La mayoría de los culturistas obtienen la proteína extra que necesitan para apoyar sus intensos regímenes de entrenamiento de fuentes animales. Es posible desarrollar un físico muscular utilizando fuentes vegetarianas de proteínas. Al igual que los culturistas que comen carne, los culturistas vegetarianos planifican con precisión sus comidas y dedican tiempo a preparar sus planes de alimentos. Un culturista vegetariano puede tener que incorporar algunas estrategias adicionales para apoyar sus objetivos, pero puede evitar los productos de origen animal y seguir siendo un competidor formidable.
Vegetarianismo
Las características de una dieta vegetariana para el culturismo dependen del tipo de dieta vegetariana seguida. Medline Plus describe tres vegetarianos principales: el vegano, que excluye todos los productos cárnicos y animales; el lacto vegetariano, que come lácteos junto con alimentos vegetales; y el lacto-ovo vegetariano, que come lácteos y huevos junto con alimentos vegetales. Los culturistas veganos enfrentan los mayores desafíos para obtener una nutrición adecuada, pero aún pueden obtener todas las vitaminas, minerales y aminoácidos necesarios para desarrollar músculo.
Tipos de alimentos
Los culturistas que son vegetarianos consumen principalmente frutas y verduras frescas, granos integrales, nueces, semillas, soja y frijoles. Los carbohidratos complejos como la avena, el arroz integral, la quinua y las batatas proporcionan energía para los entrenamientos y el desarrollo muscular. Los ácidos grasos esenciales que se encuentran en las nueces, las semillas de lino y la mantequilla de almendras ayudan a regular las hormonas importantes para el crecimiento muscular, dice el experto en acondicionamiento físico Anthony Ellis de Iron Magazine.
Proteína
Los culturistas deben obtener alrededor de 2 g. de proteína por kilogramo de peso corporal, o alrededor de.9 g. por libra, según lo recomendado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, o ISSN. Las proteínas completas que contienen todos los aminoácidos que los humanos no pueden producir por sí solas son óptimas. Estos se encuentran generalmente en carnes, lácteos y huevos; La soja es la única proteína vegetariana completa. Los vegetarianos lacto y lacto-ovo obtienen proteínas a través de la leche y los huevos. Mientras que algunos culturistas que comen carne evitan las proteínas a base de soya, un estudio publicado en el Journal of Nutrition en 2004 encontró que las barras de proteína a base de soya eran tan efectivas como las barras a base de suero para mejorar la masa muscular magra inducida por el entrenamiento después de nueve semanas.
Estrategias
Los culturistas vegetarianos suelen seguir el mismo protocolo de seis mini comidas que los culturistas carnívoros, que incluye comer una comida pequeña cada pocas horas para garantizar un flujo constante de nutrición y una ingesta diaria adecuada de calorías. Cada comida contiene algunos carbohidratos, grasas y entre 20 g. y 30 g. de proteínas La combinación de proteínas incompletas, como frijoles y arroz o lentejas y mijo, ayuda a los culturistas vegetarianos a obtener todos los aminoácidos esenciales que necesitan para apoyar el crecimiento muscular. Un culturista debe tomar algún tipo de proteína en el momento del entrenamiento para ayudar a que los músculos crezcan y se reparen, dice el ISSN. Los batidos de proteína de soya o las barras de reemplazo de comidas son formas convenientes de satisfacer estas necesidades dietéticas.
Alimentos procesados
Los culturistas generalmente enfatizan los alimentos integrales en sus dietas para evitar el exceso de sodio, azúcares agregados y harinas refinadas. Los culturistas vegetarianos no son diferentes. Robert Cheeke, Elite Vegan Bodybuilder, desaconseja depender de "carnes" vegetarianas como hot dogs, salchichas y hamburguesas.
