Probablemente hagas tu mejor esfuerzo para comer nutritivamente. Evita las malas elecciones de alimentos la mayor parte del tiempo; Cuidas tus calorías. Aún así, puede ser difícil saber realmente si su dieta diaria le proporciona todo lo que realmente necesita. Aquí, explicamos cómo evaluar su situación nutricional.
Macronutrientes
Los nutrientes se separan en dos categorías. El primero son los macronutrientes, que son fuentes de energía que necesitamos mucho. Los tres macronutrientes son proteínas, carbohidratos y grasas.
Las proporciones ideales de macronutrientes en las dietas de hombres y mujeres son las siguientes, de acuerdo con las Directrices dietéticas 2015-2020 del USDA para estadounidenses:
- 45-65 por ciento de las calorías diarias provenientes de carbohidratos
- 10-35 por ciento de proteínas
- 20-35 por ciento de grasas (menos del 10 por ciento de las cuales deben provenir de grasas saturadas)
Entonces, ¿en cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas se traducen esos porcentajes? Depende de tu ingesta calórica diaria. Las pautas dietéticas del USDA usan 1.800 calorías para las mujeres y 2.200 para los hombres como puntos de referencia, pero su consumo de calorías objetivo personal dependerá de su edad, qué tan activo sea y si está buscando perder, mantener o aumentar de peso.
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Cada gramo de proteínas y carbohidratos tiene cuatro calorías, y cada gramo de grasa tiene nueve. Para calcular la cantidad de gramos de un macronutriente para consumir por día, primero necesita saber cuántas calorías de ese macronutriente necesita. Eso es solo una cuestión de multiplicar el porcentaje recomendado por la cantidad total de calorías diarias. Luego divide el resultado entre cuatro o nueve.
Micronutrientes
Los micronutrientes son la segunda categoría de nutrientes. Estas también son partes esenciales de nuestra dieta, pero son moléculas más pequeñas que las macros, y no las necesitamos en una cantidad tan alta.
Las vitaminas, tanto solubles en agua como en grasas, y los minerales se consideran micronutrientes, según la Universidad Estatal de Washington. Hay cuatro vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K); y nueve vitaminas solubles en agua (las vitaminas del complejo B y C), según la Extensión de la Universidad Estatal de Colorado.
Minerales esenciales número 16, incluidos calcio, fósforo, potasio, azufre, sodio, cloruro, magnesio, hierro, zinc, cobre, manganeso, yodo, selenio, molibdeno, cromo y fluoruro. (Es bueno saberlo: en las etiquetas de los alimentos, el porcentaje del valor diario se basa en una dieta de 2, 000 calorías).
Los hombres y las mujeres tienen diferentes requerimientos vitamínicos, y la variación también se basa en la edad. "Las mujeres de 19 a 50 años requieren más hierro que sus contrapartes masculinas debido al aumento de las pérdidas durante la menstruación. Mientras tanto, los hombres adultos de 19 a 50 años requieren más vitaminas C, K, B1, B2 y B3, así como los minerales magnesio, zinc, cromo y manganeso ", señala Michelle Young, RD, LDN, dietista clínica en el Hospital Northwestern Medicine Lake Forest en Lake Forest, Illinois. Agrega: "Los requerimientos de vitamina D aumentan a medida que envejecemos debido al mayor riesgo de pérdida ósea y fractura relacionada con la edad".
Una dieta variada que incluya frutas, verduras, pescado, carnes magras, legumbres, nueces y semillas generalmente proporcionará una ingesta adecuada de micronutrientes. "Existe la necesidad de suplementos solo cuando se detecta una deficiencia, como en la anemia por deficiencia de hierro, o deficiencias de vitamina B12 o D, que son bastante comunes", dice Young. "Aquí, sería necesaria una suplementación para corregir la deficiencia".
Dicho esto, definitivamente es posible (y deseable) obtener todo lo que necesita de una dieta saludable y variada. Llenar su plato con una variedad de alimentos coloridos, como espinacas, tomates, calabaza, arándanos, es una excelente manera de comenzar. Y si alguna vez ha tenido la tentación de depender de un multivitamínico para tomar el relevo cuando se ha caído del carro de alimentación saludable, no es tan fácil. "Las multivitaminas no reemplazarán una dieta saludable, ya que carecen de otros compuestos beneficiosos, como antioxidantes, fitonutrientes, fibra y ácidos grasos esenciales", dice Young.
La línea de fondo sobre el agua
"El cuerpo requiere agua en cantidades que exceden su capacidad de producirla, por lo que también se considera un nutriente esencial", dice Young.
Todos hemos escuchado el viejo edicto "Bebe al menos ocho vasos de agua por día", pero ¿realmente necesitamos tanto? En realidad, depende. "La cantidad de agua que alguien necesita para mantenerse hidratado depende de varios factores, como el nivel de actividad, la intensidad del ejercicio, la temperatura y la humedad", explica Young.
Una forma de calcular las necesidades de líquidos de su cuerpo es multiplicar su peso en kilogramos (lo que sea en libras dividido por 2.2) por 30. "Esto le da una cantidad para disparar, en milímetros. Si hace calor o si sudando más durante su entrenamiento, agregue dos o tres tazas a esa cantidad ", dice Young.
"Un indicador del estado de hidratación es el color de la orina. Debe ser de color amarillo pálido o transparente", agrega Young. "Y no confíes en la sed, porque si tienes sed, ya estás deshidratado".
Es cierto que la cafeína es un diurético, por eso nos dicen que las bebidas con cafeína no "cuentan" para nuestra ingesta diaria de agua. "En realidad, sin embargo, no todo el líquido contenido en una taza de café estándar se filtra del cuerpo; parte, de hecho, el cuerpo lo usa para hidratarse. Lo mismo ocurre con algunos tés y refrescos que contienen una cantidad estándar de cafeína ", dice Young.
Idealmente, para mantener niveles constantes de energía y azúcar en la sangre, debe comer, si no una comida, al menos un refrigerio cada tres o cuatro horas. Las comidas y refrigerios con proteínas, carbohidratos y grasas lo mantendrán lleno por más tiempo y le brindarán una energía más duradera que la comida pesada en carbohidratos. Tenga en cuenta que siempre es inteligente ponerse en contacto con su médico antes de cambiar su dieta.
