Has hecho todo bien. Dejas pasar la pizza y evitas los bocadillos sin sentido frente al televisor, por lo que puede ser frustrante cuando los cambios en el estilo de vida no impiden la pérdida de peso. No se preocupe, algunos cambios simples pueden ayudarlo a retomar el camino correcto. Si accidentalmente come más de lo que necesita, incluso con alimentos saludables, podría tener problemas con su peso, a pesar de que está comiendo alimentos saludables. Mantener un diario de alimentos y comprometerse a realizar más actividad física puede ayudarlo a detener el aumento de peso para ayudarlo a volver a su peso objetivo.
Comer accidentalmente alimentos saludables
Las fluctuaciones en la balanza, incluso hasta 5 libras, son completamente normales. Retener líquido al comer una comida particularmente salada, por influencias hormonales o por un entrenamiento de fuerza fuerte, puede hacer que parezca más pesado al día siguiente. Si esas libras permanecen durante una semana o más, es hora de tomar nota.
La causa más común de aumento de peso es comer regularmente más calorías de las que quema en un día. Es posible que se comprometa a elegir solo alimentos saludables sin procesar, pero las porciones grandes y las versiones con alto contenido calórico aún pueden hacer que las libras se acumulen.
Por ejemplo, si disfruta de un solo refrigerio al día, pero ese refrigerio es una taza de nueces saludables y crudas, está agregando más de 850 calorías a su plan de comidas. Para una mujer que solo necesita entre 1.600 y 2.400 calorías para mantener su peso, eso representa entre la mitad y un tercio de sus necesidades diarias.
Todavía puede incluir alimentos saludables y ricos en calorías como parte de su dieta, pero manténgase en porciones moderadas para evitar aumentar de peso. Por ejemplo, elija un cuarto de aguacate, una onza de semillas o una cucharada de mantequilla de nuez.
No estás contando calorías "ocultas"
Es fácil olvidar todos los bocados de alimentos y las calorías adicionales que consume durante el día, pero esas probabilidades y fines pueden desencadenar un aumento de peso. En promedio, las personas subestiman su consumo de calorías en un promedio del 30 por ciento, informó la profesora y autora de la Universidad de Nueva York, Marion Nestle, en una edición de 2012 de The Atlantic. Asegúrese de contar esa elegante bebida de café, una galleta casera en la sala de descanso en el trabajo, una cascada de muestras en el almacén y los restos del plato de la cena de su hijo como parte de su ingesta diaria de calorías. Mantenga un diario meticuloso de alimentos para realizar un seguimiento de su dieta; podría revelar que está comiendo más de lo que cree.
Asegúrese de medir los tamaños de las porciones, ya que es fácil subestimar los tamaños de las porciones. Una porción de carne o pollo es aproximadamente del tamaño de su palma; 1/2 taza de granos es solo un puñado pequeño y una taza de vegetales es un puñado generoso.
Los aderezos, salsas y otros condimentos también pueden acumular calorías. Por ejemplo, toma una decisión saludable con una ensalada en lugar de una hamburguesa y papas fritas para el almuerzo. Pero agregue dos cucharadas de aderezo ranch, queso, pasas, trozos de tocino, semillas de girasol y picatostes y su comida saludable y ligera ahora supera las 600 calorías por porción. Siga solo una o dos adiciones altas en calorías en las comidas y, si todavía tiene hambre, coma porciones adicionales de frutas o verduras acuosas, fibrosas.
No estás acelerando tus entrenamientos
Si bien la actividad física lo ayuda a mantener su peso, necesita al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada diariamente, algunos entrenamientos funcionan mejor para controlar su peso que otros.
Si ha estado haciendo el mismo ejercicio cardiovascular para siempre, considere cambiarlo: después de un tiempo, su cuerpo se adapta al entrenamiento que elija y verá que sus resultados se estabilizan. Agregue el entrenamiento por intervalos, en el que alterna los períodos breves de trabajo de alta intensidad con períodos de trabajo de menor intensidad, a dos o tres de sus ejercicios de cardio por semana. Puede intentar un tipo diferente de ejercicio, uno al que su cuerpo aún no se haya acostumbrado. Por ejemplo, use el elíptico en lugar del ciclo interior o trote en lugar de nadar.
Asegúrate de hacer una variedad de entrenamientos; no hagas cardio solamente. El entrenamiento de fuerza ayuda a disminuir la pérdida natural de masa muscular. Si no conserva los músculos, su metabolismo se ralentiza naturalmente y aumenta de peso con menos calorías.
Estás estresado o no duermes lo suficiente
El estrés de las facturas, el trabajo o las preocupaciones familiares hace que su cuerpo bombee más hormona cortisol, lo que fomenta el aumento de grasa. Su cuerpo no puede distinguir entre estos estresores modernos y los estresores paleolíticos, como la escasez de alimentos o ser perseguido por un tigre. Como resultado, su cuerpo responde al estrés crónico reteniendo grasa extra, que puede usar como fuente de energía en el futuro. Las hormonas del estrés ralentizan su metabolismo para preservar la energía, lo que también podría desencadenar un aumento de peso. El estrés también puede interferir con sus hábitos de sueño. Tener un sueño de calidad insuficiente afecta las hormonas que regulan el hambre y la satisfacción, por lo que involuntariamente puede comer porciones más grandes y anhelar alimentos más ricos. Experimente para encontrar técnicas para lidiar con el estrés, como el yoga y la meditación, para ayudar a regular sus niveles de hormona del estrés, y apunte a dormir de siete a nueve horas por noche para evitar el aumento de peso.
Posibles razones médicas para aumentar de peso
Si está seguro de que su dieta y ejercicio son correctos, hable con su médico sobre cualquier razón médica por la que podría estar aumentando de peso. Tener una tiroides poco activa o un síndrome de ovario poliquístico puede causar aumento de peso. Si está tomando medicamentos recetados, estos pueden ser una causa de aumento de peso; Discuta las alternativas con su médico.
