El sodio es esencial para la vida, pero tomar demasiado puede ser malo para su salud. Dependiendo de sus necesidades de salud específicas, las recomendaciones dietéticas de sodio varían de 1, 500 a 2, 300 miligramos por día. La mayoría de los estadounidenses consumen alrededor de 3, 400 miligramos al día, según la American Heart Association. Aprender los conceptos básicos sobre el sodio en la dieta puede ayudarlo a controlar su ingesta, pero si necesita más orientación, consulte a un dietista registrado para que lo ayude a eliminar el hábito de la sal.
La ingesta diaria recomendada de sodio para usted
Su cuerpo no puede funcionar sin sodio; Es un electrolito esencial que ayuda a regular la presión arterial y los líquidos, y es necesario para el funcionamiento normal de los músculos y los nervios. Pero probablemente consumas mucho más sodio de lo que necesitas. Si bien no se han establecido cantidades mínimas de sodio, su cuerpo puede funcionar con tan solo 200 a 500 miligramos por día, según la Organización Mundial de la Salud.
Debido a que demasiado sodio puede tener un efecto negativo en su salud, se establecen recomendaciones para el máximo que debe recibir cada día. Las Directrices dietéticas para estadounidenses de 2015 y la American Heart Association sugieren limitar la ingesta de sodio a 2, 300 a 2, 400 miligramos por día.
¿Qué alimentos contienen sodio?
El sodio se encuentra naturalmente en varios alimentos (leche, carne y ciertas verduras como el apio y la remolacha), por lo que obtener suficiente sodio rara vez es un problema. Un tallo de apio grande tiene 51 miligramos de sodio y 3 onzas de pollo asado tienen alrededor de 75 miligramos.
La sal de mesa, con 2, 300 miligramos de sodio por cucharadita, contribuye a su consumo general; Sin embargo, el salero no es responsable de las cantidades excesivas de sodio en la dieta estadounidense. Según la AHA, alrededor del 75 por ciento del sodio que obtienes proviene de lo que se ha agregado a los alimentos procesados y de restaurantes. Los alimentos cargados de sodio incluyen embutidos, carnes procesadas, pan, galletas, papas fritas, comida rápida, pizza, cenas congeladas y sopas. Una taza de sopa de pollo con fideos tiene más de 800 miligramos de sodio. Incluso los productos horneados, debido al bicarbonato de sodio y la sal agregada, también son una fuente de sodio. Los condimentos, como el ketchup, el aderezo para ensaladas, la salsa Worcestershire y la salsa de soya, también son ricos en sodio.
¿Qué sucede si obtienes demasiado sodio?
Consumir demasiado sodio provoca retención de líquidos en algunas personas. El líquido extra tensa el corazón y provoca un aumento de la presión arterial. Si no se controla, la presión arterial alta daña las arterias y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, enfermedad renal, disfunción eréctil y pérdida de visión. Obtener demasiado sodio en la dieta también es un factor de riesgo para el cáncer de estómago y la osteoporosis.
Cómo usar la etiqueta de información nutricional para limitar el sodio
Si está tratando de limitar su consumo de sodio, la etiqueta de información nutricional es un buen lugar para comenzar. Un alimento que contiene 140 miligramos de sodio o menos por porción se considera un alimento bajo en sodio. Un alimento no puede etiquetarse como saludable si tiene más de 480 miligramos de sodio por porción, según la Administración de Drogas y Alimentos y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, y una comida no puede tener más de 600 miligramos por porción. Prestar atención a la cantidad de sodio que se encuentra en los alimentos que consume puede ayudarlo a mantenerse dentro de los niveles recomendados.
Cómo reducir la ingesta de sodio
Una manera fácil de limitar la ingesta de sodio y promover una mejor salud es llenar su dieta con alimentos enteros y mínimamente procesados, como frutas y verduras frescas, granos integrales, carne, frijoles secos y leche. Aunque muchos de estos alimentos contienen naturalmente algo de sodio, la cantidad es mínima en comparación con la que se encuentra en los alimentos procesados. Por ejemplo, cambiar 3 onzas de pavo deli por 3 onzas de pavo asado fresco le ahorrará más de 700 miligramos de sodio. Media taza de guisantes congelados tiene casi 200 miligramos menos de sodio que la porción del mismo tamaño de guisantes enlatados.
Agregue sabor usando hierbas y especias, como ajo, canela, orégano y albahaca, en lugar de sal y condimentos con alto contenido de sodio. El jugo de limón, el vinagre y la mayoría de las salsas picantes también agregan un poco sin el sodio extra. Evite usar sal durante la cocción, y si debe usarla, solo espolvoree unos granos en la mesa.
