¿Eres un fanático de la cuerda de saltar o más bien un patrón pausado? No importa cómo sea su entrenamiento de saltar la cuerda, no se puede negar que este ejercicio engañosamente simple realmente puede poner a trabajar su corazón y sus pulmones. En última instancia, cuánto debe saltar la cuerda todos los días depende del tipo de beneficios que desee.
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Para obtener los mejores beneficios de saltar la cuerda para su salud, trate de saltar la cuerda a una intensidad moderada durante al menos media hora, cinco días a la semana. Si su objetivo es perder peso, es posible que deba hacer más.
Saltar la cuerda beneficia su salud
Un entrenamiento cardiovascular como saltar la cuerda puede tener serios beneficios para su salud, desde reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular hasta mejorar su circulación y función pulmonar, mejorar su perfil de colesterol, regular sus niveles de azúcar en sangre e insulina y reducir la inflamación. Incluso puede fortalecer su sistema inmunológico y actuar como un refuerzo natural del estado de ánimo.
Para obtener este tipo de beneficio para la salud, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (HHS) recomienda hacer al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, o 75 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa, cada semana. Eso equivale a 15 a 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana, dependiendo de la intensidad de su entrenamiento.
El HHS define un entrenamiento de intensidad moderada como golpear alrededor de 5 o 6 en una escala de 10. Si puede saltar la cuerda de forma continua y lo suficientemente rápido como para llegar a siete u ocho de cada 10, habrá alcanzado una intensidad vigorosa .
Dicho esto, no todos tendrán la coordinación para hacer un ejercicio continuo e intenso de saltar la cuerda. Si te detienes para desenredar la cuerda con más frecuencia de la que deseas, es más práctico apuntar durante 30 minutos a saltar la cuerda de intensidad moderada la mayoría de los días.
Aumentando los beneficios aeróbicos
Los beneficios para la salud no se detienen tan pronto como cruzas ese umbral mágico de 75 a 150 minutos de actividad aeróbica por semana. De hecho, el HHS deja en claro que más es mejor cuando se trata de actividad aeróbica.
Verá aún más beneficios si puede duplicar esa recomendación a 300 minutos de cardio de intensidad moderada por semana o 150 minutos de cardio vigoroso en el mismo período de tiempo. E ir más allá de esa recomendación proporciona aún más beneficios, así que básicamente, cuanto más, mejor.
Eso puede sumar muchos saltos a la cuerda, y no hacer nada más que un solo ejercicio durante un período prolongado puede ser una receta para el aburrimiento, las lesiones o el sobreentrenamiento. Entonces, incluso si eres un verdadero aficionado a la cuerda de saltar, no tengas miedo de entrenar de forma cruzada introduciendo otros ejercicios para equilibrar el estrés que un entrenamiento extendido de cuerda de saltar ejerce sobre tu cuerpo.
Algunos ejercicios particularmente buenos que puedes combinar con saltar la cuerda incluyen entrenamientos de bajo impacto, como andar en bicicleta, nadar o caminar. También puede optar por clases de remo y de baile aeróbico, que trabajan su cuerpo a través de un rango de movimiento más amplio que el salto con cuerda, y también son de bajo impacto.
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¿Desea aún más pruebas de que los ejercicios aeróbicos como saltar la cuerda son buenos para usted? En un estudio publicado en una edición de octubre de 2018 de JAMA Cardiology, los investigadores siguieron a más de 122, 000 pacientes y descubrieron que la aptitud cardiorrespiratoria estaba inversamente asociada con la mortalidad a largo plazo.
Para decirlo de otra manera, cuanto más ejercicio cardiovascular tenga, más probabilidades tendrá de vivir más.
Saltar la cuerda para bajar de peso
¿Qué pasa si su objetivo principal es la pérdida de peso? Dependiendo de lo que coma, saltar la cuerda durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana podría ser suficiente para ayudarlo a perder peso. Eso depende de si su salto de cuerda y su dieta se combinan para crear un déficit de calorías o, para decirlo de otra manera, usted quema más calorías de las que ingiere.
Establecer un déficit de calorías obliga a su cuerpo a usar sus reservas de energía. En otras palabras, la grasa se almacena en varios lugares inconvenientes en su cuerpo, como combustible.
Pero si usa su rutina de saltar la cuerda como una excusa para volverse loco en la cocina, es posible que no solo "coma" las calorías que acaba de quemar, sino que incluso podría terminar comiendo más de lo que ha quemado. Si alguna vez se ha preguntado cómo es posible hacer ejercicio duro y aún así aumentar de peso, esa es una de las formas más comunes en que sucede.
Por lo tanto, no hay una respuesta única sobre cuánto debe saltar la cuerda para perder peso: todo se reduce a equilibrar su actividad física con sus hábitos alimenticios. Pero el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda comenzar con 30 a 45 minutos de niveles moderados de actividad física, de tres a cinco días a la semana, como meta inicial. Una vez que lo haya establecido como un hábito, puede modificar su plan de entrenamiento para saltar la cuerda, y su dieta, según sea necesario para cumplir sus objetivos de pérdida de peso.
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Incluso si te encanta saltar la cuerda, hacer media hora de nada más que un entrenamiento básico de saltar la cuerda podría ser aburrido a largo plazo.
No tengas miedo de mezclar tus entrenamientos de saltar la cuerda incorporando rodillas altas, patadas en el trasero, entradas y salidas y otros tipos de juego de pies, o trabajando en trucos sofisticados, como doble under y crossovers.
Quemar calorías saltando a la comba
He aquí un vistazo a cómo podría funcionar la quema de calorías de la cuerda de saltar: según el contador de calorías de la actividad física del Consejo Estadounidense para el Ejercicio, si pesa 175 libras y salta la cuerda rápidamente durante 30 minutos, quemará aproximadamente 476 calorías.
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En general, cuanto más pesado sea tu cuerpo y más intenso sea tu entrenamiento, más calorías quemarás.
No importa cuántas calorías esté comiendo, asegúrese de concentrarse en una dieta rica en nutrientes que incluya muchas frutas y verduras coloridas, proteínas magras de alta calidad y grasas insaturadas saludables. Además, es importante limitar la ingesta diaria de sodio, azúcar agregada y grasas saturadas no saludables.
