Los músculos tensos de la pantorrilla pueden ocurrir por una variedad de razones, incluso si no ha tenido una lesión. Ya sea que sea un atleta, un corredor recreativo o alguien que disfruta usar tacones altos, es probable que tenga tensión en estos músculos.
Según un estudio de febrero de 2019 publicado por el International Journal of Physiotherapy and Research , el trastorno más común que ocurre en personas sanas es la tensión muscular, y los músculos de la pantorrilla, los músculos gastrocnemio y sóleo , están en la parte superior de la lista.
1. Estiramientos para músculos tensos de la pantorrilla
Oxford Health recomienda que estire los músculos de la pantorrilla dos o tres veces al día para ayudar a mejorar la flexibilidad y aumentar su rango de movimiento. Mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos y repita tres veces en cada pierna.
Movimiento 1: estiramiento de toallas sentado
El estiramiento de toalla sentado es un estiramiento de baja intensidad que puede progresarse a medida que mejora su flexibilidad.
- Siéntese en una superficie firme con las piernas delante de usted.
- Pase el centro de una toalla alrededor de la punta de su pie, sosteniendo un extremo en cada mano.
- Manteniendo la rodilla recta, tira lentamente de la toalla hacia ti hasta que sientas un estiramiento a lo largo de la parte inferior de la pierna.
Si esta posición sentada es difícil para usted, doble la pierna que no se está estirando para reducir la presión sobre la espalda y los isquiotibiales.
Movimiento 2: estiramiento de gastrocnemio de pie
- Párate frente a una pared y escalona tus pies.
- Coloque ambas palmas en la pared a la altura de los hombros.
- Manteniendo el talón de la pierna trasera plantada, doble la rodilla delantera e inclínese lentamente hacia la pared.
- Deténgase cuando sienta un estiramiento a lo largo de la pantorrilla de la pierna de atrás.
Movimiento 3: Estiramiento del sóleo de pie
El estiramiento del sóleo de pie se realiza de la misma manera que el estiramiento gastrocnemio de pie, pero con la rodilla trasera ligeramente doblada.
Mover 4: Estiramiento de escalera de pie
El tramo de la escalera es un tramo de pantorrilla más agresivo. No realice este estiramiento si le causa dolor.
- Con la rodilla recta, párate sobre la punta del pie en el escalón inferior de un tramo de escaleras, con el talón colgando del borde. Mantenga el pie opuesto completamente en el escalón para ayudar a mantener el equilibrio.
- Sosteniéndose del riel para apoyo, lentamente mueva su peso sobre la pierna que está estirando, permitiendo que su talón caiga por debajo del escalón.
- Deténgase y sostenga cuando sienta un fuerte tirón o un ligero ardor en la pantorrilla, pero sin dolor.
- Repita este estiramiento con la rodilla ligeramente doblada para apuntar a su músculo sóleo.
2. Ejercicios activos de rango de movimiento
La opresión en la pantorrilla puede desarrollarse al sentarse o pararse en una posición durante un período prolongado de tiempo. El ejercicio activo de rango de movimiento mejorará la circulación de los músculos tensos de la pantorrilla, ayudándolos a aflojarse. Estos ejercicios se pueden hacer en el trabajo, sin siquiera dejar su escritorio.
Movimiento 1: bombas de tobillo
- Siéntate en el borde de tu silla. Estire la rodilla con el talón apoyado en el piso.
- Empuje los dedos de los pies hacia el piso como si estuviera presionando un pedal del acelerador. Mantenga por dos o tres segundos; entonces relájate.
- Repita 10 veces en cada pierna, trabajando hasta tres series seguidas.
Movimiento 2: círculos de tobillo
- Manteniendo la rodilla recta, circule el tobillo en el sentido de las agujas del reloj 10 veces.
- Rodea tu tobillo 10 veces en sentido antihorario.
- Repita este ejercicio con la rodilla ligeramente doblada para apuntar al músculo sóleo.
Mover 3: dibujar el alfabeto
- Siéntate con la rodilla recta.
- Liderando con el dedo gordo del pie, escriba el alfabeto en el aire. Haz los movimientos lo más grande posible, sin permitir que tu pierna se levante de la silla.
- Repite el alfabeto con la rodilla ligeramente doblada.
3. Desarrolla tu fuerza
Los músculos pueden tensarse en respuesta a la actividad, particularmente si ha comenzado un nuevo ejercicio o recientemente aumentó la duración o la intensidad de su entrenamiento. Fortalecer sus pantorrillas puede ayudar a reducir este riesgo.
Para cada ejercicio, mantenga la posición final durante uno o dos segundos y luego relájese lentamente. Realice cada ejercicio 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.
Movimiento 1: flexión plantar con banda de resistencia
- Siéntate con las piernas estiradas frente a ti.
- Pase el centro de una banda de resistencia alrededor de la punta de su pie. Sostenga un extremo de la banda en cada mano.
- Tire de las manos hacia atrás hasta que sienta algo de tensión en la banda.
- Empuja la punta de tu pie dentro de la banda, contra la resistencia.
Haga este ejercicio más difícil progresando a una banda con un mayor nivel de resistencia.
Movimiento 2: Aumentos de pantorrillas
- Párate y sostén una superficie firme con los pies separados al ancho de las caderas.
- Levante los dedos de los pies lo más alto posible, sin inclinar el cuerpo hacia adelante o hacia atrás.
A medida que mejore su fuerza, progrese a realizar aumentos de pantorrilla mientras está parado sobre un pie a la vez. Haga este ejercicio aún más intenso parándose en el borde de un escalón y comenzando el movimiento con el talón por debajo del nivel del escalón.
4. Estíralo
Según el Dr. John Rusin, fisioterapeuta y experto líder en acondicionamiento físico y rendimiento deportivo, el uso de un rodillo de espuma ayudará a aflojar los músculos tensos de la pantorrilla.
- Siéntese en el piso con el rodillo de espuma colocado debajo del extremo de la pantorrilla, cerca del tobillo, sobre el tendón de Aquiles. Apunta tus dedos hacia el techo.
- Dobla la pierna opuesta y planta tu pie en el suelo para mantener el equilibrio.
- Coloque sus manos en el piso detrás de su espalda.
- Presione hacia abajo a través de su pie y manos para levantar su trasero del piso.
- Mueva la pierna a lo largo del rodillo desde la base del tendón hasta debajo de la articulación de la rodilla, cinco veces.
- Repita con los dedos apuntando hacia afuera de su cuerpo para apuntar a su pantorrilla externa, luego con los dedos apuntando hacia su pierna opuesta para apuntar a su pantorrilla interna.
