¿Le duelen los músculos de las pantorrillas? Incluso si es un deportista experimentado, es normal tener algo de dolor cuando comienza un nuevo régimen de entrenamiento. También es normal experimentar dolor muscular leve o moderado de inicio tardío, o DOMS, después de cualquier entrenamiento inusualmente extenuante. Pero hay algunas otras cosas que podrían hacer que le duelan las pantorrillas, desde exagerar en los ejercicios de la pantorrilla hasta la falta de hidratación y lesiones crónicas o agudas.
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Aunque hay varias razones por las cuales los músculos de la pantorrilla pueden estar adoloridos, las causas generalmente se reducen a nuevos ejercicios, sobreesfuerzo, falta de cuidado personal adecuado entre los entrenamientos o una combinación de los tres.
Conoce a tus músculos de la pantorrilla
Antes de entrar en una discusión extendida sobre las pantorrillas doloridas, es útil conocer la anatomía básica de la parte inferior de la pierna. Aquí hay dos músculos en funcionamiento: el gastrocnemio es el músculo fornido de dos cabezas que es fácilmente visible desde la parte trasera. El sóleo es un músculo más pequeño que se encuentra en las profundidades del gastrocnemio, o entre el gastrocnemio y los huesos de las piernas.
Ambos músculos se activan para la flexión plantar, también conocido como señalar con el dedo del pie, pero la posición de la pierna hace una diferencia en cuanto a qué músculo funciona. Si su pierna está recta en la rodilla, el gastrocnemio puede contraerse poderosamente. Si su pierna está doblada por la rodilla, su sóleo soporta casi toda la carga por sí solo.
Terneros doloridos de nuevos entrenamientos
Si acaba de comenzar un nuevo régimen de entrenamiento, o ha aumentado un nivel de intensidad en sus entrenamientos existentes, no es inusual experimentar algo de dolor en los músculos, incluidas las pantorrillas. También puede experimentar DOMS después de cualquier entrenamiento si es lo suficientemente intenso, especialmente si elige ejercicios que enfatizan la parte negativa del movimiento, la parte donde su músculo se alarga mientras está bajo carga.
DOMS generalmente aparece en las 12 a 24 horas posteriores a su entrenamiento y se desvanece después de tres a cinco días. Dicho esto, no tienes que ejercitarte hasta el punto de sentir dolor para beneficiarte de tus entrenamientos. El viejo adagio de "sin dolor, sin ganancia" es un mito, y debería reescribirse a algo más suave como "sin esfuerzo, sin ganancia".
De hecho, si experimenta dolor debilitante que dura más de siete días, o si su dolor se acompaña de orina muy oscura o hinchazón de sus extremidades, podría estar sufriendo una forma de descomposición muscular conocida como rabdomiólisis, que puede ser de por vida. -amenazante. Busque atención médica de inmediato.
Exagerar en los ejercicios de pantorrilla
¿Recientemente ha agregado ejercicios intensos para la pantorrilla a su rutina de ejercicios? Si es así, no es inusual sentir algo de dolor a medida que sus pantorrillas se adaptan. Si bien es de esperar que las pantorrillas duelan después de algo como saltar la cuerda, la verdad es que todos los ejercicios de saltar y saltar también funcionan en las pantorrillas, junto con cualquier cosa que levante los talones del suelo. Algunos de los otros ejercicios que pueden causar dolor en las pantorrillas incluyen:
- Cría de terneros
- Barajaduras laterales
- Estocadas frontales o laterales
- Corriendo
- Senderismo cuesta arriba
- Subir escaleras
- Step aerobics
Consejos para prevenir el dolor en las piernas
Aunque una cierta cantidad de dolor muscular leve a moderado es típico después de entrenamientos difíciles, no debería ser su objetivo, y no necesita ser tratado como una insignia de honor. La buena noticia es que hay varias cosas que puede hacer para ayudar a prevenir el dolor en las pantorrillas.
Facilidad en nuevos ejercicios gradualmente. Tómese su tiempo cuando adopte un nuevo ejercicio que trabaje sus pantorrillas; introdúzcalo gradualmente, aumentando lentamente la intensidad, duración o frecuencia a medida que sus pantorrillas se adaptan.
Hacer fortalecimiento proactivo. Si solo una actividad en particular está haciendo que le duelan las pantorrillas, considere hacer un fortalecimiento proactivo para los músculos de la pantorrilla, el gastrocnemio y el sóleo. Los aumentos de pantorrilla de pie son un excelente ejercicio para el gastrocnemio, mientras que los aumentos de pantorrilla sentado trabajan principalmente el sóleo. Dicho esto, su cuerpo se adapta a lo que le pide que haga; así que si se trata de ejercicios de salto que le duelen las pantorrillas, incorpore algunos ejercicios de salto más suaves en su entrenamiento de fortalecimiento.
Calentar y enfriar. El calentamiento y el enfriamiento pueden ayudar a prevenir o al menos reducir el dolor post-entrenamiento. Un calentamiento sólido es especialmente importante si participa en actividades de alto impacto como saltar, porque darle a su cuerpo la oportunidad de elevar su temperatura central y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos reduce el riesgo de lesiones.
Mantente hidratado. Mantenerse hidratado no solo mejora el rendimiento de su ejercicio, sino que también reduce el riesgo de tensión muscular, también conocido como un tirón muscular, que es otra razón por la que podría desarrollar dolor en las pantorrillas después del ejercicio.
Come bien y duerme bien. Si acaba de hacer ejercicio, se ha ganado un refrigerio, pero hágalo saludable. La incorporación de carbohidratos y proteínas saludables en una comida posterior al entrenamiento puede ayudar a su cuerpo a recuperarse más rápidamente.
Tomar descansos. ¿Le estás dando a tu cuerpo suficiente tiempo de recuperación entre entrenamientos? Si está haciendo entrenamiento de resistencia, debe separar sus días de entrenamiento para cualquier grupo muscular dado con al menos un día de descanso completo en el medio. Si recién está comenzando, es posible que necesite dos o tres días para recuperarse.
Sus pantorrillas son tan instrumentales en cualquier tipo de ejercicio de salto o barajadura que, incluso si no está pensando en "entrenamiento de resistencia" mientras hace esos entrenamientos, aún podría necesitar un par de días después para recuperarse.
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La regla general para hacer ejercicio cuando está adolorido es que un entrenamiento ligero puede ayudar a aumentar la circulación y reducir el dolor, pero los entrenamientos pesados no se pueden llevar hasta que el dolor desaparezca.
Estirar las pantorrillas
Estirarse se siente bien, pero no hay muchas pruebas científicas de que realmente pueda reducir el dolor. Dicho esto, la flexibilidad mejorada de una rutina de estiramiento regular puede ayudar a prevenir lesiones, especialmente si está haciendo ejercicios de salto intensivos en pantorrillas de alto impacto. Justo después de hacer ejercicio, cuando sus músculos aún están calientes, es la oportunidad perfecta para estirar las pantorrillas.
Estira tu gastrocnemio. Párate frente a una pared. Coloque las dos manos en la pared como apoyo, si es necesario, y dé un paso hacia atrás de buen tamaño con solo un pie.
Dobla un poco la rodilla delantera, pero mantén la pierna recta estirada mientras presionas el talón hacia el piso, estirando hasta el punto de una leve tensión muscular, no dolor. Si eres muy flexible, es posible que necesites deslizar el pie trasero más hacia atrás hasta que sientas el estiramiento.
Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos y luego relájese, repitiéndola un total de tres a cinco veces. Asegúrese de tomarse el tiempo para estirar la otra pierna también.
Prueba un estiramiento de sóleo fácil. Haga exactamente lo que se describe para el estiramiento gastrocnemio, pero en lugar de mantener la pierna trasera recta mientras presiona el talón hacia el piso, deje que se doble suavemente en la rodilla. Si prestas atención, podrás sentir cuando el estiramiento pase de tu gastrocnemio al sóleo.
