Cuando se trata de encontrar un entrenamiento para ganar músculo y no perder peso, no tiene que mirar muy lejos. Un programa de entrenamiento de fuerza sólido que se centra en la hipertrofia lo alentará a levantar pesas de moderadas a pesadas y comer muchas calorías. Y si sigue el plan, no debe perder peso.
Entrenamiento de fuerza para ganar músculo
Ganar masa muscular no es tarea fácil. Es por eso que la paciencia es su objetivo número uno cuando se trata de aumentar de tamaño. Porque a menos que seas genéticamente dotado, no vas a acumular músculo durante la noche. De hecho, el American Council on Exercise nos recuerda que cada persona desarrollará fuerza y tamaño a diferentes velocidades, lo que significa que a menudo es difícil predecir la cantidad exacta de músculo que puede ganar en un período determinado.
Dicho esto, a medida que ganas músculo, puedes esperar ver que el número en la escala sube, no baja.
Para obtener la máxima hipertrofia o ganancias musculares, la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento sugiere un protocolo de entrenamiento de fuerza que incluye levantar pesas con múltiples series de seis a 12 repeticiones y un período de descanso de un minuto para los mismos grupos musculares. Al elegir los ejercicios, concéntrese en los movimientos compuestos que se dirigen a múltiples grupos musculares al mismo tiempo, como sentadillas, press de banca, peso muerto, filas, dominadas y press de hombros.
Puede seguir esto con ejercicios para grupos musculares más pequeños como los bíceps y tríceps. Dado que el objetivo es la hipertrofia, deberá espaciar sus entrenamientos durante la semana, lo que permite descansar lo suficiente entre cada parte del cuerpo. Para lograr esto, considere una rutina de división de partes del cuerpo.
Cardio y otra actividad física
Cuando sus objetivos de entrenamiento se centran en ganar masa muscular, tiene sentido que la mayor parte de su atención se dirija al entrenamiento de fuerza. Pero el hecho de que esté alcanzando los pesos varios días a la semana no significa que no pueda ahorrar tiempo y energía para otras actividades físicas.
Algunas personas evitan el ejercicio aeróbico cuando intentan ganar músculo, pero si disfrutas de actividades como correr o andar en bicicleta, aún puedes hacer un ejercicio cardiovascular sin perder peso. La clave es limitar la cantidad de días y la cantidad de tiempo que está activo cada semana. Y no te olvides de comer. Si corres durante 30 minutos, puedes planear quemar unas 300 calorías, según Harvard Health Publishing.
En cuanto a cuándo realizar estas sesiones de cardio, tiene algunas opciones. Puede agregarlos al final de un día de entrenamiento con pesas o realizarlos en un día de descanso activo. Si opta por cardio en un día de descanso activo, realice ejercicios de intensidad baja a moderada. Y si decide terminar un día de entrenamiento con pesas con una sesión rápida de cardio, considere hacer un entrenamiento HIIT de 20 minutos en la cinta de correr, la máquina elíptica o de remo.
Comer para ganar músculo
Las sesiones de entrenamiento de resistencia moderada a fuerte son solo una pieza del rompecabezas cuando se trata de desarrollar un entrenamiento para ganar músculo y no perder peso. También debe marcar su plan de alimentación y nutrición para optimizar sus sesiones de entrenamiento de fuerza y alimentar su cuerpo, tanto antes como después del entrenamiento.
La clave para la nutrición del desarrollo muscular es comer suficientes calorías y asegurarse de que esas calorías provengan de fuentes de calidad de carbohidratos, proteínas y grasas. Dado que los carbohidratos se convierten parcialmente en glucógeno, que almacena en sus músculos para alimentar los entrenamientos, la Academia de Nutrición y Dietética dice que debe concentrarse en agregar carbohidratos de calidad que sean bajos en grasa, como panes integrales y frutas y verduras.
Cuando se trata de grasas, recomienda que las grasas constituyan del 20 al 35 por ciento de sus calorías totales y provengan de fuentes saludables para el corazón como almendras, aguacates, pescado graso y aceite de oliva virgen extra.
El macronutriente final, y probablemente uno de los más importantes, es la proteína.
Según el American College of Sports Medicine, las personas que hacen ejercicio regularmente necesitan comer más proteínas que la ingesta dietética recomendada, que es de 0, 37 gramos por libra de peso corporal. Y si levanta pesas regularmente y desea aumentar la masa muscular, recomienda apuntar a un rango de 0.5 a 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal.
