Al comenzar su viaje de pérdida de peso, celebra cada libra que pierde. A medida que continúa su viaje de pérdida de peso, es posible que su progreso se ralentice y, a veces, se detenga por completo. Esta meseta puede ser desalentadora y frustrante, pero no debes rendirte. Algunos cambios simples en su dieta y estrategias de ejercicio pueden ayudarlo a reiniciar su pérdida de peso.
Pérdida de peso inicial
Al comenzar un régimen de pérdida de peso, es normal ver una rápida caída de peso cada semana. Esta pérdida rápida es el resultado de que su cuerpo se ajuste al déficit de calorías creado al consumir menos calorías y hacer más ejercicio. Su cuerpo comienza a quemar las reservas de glucógeno, que son los carbohidratos almacenados en los músculos, cuando consume menos calorías de las que su cuerpo necesita para funcionar. A medida que su cuerpo usa glucógeno, libera agua almacenada. La pérdida de peso rápida al comienzo de su programa de pérdida de peso resulta principalmente de esta liberación de agua. Una vez que su cuerpo ha utilizado la mayoría de sus reservas de glucógeno, comienza a quemar la grasa almacenada para obtener energía. Cuando esto sucede, su pérdida de peso disminuye. Una vez que llegue a este punto, intente perder 1 a 2 libras por semana.
Llegando a mesetas
Si su pérdida de peso se ralentiza hasta el punto en que pierde muy poco o nada de peso cada semana, ha alcanzado una meseta de pérdida de peso. Las mesetas de pérdida de peso ocurren porque su cuerpo se ajusta a su programa de pérdida de peso o porque utilizó una estrategia de pérdida de peso extrema. El primer paso para vencer una meseta de pérdida de peso o reducir la velocidad de la pérdida de peso es analizar su plan actual para decidir dónde radica su problema. Realice cambios en la dieta y el ejercicio en función de lo que revela su análisis. Esto puede volver a encarrilar su pérdida de peso.
Cambios en la dieta
Haga cambios en la dieta de acuerdo con los resultados de su análisis. Una cantidad saludable de calorías en su dieta debe estar entre 1, 600 y 1, 800 calorías por día. Si consume más que esto, considere reducir las calorías eligiendo alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, controlando el tamaño de sus porciones o comiendo más lentamente. Si consume menos de esto y hace ejercicio regularmente, considere consumir más calorías aumentando su ingesta de proteínas magras, granos enteros, verduras y frutas. Si su consumo de calorías cae entre 1, 600 y 1, 800 calorías, considere reducir su consumo de calorías al extremo inferior del rango y distribuya sus calorías durante todo el día comiendo al menos tres comidas y dos refrigerios. Limitar severamente su consumo de calorías, por debajo de 1.200 calorías para las mujeres y 1.500 para los hombres, puede retrasar su metabolismo y limitar su pérdida de peso.
Cambios de ejercicio
La cantidad de ejercicio que realiza cada día afecta la cantidad de calorías que quema. Considere aumentar la duración o la intensidad de su entrenamiento para asegurarse de quemar suficientes calorías para perder peso. Cuanto más intenso sea tu ejercicio, más calorías quemarás. Aumente su nivel de intensidad alternando entre ejercicio vigoroso y ejercicio de intensidad moderada a lo largo de su entrenamiento. Al desarrollar músculo magro, también aumenta su metabolismo. Realice un programa de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo en tres días no consecutivos a la semana para aumentar su masa muscular magra.
