Una fuente de verduras no está completa sin un plato de aderezo cremoso. Sin embargo, hay muchas calorías en la mayoría de los aderezos de rancho, así como grasas, sodio y, a veces, azúcar agregada. Ranch solo es saludable si los ingredientes utilizados para hacerlo también lo son.
Propina
El aderezo Ranch puede ser saludable si se consume con moderación y se hace con ingredientes saludables.
Calorías en aderezo Ranch
Para ser delicioso, el aderezo ranch tiene que ser cremoso. Por lo tanto, debe contener grasa, típicamente en forma de aceite vegetal y suero de leche. El contenido de grasa entre las diferentes marcas varía, dependiendo de la receta, pero es típico entre 9 y 14 gramos de grasa por porción, según los datos del USDA. Una porción es de solo 2 cucharadas.
La mayoría de las calorías en el aderezo ranch provienen de la grasa. Con 9 calorías por gramo, la grasa es más calórica que las proteínas y los carbohidratos, que tienen 4 calorías por gramo, según el USDA. Por porción, el contenido de grasa de rancho puede sumar de 100 a 140 calorías.
Grasas Saturadas, Sodio y Azúcar
Parte de la grasa en el aderezo ranch es grasa saturada. Este es el tipo de grasa que, según advierte la American Heart Association, puede elevar el colesterol y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. La AHA sugiere que los estadounidenses limiten su ingesta de grasas saturadas al 5 al 6 por ciento de las calorías diarias.
Una porción de rancho contiene 2 a 2.5 gramos de grasa saturada. Eso es 18 o 19 calorías de grasas saturadas, aproximadamente el 20 por ciento de la ingesta máxima recomendada para una dieta de 1, 800 calorías. Eso no parece mucho, pero de nuevo, eso es solo de 2 cucharadas de aderezo para ensaladas. Si come otros alimentos con grasas saturadas durante el día, podría exceder fácilmente la recomendación de la AHA.
La AHA también tiene una recomendación para azúcares agregados: no más de 100 calorías por día para las mujeres y 150 calorías para los hombres. No pensaría que el aderezo de rancho contendría azúcar, pero como muchos aderezos para ensaladas, a menudo lo hace. Algunos no contienen mucho, aproximadamente 1 gramo, pero otros pueden contener 4 gramos o más.
Con 4 calorías por gramo, 4 gramos de azúcar son 36 calorías, más de un tercio de la cantidad máxima de azúcar agregada que la AHA dice que las mujeres deberían consumir cada día, y más de un quinto de la cantidad máxima para los hombres. Demasiado azúcar agregada en la dieta aumenta el riesgo de obesidad, enfermedad cardiovascular, presión arterial alta, cánceres y caries relacionados con la obesidad, según una revisión de investigación publicada en Translational Medicine en enero de 2017.
El exceso de sodio también puede afectar la salud cardiovascular, aumentando la presión arterial y el riesgo de enfermedades del corazón. La AHA dice que 2, 300 miligramos de sodio cada día es la cantidad segura máxima absoluta para adultos; Sin embargo, un objetivo ideal es reducir la ingesta de sodio por debajo de 1.500 miligramos.
Los apósitos y otros condimentos son notoriamente altos en sodio. Solo 2 cucharadas de un aderezo ranchero contienen 320 miligramos del mineral. Eso es el 14 por ciento del límite máximo de la AHA y el 21 por ciento del límite ideal.
Aderezo ranchero más saludable
La buena noticia es que no tienes que renunciar al rancho cremoso. Solo tiene que ser más exigente al leer las etiquetas y buscar apósitos con poco o nada de azúcar agregada, bajo contenido de grasas saturadas y bajo contenido de sodio. Sin embargo, no serán fáciles de encontrar.
Una mejor apuesta es hacer la tuya, lo cual es sorprendentemente fácil. Comience con una base de yogur griego bajo en grasa y rico en proteínas. La mayoría de las recetas usan suero de leche, pero no es necesario. Podría agregar un kéfir simple, que es una rica fuente de probióticos que promueven una digestión saludable.
A continuación, agregue un poco de jugo de limón fresco y un poco de perejil, cebolla en polvo, mostaza dijon y cebollino picado. Sazone con pimienta negra y una pizca de sal, revuelva bien y sirva.
