El primer paso para fortalecer los brazos es determinar qué pesos de tamaño usar. Para seleccionar los mejores pesos de manos para tonificar y desarrollar músculos, querrás asegurarte de que tus pesas no sean demasiado pesadas ni demasiado ligeras. Factores como mantener la forma adecuada, obtener consejos de expertos y tomar en cuenta el tipo de ejercicio que harás contribuyen al tamaño de pesa apropiado para ti.
Propina
Antes de seleccionar un tamaño de peso, realice una simple prueba con mancuernas y considere en qué grupos musculares trabajará.
Comience con lo básico con mancuernas
Antes de comprar pesas, hay algunos conceptos básicos que querrás tener en cuenta. Si está buscando comprar pesas, el American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda practicar con ellas de antemano para evaluar el peso y la comodidad.
El mango debe sentirse bien en su mano, y los pesos no deben causar demasiada fatiga muscular durante el levantamiento. Un vendedor o profesional puede ayudarlo a determinar la cantidad adecuada de peso de acuerdo con su fuerza.
Cuando use pesas, considere qué componente de la aptitud muscular le gustaría perfeccionar. Si está levantando pesas para la fuerza muscular, el ACSM sugiere hacer de cinco a ocho repeticiones y de uno a tres series (grupos de repeticiones) para la fuerza muscular, de 15 a 20 repeticiones y de una a tres series para la resistencia muscular, y de tres a cinco repeticiones y uno a tres juegos para potencia muscular. Debes descansar al menos un minuto entre series.
Recuerde: la forma importa
Concéntrese en mantener su forma intacta. Es posible que pueda levantar más con mala forma porque está usando otros grupos musculares, pero hacerlo podría causar lesiones y no necesariamente atacaría los músculos correctos. En el sitio web Daily Burn, el entrenador físico Ben Booker, sugiere bajar de peso con pesas o detenerse tan pronto como comience a salir de la forma adecuada.
Puede realizar una simple prueba con mancuernas de Daily Burn, también una buena guía para los ejercicios de bíceps para principiantes, para averiguar qué pesos son adecuados para usted y ayudarlo a mantener la forma adecuada:
- Primero, párate con una pesa en cada mano cerca de tus caderas, con las palmas hacia adelante. Coloque sus hombros y codos contra la pared.
- Luego, riza las pesas hasta que alcancen el nivel de los hombros. Luego llévalos de vuelta a donde comenzaste. No muevas los brazos mientras haces esto.
- Manteniendo esta posición, haz tus repeticiones, levantando los brazos para uno o dos conteos y bajándolos para uno o dos conteos.
- Si se esfuerza demasiado o rompe su forma después de alrededor de 14 repeticiones, es posible que desee elegir una pesa que sea 5 libras más ligera. Si descubre que puede hacer más de 22 repeticiones fácilmente, puede elegir un peso que sea 5 libras más pesado.
Considerando el tipo de ejercicio
Antes de seleccionar qué tamaño de pesas usar, considere qué tipo de ejercicio planea hacer. En un artículo de 2014 publicado en SELF, Cori Lefkowith, entrenador personal con sede en el Condado de Orange y fundador de Redefining Strength, sugiere preguntarse en qué grupo muscular trabajará.
Por ejemplo, si está trabajando los glúteos y haciendo levantamientos de sentadillas, un peso más pesado podría ser mejor. Pero si está trabajando la parte posterior de los hombros, un grupo muscular más pequeño, puede ir con pesas más livianas.
En términos generales, los grupos musculares grandes o múltiples grupos musculares que trabajan juntos en ejercicios compuestos generalmente pueden levantar más peso que los grupos musculares más pequeños.
