Las fuentes dietéticas de calcio están en todas partes, no solo en los productos lácteos, y normalmente no es un problema. Sin embargo, algunas personas tienen condiciones que hacen que digieran demasiado calcio de los alimentos, lo que puede causar problemas de salud. En estos casos, es necesario hacer cambios para limitar la ingesta de calcio.
Fuentes de calcio bajo
El calcio es tan abundante en la dieta humana promedio que es casi imposible buscar alimentos completamente sin calcio. Aunque hay algunas excepciones oscuras que no contienen calcio, la mejor manera de abordar una dieta baja en calcio es eliminar los alimentos que son particularmente ricos en minerales e incluir aquellos que son bajos en ellos, como la gran variedad de verduras bajas en calcio. disponible.
Según UCSF Health, la cantidad de calcio que un adulto entre 19 y 50 años debe recibir diariamente es de 1, 000 miligramos. Estos alimentos tienen menos de 100 miligramos de calcio basados en una porción de 1 taza, por lo que son seguros con moderación en una dieta baja en calcio:
- Queso Brie: este queso tiene solo 50 miligramos de calcio.
- Queso parmesano: el parmesano solo tiene 70 miligramos de calcio.
- Legumbres: entre 15 y 50 miligramos de calcio dependiendo de la variedad; siempre revise la etiqueta nutricional.
- Frijoles Pintos: 75 miligramos
- Soja: con 100 miligramos, la soya está justo en la cúspide, pero aún puede contribuir a una dieta baja en calcio.
- Tempeh: 75 miligramos
- Frijoles blancos: 70 miligramos
- Arroz integral: 50 miligramos
- Tortillas de maíz: 85 miligramos, pero esto puede variar; revise la etiqueta nutricional.
- Semillas de girasol: 50 miligramos.
Las verduras bajas en calcio, con menos de 100 miligramos de calcio por taza, incluyen:
- Bok Choy: 40 miligramos
- Achicoria: 40 miligramos
- Collard greens: 50 miligramos
- Maíz: con 10 miligramos de calcio en una taza, el maíz es uno de los mejores vegetales para una dieta baja en calcio.
- Hojas de diente de león: 80 miligramos
- Kale: 55 miligramos
- Algas: 60 miligramos
- Hojas de mostaza: 40 miligramos
- Hojas de nabo: 80 miligramos
Estos son solo algunos de los alimentos con un recuento de calcio relativamente bajo; puede encontrar otros al revisar las etiquetas nutricionales de los productos en su supermercado.
Riesgos asociados con el calcio
Si bien el calcio ciertamente tiene sus propios beneficios para el cuerpo, demasiado puede causar una serie de problemas. Según los Institutos Nacionales de Salud, un exceso de calcio en el cuerpo se ha relacionado con el estreñimiento y la inhibición de la capacidad de absorber minerales importantes como el hierro y el zinc.
El exceso de calcio también se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de próstata, entre otras formas de cáncer, aunque es necesario realizar más investigaciones sobre este tema antes de encontrar resultados concluyentes.
El límite superior de calcio para un adulto de 19 a 50 es de 2.500 miligramos, que es una cantidad extremadamente alta que normalmente solo se logra mediante el uso de suplementos de calcio. Estos suplementos a menudo se proporcionan para ayudar con la resistencia ósea y para prevenir la osteoporosis, pero hay otras formas de aumentar la resistencia ósea además de aumentar su consumo de calcio.
Según HelpGuide, una organización de salud mental y bienestar que colabora con Harvard Health Publishing, los siguientes nutrientes son beneficiosos para el calcio y los huesos:
- Magnesio: ayuda al cuerpo a absorber y retener el calcio. El magnesio se puede encontrar en nueces, semillas, tofu, mariscos, espinacas y brócoli.
- Vitamina D: Al igual que con el magnesio, la vitamina D ayuda a absorber el calcio y también a regular los niveles de calcio en la sangre. La vitamina D se encuentra en ciertos cereales fortificados, pescado, camarones, ostras y huevos.
- Fósforo: funciona en conjunto con el calcio para formar huesos, siempre que ambos se tomen con moderación. Buenas fuentes de fósforo incluyen carne de cerdo, aves, lentejas y granos enteros.
Cuanto más calcio absorbe el cuerpo con éxito, menos probable es que el calcio se una a los ácidos úrico u oxálico en el torrente sanguíneo. Cuando se une a estos ácidos, se forman cálculos de oxalato de calcio, también conocidos como cálculos renales.
Cálculos renales y calcio
Los tipos más comunes de cálculos renales se conocen como cálculos de oxalato de calcio, porque su formación resulta de la unión del oxalato al calcio en el torrente sanguíneo o la orina.
El oxalato es una sustancia natural que se encuentra en la mayoría de los alimentos. Los alimentos se utilizan para obtener energía, y una vez que el cuerpo ha absorbido todo lo que puede, los desechos que quedan se envían a través del torrente sanguíneo a los riñones, donde luego se eliminan. Si hay demasiado desperdicio, entonces los cristales comienzan a formarse; Cuando estos cristales se unen al calcio, crean cálculos renales.
Un error común es que al reducir la cantidad de calcio en su dieta puede reducir activamente el riesgo de desarrollar cálculos renales, pero esto no es cierto. Los cálculos de oxalato de calcio solo se forman si el oxalato se une al calcio en los riñones, pero si se unen en el estómago, se eliminan de manera efectiva.
Para este fin, se requiere consumir fuentes dietéticas de calcio de acuerdo con las recomendaciones diarias para que no se acumule oxalato en el estómago. Los suplementos de calcio a menudo son los culpables del aumento de la formación de oxalatos de calcio en el torrente sanguíneo en lugar de la causa de la dieta.
Propina
Para reducir el riesgo de cálculos renales, Harvard Health recomienda evitar los alimentos que se sabe que forman cálculos debido a su alto contenido de oxalato. Estos incluyen remolacha, chocolate, espinacas, ruibarbo, té y la mayoría de las nueces. Es posible que no necesiten evitarse por completo, pero deben consumirse en pequeñas cantidades.
Alimentos a evitar con hipercalcemia
Según la Clínica Mayo, la hipercalcemia es una afección en la que hay demasiado calcio en la sangre. A pesar del papel del calcio en el fortalecimiento de los huesos, demasiado de ellos puede debilitarlos. Además de esto, la hipercalcemia puede crear cálculos renales, causar problemas cardíacos y tener un impacto negativo en la función cerebral.
Puede ser causada por una variedad de enfermedades graves (como el cáncer), pero una causa común es el uso excesivo de suplementos de calcio. Muchas personas comienzan a tomar suplementos de calcio en un esfuerzo por fortalecer los huesos sin siquiera darse cuenta de que puede estar ocurriendo el efecto contrario. Cuando se trata de suplementos, es increíblemente importante mantenerse informado.
Según UCSF Health, los siguientes alimentos son ricos en calcio y, por lo tanto, deben evitarse si le preocupa la hipercalcemia:
- Productos lácteos: queso, leche, crema y yogurt son ricos en calcio
- Ciertas verduras: rúcula, col china, col rizada, maíz, col rizada y espinacas poseen un alto contenido de calcio. Las verduras de hoja verde oscura son especialmente altas
- Ciertas frutas: higos, kiwi y jugo de naranja contienen calcio alto
- Mariscos: las ostras, camarones, salmón y sardinas pueden contribuir al exceso de calcio
- Nueces y semillas: el calcio es particularmente rico en almendras, girasol y semillas de sésamo
Los síntomas de hipercalcemia varían de imperceptibles a severos, pero incluyen problemas relacionados con:
- El sistema digestivo: náuseas, vómitos y estreñimiento.
- Huesos y músculos: puede sentirse más débil o le duelen los músculos. Esto se debe al calcio que se mueve desde los huesos hacia la sangre, debilitándolos.
- Función cerebral: puede sentirse confundido o mareado, y puede experimentar letargo severo y cansancio.
- Función cardíaca: aunque rara, se sabe que la hipercalcemia causa palpitaciones y desmayos.
