Una espalda musculosa e inclinada se ve bien en una camiseta sin mangas y te ayuda a mantener una postura saludable. Muchas personas tienen exceso de grasa que cubre estos músculos y terminan con un bulto alrededor del sujetador y los rollos que se derraman sobre la parte superior de la cintura. Si bien no es posible reducir la grasa de la espalda, una alimentación saludable y el ejercicio pueden conducir a la pérdida de grasa por todas partes, incluida la espalda. Un poco de esfuerzo extra y dedicación te ayuda a reducir la grasa rápidamente, por lo que tu espalda se verá más delgada antes.
No caigas en las promesas de reducción de manchas
Las revistas y aparatos de fitness quieren que creas que, con los alimentos o entrenamientos adecuados, puedes perder grasa de un área específica. Desafortunadamente, la forma en que ganas y pierdes grasa está genéticamente determinada; los movimientos dirigidos no harán que su espalda se adelgace.
Su cuerpo almacena grasa en las células grasas en todo su cuerpo. Cuando crea un déficit de calorías, lo que significa que come menos calorías de las que quema, su cuerpo recurre a estas tiendas para compensar la diferencia y utiliza la grasa almacenada para obtener energía. No puedes movilizar a propósito la grasa de regreso; en su lugar, debe crear el entorno para la pérdida de peso y esperar a que su cuerpo se adelgace por completo para perder un panecillo o una protuberancia del sujetador.
Los investigadores confirmaron este hecho en un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2013. Los participantes entrenaron su pierna no dominante tres veces por semana con 960 a 1, 200 repeticiones de la prensa de piernas. Después de 12 semanas, los participantes no habían perdido grasa significativa en sus piernas, a pesar de todo el entrenamiento puntual, pero perdieron algo de grasa en la parte superior de sus cuerpos.
Emprenda un programa de pérdida total de grasa corporal
Reducir su consumo de calorías es uno de los primeros pasos a seguir cuando su objetivo es la pérdida de grasa. Use una calculadora en línea o consulte con un dietista para determinar cuántas calorías necesita para mantener su peso actual. Luego, reduzca su consumo de calorías y haga más ejercicio para crear un déficit calórico de 500 a 1, 000 calorías por día para perder 1 a 2 libras por semana. En las primeras dos semanas, puede perder a un ritmo ligeramente más rápido ya que los cambios en la dieta hacen que pierda el exceso de agua. Eventualmente, sin embargo, debe conformarse con una tasa de pérdida más gradual.
A medida que pierde kilos en la báscula, notará que su cuerpo, incluida su espalda, se adelgaza. Sea paciente, sin embargo; sepa que las últimas áreas para perder grasa son generalmente los lugares donde notó el aumento de grasa primero. Si su espalda siempre ha sido un área "problemática", tomará tiempo lograr los resultados que busca.
Es posible que sienta la tentación de tomar medidas extremas para perder grasa rápidamente. Pero comer menos de 1, 200 calorías para una mujer o 1, 800 para un hombre puede causar que la pérdida de peso se detenga. Su metabolismo se ralentiza para conservar energía cuando se enfrenta a lo que percibe como una hambruna y a medida que pierde músculo, lo que requiere más calorías para mantener que la grasa. Perder a un ritmo de más de 3 libras por semana de manera constante también puede causar complicaciones de salud, como cálculos biliares. También puede perderse los nutrientes que su cuerpo necesita para una función óptima.
Haga que las calorías cuenten
Para aprovechar al máximo su inversión calórica, concéntrese en consumir principalmente granos enteros, vegetales frescos, frutas, proteínas magras, lácteos bajos en grasa y grasas insaturadas. La fibra en los granos y productos le ayuda a sentirse lleno, y estos alimentos proporcionan muchas vitaminas, minerales y antioxidantes. Las proteínas, los lácteos y las grasas también promueven la satisfacción de las comidas. La proteína, que se encuentra en el pollo de carne blanca, el tofu, el filete magro y el pescado, también lo ayuda a mantener la masa muscular magra a medida que pierde peso. Apunte a aproximadamente 0.6 gramos por libra de peso corporal por día para ayudar a preservar la masa magra. Para una persona de 150 libras, eso equivale a 90 gramos de proteína por día, o alrededor de 20 a 25 gramos en cada comida y otros 10 a 15 gramos en cada uno de los dos refrigerios.
Planifique sus comidas llenando la mitad de su plato con frutas y verduras frescas, y reservando un cuarto de plato para granos enteros y proteínas. Las opciones de refrigerios que lo ayudan a mantener una ingesta baja en calorías y perder grasa incluyen fruta fresca, yogur bajo en grasa y galletas integrales con queso bajo en grasa. Limite o elimine los elementos con alto contenido calórico y de baja nutrición como golosinas azucaradas, refrigerios procesados y refrescos.
Ejercicio para abordar la grasa
El ejercicio cardiovascular puede ayudarlo a perder el bulto de la espalda. Haga ejercicio hasta un mínimo de 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada por semana, según lo recomendado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Para perder grasa rápidamente, desarrolle su resistencia para mantener más de 300 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada, o 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad también puede ayudar a acelerar sus resultados. En algunos de tus entrenamientos cardiovasculares por semana, alterna series cortas de esfuerzo total con series de esfuerzo más fácil.
Los ejercicios de espalda dirigidos son una parte importante de un programa de entrenamiento de fuerza total del cuerpo que lo ayuda a desarrollar músculo por todas partes. El músculo requiere más energía para que su cuerpo lo sostenga, por lo que el músculo agregado mantiene su metabolismo ardiendo a un ritmo rápido y facilita la pérdida de grasa. Sin embargo, es posible que no vea músculos bien definidos hasta que pierda el exceso de grasa.
El entrenamiento de fuerza a medida que reduce las calorías también lo ayuda a preservar el músculo que ya tiene. Apunte a un mínimo de dos entrenamientos por semana que apunten a todos los grupos musculares principales: su espalda, así como sus muslos, caderas, pecho, brazos, hombros y abdominales. Haga un mínimo de un conjunto de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio de fuerza, utilizando un peso que se sienta pesado por la última o dos repeticiones. Con el tiempo, acumule más series, pesos más pesados y otros uno o dos entrenamientos de fuerza por semana. En cada uno de estos entrenamientos, incluya más de un ejercicio para apuntar a los músculos de la espalda, de modo que cuando pierda grasa por completo, revele una vista posterior definida y esculpida.
