Tener un buen comienzo en su día significa comer un desayuno saludable, pero con tantas opciones, encontrar opciones inteligentes puede ser confuso. Los panqueques son un alimento abundante para el desayuno, que proporcionan una gran cantidad de carbohidratos y una gama de vitaminas y minerales. Sin embargo, los panqueques también pueden ser relativamente altos en grasas, calorías y sodio. Con una planificación cuidadosa de las comidas, puede incluir una porción ocasional de panqueques en su dieta. Incluso si tiene alergia al gluten de trigo, hay algunas alternativas disponibles para usted.
Propina
Los panqueques definitivamente no son la opción de desayuno más saludable disponible, debido en gran parte a su contenido de grasa, sal y sodio. Pero con un poco de planificación, puede incluirlos como un desayuno ocasional en su plan de nutrición.
Nutrición básica de panqueques
Un desayuno ideal contiene 350 a 500 calorías, dependiendo de sus necesidades nutricionales. Una porción de panqueques de 3.5 onzas tiene 221 calorías, aunque la práctica común de agregar mantequilla y jarabe de arce agrega calorías y grasa. Si bien las calorías adicionales no suelen eliminar los panqueques del menú, la grasa adicional sí. Una porción de panqueques contiene 8, 8 gramos (g) de grasa, y acumular más grasa puede no funcionar dentro de su plan de comidas. Aproximadamente la mitad de la grasa en los panqueques proviene de grasas saturadas: 3.9 g. Una porción de panqueques contiene 27.2 g de carbohidratos, o 8.3 a 12 por ciento de la cantidad que necesita en un solo día. También obtienes 8, 1 g de proteína, una cantidad que contribuye del 14, 4 al 17, 6 por ciento de la ingesta sugerida.
Propina
De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses de Health.gov, 2015-2020, debe evitar ingerir más del 10 por ciento de sus calorías diarias en grasas saturadas. Si los 3.9 gramos de grasa saturada en los panqueques te ponen al límite, considera probar una receta de panqueques bajos en calorías.
Azucar y Sodio
Los panqueques tienen un sabor salado y dulce; la dulzura es de la adición de azúcar granulada en la receta. Una porción de panqueques contiene 4, 3 g de azúcar, pero agregar azúcar de arce a tus panqueques agrega bastante más. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 de Health.gov recomiendan limitar su consumo de azúcar a menos del 10 por ciento de sus calorías diarias. Puedes endulzar los panqueques con fruta fresca en lugar de jarabe para mantener baja tu ingesta de azúcar. Debido a la sal en la masa de panqueques, también consume 308 miligramos (mg) de sodio por porción. El límite diario recomendado es de 1, 500 a 2, 300 mg, así que planifique cuidadosamente el consumo de sodio durante todo el día para evitar exceder el límite sugerido.
Vitaminas y minerales
Una porción de panqueques es una buena fuente de fósforo y calcio, con 20 por ciento y 18 por ciento de la ingesta diaria recomendada, respectivamente. Esto hace que los panqueques sean una opción inteligente para aumentar la resistencia ósea y la capacidad de su cuerpo para producir ARN y ADN. Los panqueques sirven hasta el 12 por ciento del yodo y la riboflavina que necesita cada día también, y tomará cantidades más pequeñas de vitamina C, tiamina, vitamina B6, niacina, vitamina B12, magnesio, zinc, cobre y hierro.
Alternativas a los panqueques
Los panqueques de trigo integral proporcionan fibra adicional y una porción de granos integrales. Cualquier persona con intolerancia al gluten de trigo debe evitar los panqueques hechos con harina de trigo, pero puede hacer cambios para volver a incluir los panqueques en su plan de comidas. Con algunos ajustes en su receta (o comprando una mezcla prefabricada), puede obtener panqueques hechos de harina de granos sin gluten como la quinua, el arroz y el maíz. Estas alternativas ofrecen una buena textura y proteína y no deberían desencadenar síntomas de enfermedad celíaca, una condición médica marcada por una intolerancia al gluten de trigo. El trigo sarraceno también es libre de gluten y puede convertirse en deliciosos panqueques, a pesar del nombre de "trigo".
