que da un paso adelante, su estómago y músculos de la espalda deben activarse para mantener sus brazos sobre sus hombros. Obtendrá una mejor postura, lo que ayuda a que su estómago se vea más plano mientras se pone de pie.
CÓMO HACERLO: Use pesas relativamente livianas y presiónelas hacia arriba y hacia arriba. Coloque las palmas para enfrentarse entre sí. Da un paso adelante con el pie derecho y dobla la rodilla delantera para lanzarte.
Regrese a la posición inicial y repita en el lado izquierdo. Mantenga las pesas sobre sus hombros todo el tiempo. Continúe alternando lados para 10 a 16 repeticiones totales.
3. Rotaciones del tronco con mancuernas
V-sit y giros activan los músculos del estómago. Combina los movimientos para crear un poderoso aplastador de estómago.
CÓMO HACERLO: siéntate en el piso con las piernas extendidas frente a ti. Sujete una mancuerna en su extremo con ambas manos. Sostenga la pesa en el centro de su pecho.
Dobla ligeramente las rodillas y mantén los talones plantados. Inclínese hacia atrás hasta que sienta que sus músculos abdominales se contraen. Tu cuerpo se parecerá a la letra "V". Mantenga una columna erguida mientras gira el torso hacia la derecha.
Mantenga la pesa directamente centrada entre su ombligo y la parte superior del pecho. Regrese al centro y luego gire a la izquierda. Completa de 10 a 15 rotaciones totales derecha-izquierda.
Propina
Para aumentar el desafío, levante los pies del piso y equilibre la parte posterior de los huesos. Eventualmente, es posible que pueda desarrollar suficiente fuerza para dejar ambas piernas levantadas del piso con las rodillas dobladas o enderezarlas en un ángulo de 45 grados.
4. Archer Row
Este movimiento fortalece la espalda y los abdominales, lo que promueve una mejor postura y menos encorvamiento, lo que hace que su abdomen se vea panzudo.
CÓMO HACERLO: con una mancuerna colocada en su lado derecho, asuma una posición de flexión. Levante el brazo derecho y cambie a una tabla lateral, con los pies escalonados. Su cuerpo recto se apoya en su palma izquierda y los lados de sus pies.
Agarra la mancuerna con la mano derecha y rema hacia arriba pasando la caja torácica, con el codo apuntando hacia atrás. Complete de ocho a 12 repeticiones en un lado, luego repita con la mano derecha como base y remando con la mano izquierda.
