No tiene que aspirar al culturismo para beneficiarse de levantar pesas y desarrollar músculos. De hecho, en un período de solo dos meses, puede lograr una transformación de ganancia muscular y al mismo tiempo ver la variedad de beneficios para la salud que conlleva.
Aunque lleva más de dos meses convertirse en un culturista completo, aún puede fortalecer sus músculos significativamente en un corto período de tiempo y notar una diferencia. Gane músculo agregando más peso a su rutina de levantamiento, entrenando múltiples grupos articulares y musculares a la vez a través de ejercicios compuestos, comiendo mucha comida y durmiendo lo suficiente.
Añadir más peso
En solo 10 semanas, o alrededor de dos o tres meses, es posible ver un aumento de 3 libras en el peso muscular sin grasa después del entrenamiento de rutina, según un estudio publicado en el Health & Fitness Journal de ACSM en agosto de 2015. Y desarrollar músculo y fuerza la capacitación no solo es útil para verse bien; También tiene innumerables beneficios para la salud que van más allá de su sistema muscular.
El mismo estudio señaló que el desarrollo muscular puede mejorar su metabolismo en reposo porque los músculos entrenados en realidad usan más calorías que los músculos no entrenados. También puede reducir la grasa corporal, el riesgo de diabetes tipo 2 y la presión arterial. Dentro de su plan de entrenamiento de tres meses para ganar músculo, también es posible ver una diferencia en su salud mental. El levantamiento de pesas se ha asociado con una mejor función cognitiva, autoestima y depresión.
Debido a que los músculos están conectados a los huesos y ejercen presión sobre esos huesos, lo que activa el crecimiento de las células óseas, también se ha demostrado que levantar pesas fortalece los huesos y previene la pérdida ósea a medida que envejece, según Harvard Health. Para las personas mayores, desarrollar músculo también puede proteger los huesos que tienen más probabilidades de fracturarse e incluso proporcionar más equilibrio y estabilidad para evitar caídas.
El primer paso y posiblemente el más sencillo para una transformación de ganancia muscular de dos meses es simplemente agregar más peso a la rutina de levantamiento que tiene. Si comienza como principiante, primero planifique qué ejercicios de levantamiento debe hacer. Comience haciendo varios juegos de prensas inclinadas con mancuernas, flexiones de bíceps, sentadillas con mancuernas y flexiones de antebrazo, y aumente el peso cuando esté listo.
Entrena con ejercicios compuestos
También puede centrarse en las rutinas de levantamiento de pesas que son ejercicios compuestos en lugar de ejercicios de aislamiento, que solo se dirigen a un músculo a la vez. Los ejercicios compuestos trabajan una variedad de articulaciones y músculos en un solo ejercicio.
Pruebe con ejercicios compuestos de empuje horizontal, que incluyen press de banca regular, press de barra y pesas y flexiones. Esto fortalecerá los músculos pectorales en el pecho, los deltoides en los hombros e incluso los músculos de la espalda. Los ejercicios de tracción horizontal, que incluyen la fila de barra, trabajan todos los grupos de músculos de la espalda y los abdominales. Otros ejercicios compuestos incluyen tirones verticales y ejercicios dominantes de cadera.
Consume más proteínas
La segunda parte de la transformación de ganancia muscular de dos meses es la dieta. Su dieta será clave en su plan de entrenamiento, porque sus músculos requieren calorías y proteínas después del entrenamiento para reponerse y crecer.
Harvard Health señala que, en particular, debe empacar sus comidas con más proteínas para dar a sus músculos el combustible que necesitan. Un estudio publicado en Sports Medicine en enero de 2016 encontró que las proteínas ayudaron a aumentar la masa corporal magra y la ganancia muscular. Eso es porque, cuando entrenas y levantas pesas, se producen pequeñas roturas en las fibras musculares y activan el sistema inmunológico para repararlas con aminoácidos. Las proteínas ayudan en este proceso de recuperación al alimentar aminoácidos para reparar y desarrollar células musculares.
Asegúrese de comer proteínas justo después de sus entrenamientos. Las buenas fuentes de proteína para untar durante el desayuno, las comidas y los refrigerios incluyen proteína en polvo agregada a los batidos, batidos o avena, pollo y otros tipos de carne. También puede agregar yogur griego, pescado, huevos, nueces, lentejas y otras legumbres a su dieta.
Recuperarse y dormir lo suficiente
Si bien puede pensar que realizar tantos entrenamientos como sea posible lo ayudará a desarrollar músculo en dos meses, es igualmente (y posiblemente más) importante permitir que su cuerpo se recupere. Es durante el sueño que tus músculos realmente crecen y se reparan.
Los adultos deben dormir entre siete y ocho horas por noche, según la Clínica Mayo. Para mejorar tu sueño, acuéstate aproximadamente a la misma hora todas las noches y date suficiente tiempo para dormirte. Despierta a la misma hora todos los días para mantener la higiene del sueño. Sin dormir, descansar y comer, es posible que no vea las ganancias que desea en un corto período de tiempo.
