Sería un sueño hecho realidad si pudieras agrandar tus músculos con solo comer pasta, pero desafortunadamente, no funciona de esa manera. Sin embargo, comer pasta después de un entrenamiento o como parte de una dieta de culturismo puede contribuir al crecimiento muscular, siempre que también trabajes en el gimnasio.
La mejor manera de hacer que tus músculos se agranden es seguir una dieta equilibrada, que puede incluir pasta, y realizar ejercicios regulares de entrenamiento de fuerza que desafíen tus músculos y los hagan crecer. Es posible que busque músculos más grandes por razones estéticas, pero aumentar el tamaño de sus músculos también tiene beneficios más allá de lo que parece.
Propina
La pasta puede proporcionar los carbohidratos que necesita para realizar entrenamientos intensos, lo que indirectamente puede agrandar sus músculos. Pero la pasta no hará que tus músculos se agranden solos. El desarrollo de la fuerza muscular requiere dedicación tanto en la cocina como en el gimnasio.
Los macronutrientes en la pasta
La pasta es conocida por ser rica en carbohidratos. Es por eso que los equipos deportivos de la escuela secundaria a menudo se reúnen la noche anterior a un gran juego para fiestas de pasta y por qué los atletas de resistencia usan la pasta para "cargar carbohidratos" antes de un próximo evento, como un maratón o un triatlón. La idea es llenar las reservas de glucógeno en sus músculos tanto como sea posible para que tenga suficiente energía para pasar un juego o una carrera.
La cantidad exacta de carbohidratos en una porción de pasta depende del tamaño y la forma de los fideos. Una taza de pasta de codo contiene 91 gramos de carbohidratos, mientras que una taza de espagueti contiene más de 68 gramos. Una taza de penne registra 71 gramos de carbohidratos, mientras que una taza de conchas contiene 48 gramos. Aunque el recuento de carbohidratos difiere significativamente según el tipo de pasta que elija, una cosa que todas las pastas comunes tienen en común es que es un carbohidrato simple y refinado.
Por definición, los carbohidratos refinados son ricos en carbohidratos de digestión rápida y bajos en fibra. Debido a esto, se mueven rápidamente a través de su sistema digestivo y causan aumentos repentinos en sus niveles de azúcar en sangre e insulina. Si bien esto generalmente está mal visto en una dieta normal y saludable, esta característica de la pasta lo convierte en uno de los carbohidratos buenos para el culturismo o el agrandamiento de los músculos.
Buenos carbohidratos para culturismo
Si bien los carbohidratos refinados pueden no influir directamente en el crecimiento muscular, pueden ayudar de manera indirecta al proporcionarle a su cuerpo una fuente rápida de energía que necesita para realizar un entrenamiento que construya músculo y reponer el glucógeno muscular para que esté listo para ir a la próxima sesión de ejercicio.
Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los descompone en glucosa y los usa inmediatamente para obtener energía o convierte esa glucosa en glucógeno y la almacena en tus músculos. Cuando haces ejercicio, ese glucógeno se descompone y se convierte en ATP, un compuesto que te proporciona energía para completar tus entrenamientos.
Si bien el glucógeno no desarrolla músculo directamente, le proporciona la energía y la potencia que necesita para realizar ejercicios de entrenamiento de resistencia que lo ayudan a aumentar su masa muscular.
Un estudio, publicado en el International Journal of Exercise Science en octubre de 2016, comparó los efectos de la ingesta moderada-baja y alta de carbohidratos en el ejercicio de alta intensidad y descubrió que los participantes con una alta ingesta de carbohidratos antes de los entrenamientos podían realizar más repeticiones que el grupo siguiendo una dieta baja en carbohidratos.
Una revisión publicada en Nutrients en marzo de 2018 se basó en este hallazgo al decir que los carbohidratos de alto índice glucémico, como la pasta, son mejores que los carbohidratos de bajo índice glucémico, como los frijoles, para aumentar el almacenamiento de glucógeno y ayudarlo a superar los entrenamientos para que pueda desarrollar músculos de manera efectiva.
Por supuesto, esto es una contradicción directa de las recomendaciones nutricionales típicas, que le aconsejan que se mantenga alejado de los carbohidratos refinados tanto como sea posible; pero las recomendaciones para una dieta de culturismo generalmente se centran más en el físico que en los objetivos generales de salud.
Proteína y Músculo
Por otro lado, las proteínas de alta calidad, como el suero y la caseína (que provienen de la leche), pueden promover directamente el crecimiento muscular al proporcionar aminoácidos esenciales que aumentan la síntesis de proteínas musculares y te ayudan a desarrollar nuevos músculos.
Sin embargo, las proteínas no pueden hacerlo solas; necesitan ser consumidos después de un entrenamiento. Sin embargo, un informe de agosto de 2012 en Limits of Human Endurance sí señala que este efecto de proteína en el desarrollo muscular permanece alto durante las 24 horas posteriores a un entrenamiento.
Los investigadores agregaron que el punto óptimo para la proteína es de aproximadamente 20 a 25 gramos directamente después de un ejercicio de entrenamiento de resistencia. También es importante asegurarse de que la proteína sea de alta calidad, lo que significa que es fácilmente digerible y contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para desarrollar músculo y mantenerse saludable en general.
Si bien las proteínas pueden ayudarlo a desarrollar músculo, agregar carbohidratos a su comida después del entrenamiento parece no tener un efecto adicional en la síntesis de proteínas musculares, según un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition en septiembre de 2013.
Sin embargo, el informe señaló que comer carbohidratos como la pasta después de un entrenamiento puede ayudar a disminuir el tiempo de recuperación para que esté listo para su próximo entrenamiento más rápidamente. Esto es especialmente beneficioso si estás en una fase de culturismo previa al concurso y tienes que hacer más de un entrenamiento por día.
Entrenamiento de resistencia para músculos
La conclusión es que, si bien la nutrición puede ayudar a proporcionar los componentes básicos que necesita, la única forma segura de agrandar sus músculos es a través del entrenamiento de resistencia regular.
El entrenamiento de resistencia, que también se conoce como entrenamiento de fuerza o entrenamiento con pesas, utiliza una mayor fuerza y resistencia a la contracción muscular (a través de pesas como pesas o su propio peso corporal) para desarrollar la fuerza muscular a medida que su cuerpo trabaja para superar esa fuerza. Esto también aumenta el tamaño de tus músculos.
Sin embargo, no tienes que pasar horas en el gimnasio para obtener músculos más grandes. La mayoría de las personas comienzan a ver una mejora notable al incorporar una sesión de entrenamiento de resistencia de 20 a 30 minutos dos o tres veces por semana. A medida que tus músculos se hacen más grandes, tu fuerza también aumentará.
Como resultado, podrá aumentar la cantidad de peso que usa, así como la cantidad de tiempo que hace ejercicio, o la cantidad de sesiones de entrenamiento de resistencia que incorpora en su semana. La Academia de Nutrición y Dietética señala que debe asegurarse de trabajar todos los grupos musculares principales: piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos, todas las semanas.
Pero el aumento de la masa muscular no es el único beneficio del entrenamiento de fuerza. Según la Clínica Mayo, el entrenamiento de fuerza regular también puede ayudar:
- Aumentar la densidad ósea
- Aumentar el metabolismo
- Contribuir a un mejor equilibrio.
- Alivie los síntomas de afecciones crónicas, como artritis, ansiedad, depresión, enfermedades cardíacas, diabetes y dolor de espalda.
- Mejorar el pensamiento y la memoria (especialmente en adultos mayores)
