Llámalo ciclismo indoor o llámalo ciclismo estacionario: sentir la quemadura en una máquina para bicicletas conlleva una gran cantidad de beneficios, desde el cerebro hasta el abdomen.
Si bien las principales ventajas de entrenar en una bicicleta estacionaria incluyen obtener su dosis diaria de cardio y quemar calorías adicionales, este entrenamiento amigable para las articulaciones también involucra los músculos de las caderas y las piernas mientras pedalea, con algunas variaciones que afectan los músculos específicos de maneras sorprendentemente diferentes.
Propina
Principalmente, la máquina de bicicleta estacionaria apunta a los quads y los isquiotibiales.
Los beneficios básicos de la máquina para bicicletas
A pesar del hecho de que son inmunes a los días lluviosos, nunca necesitan bombear sus neumáticos y no se los robarán cuando no estén encadenados a un poste, las máquinas para bicicletas brindan muchos de los mismos beneficios básicos que andar en bicicleta. Y esos beneficios son excepcionalmente amplios.
El ciclismo regular es particularmente notable por sus efectos potencialmente positivos sobre la salud cardiovascular, con incluso 30 minutos o una hora de ciclismo por semana vinculados a tasas más bajas de enfermedades cardíacas y una menor instancia de ataques cardíacos. Pero eso es solo el comienzo: aproximadamente 30 minutos de ciclismo estacionario y otros ejercicios cardiovasculares realizados al menos cinco días por semana pueden generar beneficios para la salud, como:
- Aumento del flujo sanguíneo (lo que reduce la posibilidad de accidente cerebrovascular) y mejor circulación
- Memoria mejorada y disminución de la función cerebral con la edad.
- Disminución de los lípidos en la sangre y mayor control del azúcar en la sangre.
- Disminución del estrés pancreático
- Disminución de la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2
- Mantenimiento de peso saludable
- Aumento de la capacidad pulmonar
- Función sexual mejorada tanto en hombres como en mujeres.
- Mejor rango de movimiento en las articulaciones.
- Prevención de osteoporosis
- Más y más energía duradera (a través de la liberación de endorfinas)
- Reducción del estrés y la ansiedad y un mejor estado de ánimo (a través de la liberación de serotonina, dopamina y noradrenalina)
Compromiso muscular dinámico: extensión de cadera
Pedalear en una bicicleta estacionaria (o una bicicleta en movimiento, para el caso) involucra varios músculos tanto de forma dinámica como estática, actuando como un ejercicio de bajo impacto que se enfoca en trabajar las articulaciones. El compromiso dinámico es la contracción de los músculos, específicamente las contracciones concéntricas y excéntricas, que resultan en movimiento.
Principalmente, el movimiento de pedaleo involucra las caderas en un tipo de articulación conocida como extensión, un movimiento definido al enderezar la articulación de la cadera de tal manera que aumenta su ángulo y mueve el muslo o la parte superior de la pelvis hacia atrás. Cuando participa en la extensión de la cadera, su cuerpo trabaja los siguientes músculos en el área de los muslos y la parte posterior:
- Glúteo mayor (sí, el trasero)
- El semitendinoso del muslo trasero.
- El semimembranoso, también ubicado en la parte posterior del muslo.
- Bíceps femoral (la cabeza larga del muslo posterior interno)
- El aductor mayor (fibras isquiáticas) en la parte interna del muslo, justo debajo de la ingle.
En pocas palabras, estás golpeando esos isquiotibiales y aductores de cadera. Entonces, si aún no ha entendido la pista, sí, andar en bicicleta estacionaria es una buena apuesta para tonificar las piernas.
Compromiso muscular dinámico: extensión de rodilla
Las caderas no son las únicas partes del cuerpo en extensión cuando golpeas la bicicleta estacionaria. Del mismo modo, también está estirando las rodillas al enderezar esas articulaciones. Al igual que la extensión de la cadera, la extensión de la rodilla ocurre cuando aumenta el ángulo de la articulación, en este caso alejando la parte inferior de la pierna de la parte posterior del muslo.
Cuando realiza una extensión de rodilla en su bicicleta, está apuntando al cuádriceps femoral. También conocido como los cuádriceps , este músculo reside en la parte delantera del muslo y está formado por estas cuatro cabezas:
- Rectus femoral
- Vasto lateral (externo)
- Vasto intermedio
- Vasto medial (internus)
Dato curioso: estas cuatro cabezas son responsables del nombre "cuádriceps " , que se traduce como "cuatro cabezas". El grupo de los músculos del vasto comienza en el fémur largo y se extiende hasta la rótula, lo que los convierte en una parte muy importante de uno de los músculos más grandes del cuerpo: esos quads muy importantes.
Compromiso del músculo estático: tobillos
Si bien el compromiso dinámico finalmente resulta en movimiento, el compromiso muscular isométrico, más comúnmente llamado tensión estática , ocurre cuando los músculos se contraen sin un movimiento significativo. En el ejercicio en bicicleta estacionaria, este tipo de compromiso estático se produce en los tobillos, lo que lo convierte en un cardio particularmente amigable con el tobillo.
Específicamente, el tipo de extensión muscular estática que experimentan los tobillos al pedalear en una bicicleta se llama flexión plantar , el movimiento del antepié alejado del cuerpo. Durante la flexión plantar, se comprometen muchos músculos pequeños de la parte inferior de las piernas:
- El gastrocnemio, mejor conocido como el ternero.
- El sóleo en los lados interno y externo de la pantorrilla.
- El plantar delgado en la parte posterior de la pierna.
- El tibial central posterior, que estabiliza la parte inferior de la pierna.
- El flexor hallucis, otro músculo posterior de la pierna que se conecta al dedo gordo del pie
- El flexor largo de los dedos, un músculo cónico en el lado tibial de la pierna.
Diferencias del ciclo reclinado
Mientras que la variedad estándar de bicicleta estacionaria coloca su cuerpo en una posición vertical al igual que el tipo de bicicleta normal y al aire libre, los ciclos reclinables colocan su cuerpo en una posición más reclinada.
Pedalear en una bicicleta reclinada a menudo es una experiencia más cómoda, pero trabaja los músculos de la misma manera que una bicicleta estacionaria vertical, fomenta la extensión dinámica de la cadera, la extensión dinámica de la rodilla y el compromiso estático del tobillo, y compromete a todos los grupos musculares acompañantes. Entonces, ¿hay alguna diferencia?
Ninguno demasiado bueno, como resulta. En un estudio de abril de 2016 publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy , los investigadores compararon la actividad muscular del tronco y las extremidades inferiores en bicicletas verticales, bicicletas reclinadas, cintas de correr y otros dispositivos.
Si bien la actividad en la cabeza lateral del gastrocnemio fue mayor durante el ciclo vertical, la activación muscular en la erección lumbar de la columna vertebral, el recto abdominal, el glúteo mayor, el glúteo medio y el bíceps femoral se mantuvo baja a moderada en todos los equipos probados (incluida una cinta de correr y una máquina elíptica) dispositivo híbrido de bicicleta).
Sube la resistencia
Del mismo modo que subir una pendiente pronunciada en una bicicleta en movimiento puede afectar la forma en que se enganchan los músculos, modificar la resistencia de la manivela en una bicicleta estacionaria también afecta la actividad muscular. Es fácil adivinar que más resistencia conduce a un compromiso muscular más intenso, pero la investigación de diciembre de 2014 de la revista húngara Acta Physiologica Hungarica confirma convenientemente esa suposición.
El estudio de Acta Physiologica descubrió que las amplitudes de la electromiografía (EMG), la actividad muscular medida mediante la evaluación de los pulsos eléctricos que los nervios en los músculos envían para comunicar el movimiento, eran mayores tanto en los cuádriceps como en los isquiotibiales cuando aumenta la resistencia. Esto sigue siendo cierto en varias velocidades de pedaleo, por supuesto.
Eso tampoco es todo lo que descubrió el estudio. A medida que se investigaron dos velocidades de pedaleo diferentes (rápida y lenta) en las diferentes condiciones de resistencia, los investigadores hicieron un descubrimiento algo sorprendente: la activación de los isquiotibiales aumentó a velocidades más altas más que la activación de los cuádriceps. Si estás apuntando a los jamones, la cadencia de tu pedaleo podría entrar en juego.
Encuentra tu saldo
No es raro que las bicicletas estacionarias se utilicen en terapia física orientada a la rehabilitación, dados sus beneficios de bajo impacto y amigables para las articulaciones. Un estudio de noviembre de 2015 del Journal of Physical Therapy Science explora esta aplicación de máquinas para bicicletas y encuentra algunos resultados interesantes sobre cómo fortalecen los músculos en el camino.
En una prueba de 32 pacientes con accidente cerebrovascular crónico, los investigadores descubrieron que 30 minutos de ciclismo estacionario de rehabilitación cinco veces por semana (hay esa magia de 30 minutos, cinco días nuevamente) en el transcurso de seis semanas mejoraron significativamente el equilibrio y la capacidad de andar. Esto sugiere que el ciclo estacionario regular puede reducir el deterioro musculoesquelético y mejorar la función locomotora.
Probablemente, estos resultados positivos se deben al aumento de la fuerza muscular en las piernas fomentado por la rutina de ciclismo. Mediante la activación y el fortalecimiento rutinarios de los isquiotibiales, el recto femoral, el gastrocnemio y el tibial anterior y la flexión y extensión de las caderas, las rodillas y los tobillos, la parte inferior del cuerpo finalmente puede soportar más peso.
Cuenta esas calorías
Por supuesto, involucrar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo significa que también está quemando calorías. La cantidad exacta de calorías que quema mientras hace ejercicio en una bicicleta estacionaria varía ampliamente en función de varios factores, incluido el peso corporal, la duración del ejercicio y la intensidad del ejercicio. Con eso en mente, sin embargo, aún puede echar un vistazo a algunas estadísticas promedio, de acuerdo con la Calculadora de calorías quemadas de ejercicio de ExRx.net, para tener una idea general de qué esperar.
Comience con los promedios de peso corporal de los Estados Unidos proporcionados por el Centro Nacional de Estadísticas de Salud de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades en 2019, que ubican al hombre adulto promedio en 197.8 libras. y la mujer adulta promedio en 170.5 libras. En este caso, un hombre que va en bicicleta a 10 millas por hora para una sesión de entrenamiento bastante estándar de 30 minutos quema aproximadamente 297 calorías, mientras que una mujer en la misma situación quema aproximadamente 256 calorías.
Aunque el ciclismo estacionario suele ser de bajo impacto, las clases de ciclismo indoor más modernas duran entre 45 y 60 minutos y, a menudo, se centran en velocidades más rápidas. Dividiendo la diferencia en una sesión de 50 minutos pedaleando a un promedio de 13 mph, una mujer de tamaño promedio puede quemar fácilmente 605 calorías, mientras que un hombre puede quemar hasta alrededor de 702 calorías. Aumente eso a la velocidad de carrera y verá 662 o 768 calorías quemadas, respectivamente.
