El consumo de pescado se ha relacionado con la pérdida de peso, la mejora de los lípidos en la sangre y la reducción de la inflamación. Los peces de agua fría, como el atún, las sardinas y el salmón, están cargados de proteínas y omega-3. Sin embargo, su seguridad está sujeta a debate.
Por un lado, los expertos en salud dicen que el pescado de agua fría protege su corazón y reduce el colesterol malo. Algunos incluso afirman que puede ayudar a prevenir la obesidad y sus complicaciones. Otros, por otro lado, advierten sobre sus niveles de mercurio, que presentan riesgos significativos para la salud.
Propina
El pescado de agua fría es una fuente inagotable de nutrición. Sin embargo, algunas variedades son ricas en mercurio y toxinas ambientales y pueden presentar riesgos para la salud. El salmón, el atún, la caballa atlántica, el bacalao, las sardinas y el atún ligero enlatado se consideran seguros y se pueden consumir hasta tres veces por semana.
¿Es saludable el pescado de agua fría?
Cargado con grasas saludables para el corazón, el pescado es considerado uno de los alimentos más nutritivos en la tierra. Las Pautas dietéticas 2015-2020 para estadounidenses y organizaciones de salud en todo el mundo recomiendan comer al menos 8 onzas de mariscos por semana, incluidos pescado y mariscos. Cuando se consume como parte de una dieta equilibrada, este alimento puede proteger contra enfermedades cardíacas y obesidad, entre otras enfermedades.
La American Heart Association (AHA) señala que el pescado graso es rico en omega-3 y debe consumirse al menos dos veces por semana. Una porción es de aproximadamente 3.5 onzas de pescado cocido o tres cuartos de taza de pescado en escamas. Las grasas en las sardinas, la caballa, el atún blanco y otras especies de peces pueden ayudar a reducir la presión arterial, los triglicéridos y la acumulación de placa, lo que reduce el riesgo de eventos cardíacos.
Sin embargo, hay una trampa. El pescado de agua fría puede contener altos niveles de mercurio, dioxinas o bifenilos policlorados (PCB), una clase de productos químicos orgánicos. Estos últimos se han relacionado con el cáncer, la función inmune deteriorada y el colesterol elevado.
Los peces de agua fría incluyen salmón, atún, caballa, arenque, trucha, anchoas y otras especies. La caballa, el pez azulejo, el pez espada, el patudo y el tiburón son los más ricos en mercurio, advierte la FDA.
Algunos tipos de pescado, como el atún blanco, el atún aleta amarilla, la caballa española y el halibut, tienen niveles moderados de mercurio y no deben consumirse más de una vez por semana (especialmente si está embarazada o amamantando). La buena noticia es que puede consumir hasta tres porciones semanales de:
- Salmón
- Sardinas
- Bacalao
- Eglefino
- Atún claro enlatado
- Caballa atlántica
- Tilapia
- Pescado blanco
- Platija
Un pez al día mantiene al médico alejado, según una revisión de mayo de 2013 publicada en el Indian Journal of Endocrinology and Metabolism . EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), las grasas saludables en los peces de agua fría, pueden ayudar a reducir los triglicéridos y el colesterol malo, elevar los niveles de colesterol bueno y mejorar la función cardiovascular.
A la larga, estos ácidos grasos pueden reducir su riesgo de muerte cardíaca. Además, pueden ayudar en la prevención y el tratamiento de la insuficiencia cardíaca, como señalan los investigadores. Pero sus beneficios para la salud no terminan ahí.
Debido a sus propiedades antiinflamatorias, los omega-3 pueden beneficiar a las personas con lupus, enfermedades inflamatorias del intestino, artritis e incluso cáncer. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar estos hallazgos.
Valor nutricional del pescado de agua fría
Rico en proteínas, el pescado es una buena alternativa a la carne y los lácteos. De hecho, la mayoría de los tipos de pescado contienen tanta proteína como la carne de res, pollo y cerdo, pero sin las grasas y calorías adicionales.
Como probablemente sepa, no todas las grasas son iguales. El pescado de agua fría es rico en omega-3, una clase de ácidos grasos poliinsaturados (AGPI). La carne y los lácteos, por otro lado, contienen principalmente grasas saturadas, que pueden elevar el colesterol malo y provocar enfermedades cardíacas a largo plazo.
Según la AHA, las grasas saturadas no deben representar más del 5 al 6 por ciento de su consumo de calorías. Además de eso, las carnes rojas y procesadas pueden causar cáncer colorrectal con el tiempo, según lo informado por la Organización Mundial de la Salud.
El pescado de agua fría no tiene ninguno de estos efectos secundarios. Solo asegúrate de elegir variedades bajas en mercurio y cómelas con moderación. Aquí hay un desglose rápido de los nutrientes en el pescado, dada la porción estándar de 3.5 onzas:
- Salmón rojo cocido: 156 calorías, 26.5 gramos de proteína y 5.6 gramos de grasa, incluyendo 1, 016 mg de omega-3 por porción (3.5 onzas)
- Salmón enlatado: 167 calorías, 23, 6 gramos de proteína y 7, 4 gramos de grasa, incluidos 1, 581 mg de omega-3 por porción
- Sardinas enlatadas: 208 calorías, 24, 6 gramos de proteína y 11, 5 gramos de grasa, incluidos 1, 107 mg de omega-3 por porción
- Atún rojo (cocido): 184 calorías, 29, 9 gramos de proteína y 6, 3 gramos de grasa, incluidos 1, 714 mg de omega-3 por porción
- Atún blanco en lata (en agua): 128 calorías, 23, 6 gramos de proteína y 3 gramos de grasa, incluidos 931 mg de omega-3 por porción
- Atún claro enlatado (en agua): 86 calorías, 19, 4 gramos de proteína y 1 gramo de grasa, incluidos 232 mg de omega-3 por porción
- Caballa del Atlántico (cocida): 262 calorías, 23, 9 gramos de proteína y 17, 8 gramos de grasa, incluidos 1, 309 mg de omega-3 por porción
- Bacalao (cocido): 84 calorías, 20, 4 gramos de proteína y 0, 3 gramos de grasa, incluidos 82 mg de omega-3 por porción
- Pescado blanco (cocido): 172 calorías, 24, 5 gramos de proteína y 7, 5 gramos de grasa, incluidos 1, 885 mg de omega-3 por porción
Como puede ver, la mayoría de los tipos de pescado cuentan con 20 o más gramos de proteína por porción. En general, las variedades bajas en calorías, como el bacalao y el atún ligero enlatado, contienen cantidades más pequeñas de omega-3.
Si estás tratando de perder peso, elige variedades bajas en calorías. El pescado blanco, el bacalao, el salmón cocido y el atún ligero enlatado son una gran opción. También son algunos de los mejores pescados para comer en proteínas.
La pechuga de pollo cocida, en comparación, proporciona 142 calorías, 26, 7 gramos de proteína y 3, 1 gramos de grasa. A primera vista, tiene un valor nutricional similar al de los peces de agua fría. Sin embargo, si observa más de cerca, verá que es mucho más bajo en omega-3. Una porción (3 onzas) tiene solo 34 miligramos de grasas saludables para el corazón.
Además de proteínas y omega-3, el pescado cuenta con altas dosis de zinc, magnesio, vitamina A, vitamina D, vitamina B12 y selenio.
El atún rojo cocido, por ejemplo, entrega el 454 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 por porción. Este nutriente apoya la función nerviosa y la síntesis de ADN. Los niveles bajos de vitamina B12 pueden provocar anemia, estreñimiento, fatiga y problemas de memoria.
Pescado y pérdida de peso
El pescado de agua fría, ya sea salmón, atún o sardinas, puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo. Esta deliciosa comida es relativamente baja en calorías y alta en proteínas.
El British Journal of Nutrition escribió sobre el papel de la proteína en la pérdida de peso y la salud en agosto de 2012. Los investigadores afirman que la proteína de la dieta aumenta el metabolismo y promueve la pérdida de grasa al tiempo que preserva la masa magra. También suprime el hambre, lo que facilita el manejo de la ingesta de alimentos. Además, el consumo de 1 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal puede ayudar a mejorar la presión arterial y la relación músculo-grasa.
Una dieta rica en pescado también puede ayudar a prevenir el aumento de peso, como se informó en otra revisión publicada en el British Journal of Nutrition en enero de 2013. Los científicos señalan que es poco probable que el consumo de pescado haga que aumentes de peso.
De hecho, un mayor consumo de pescado se ha relacionado con la pérdida de grasa en un artículo de junio de 2019 en Nutrition Research Reviews . Los mariscos magros y grasos pueden ayudar a reducir la grasa corporal y mejorar la respuesta a la insulina cuando se consumen como parte de una dieta restringida en calorías. En ensayos clínicos, se ha demostrado que los mariscos magros disminuyen la ingesta de energía en un 4 a 9 por ciento en comparación con la carne, lo que lleva a una pérdida de peso más rápida.
Si su objetivo es adelgazar, continúe y llene con peces de agua fría. Apunte a hasta tres porciones semanales y observe su consumo total de calorías. Idealmente, elija variedades bajas en mercurio como el bacalao, el salmón, el atún claro enlatado y el pescado blanco.
