Chucrut de fermentación es una forma común y tradicional de preservar la col. Sin embargo, tenga en cuenta que los efectos secundarios de chucrut, como hinchazón, gases y molestias digestivas, son comunes, especialmente en aquellos que no están acostumbrados a los alimentos fermentados.
Propina
Chucrut puede promover un intestino sano y es una buena fuente de vitaminas. Además de eso, tiene muy pocas calorías y carbohidratos. Junto con otros alimentos fermentados, generalmente es seguro cuando se consume con moderación a menos que tenga intolerancia o alergia.
¿Qué es el chucrut?
Los alimentos fermentados tienen una larga tradición de consumo, que se remonta al siglo IV a. C., según una investigación publicada en Global Advances in Health and Medicine en noviembre de 2014. El chucrut, o col agria en alemán, está hecho de cabezas de repollo ralladas que se fermentan naturalmente. por varias bacterias.
El proceso de fermentación enriquece los alimentos con proteínas, vitaminas y aminoácidos y ácidos grasos esenciales. Chucrut contiene grandes dosis de vitaminas A, B, C y K.
Los microorganismos formados durante este proceso convierten los carbohidratos en el repollo en ácido láctico, un compuesto responsable del sabor agrio, y dióxido de carbono, que produce las burbujas que se ven en la fase inicial de fermentación. El chucrut se usa más comúnmente como guarnición, pero también se puede agregar a los platos principales.
Su primo oriental, el kimchi, se deriva de la fermentación de los tallos y las hojas de la col china con ingredientes adicionales como pimientos picantes, ajo, verduras y salsa de pescado. Al igual que con el chucrut, los efectos secundarios de comer demasiado kimchi pueden incluir malestar digestivo por la ingesta excesiva.
Efectos secundarios de fibra y chucrut
Chucrut es una excelente fuente de fibra dietética. Pero comer demasiado y demasiado rápido si no está acostumbrado a una dieta alta en fibra y a alimentos fermentados, en particular, puede causar efectos secundarios como diarrea, calambres e indigestión. Introduzca el chucrut en su dieta lentamente y aumente gradualmente la cantidad que come durante varios días o incluso semanas para cosechar los beneficios que la fibra proporciona para la salud digestiva.
Según el USDA, una taza de chucrut suministra 4 gramos o 16 por ciento de la fibra necesaria para cumplir con la cantidad diaria recomendada por las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020. Una porción típica de chucrut probablemente sería alrededor de media taza o 120 gramos.
La fibra dietética mantiene su sistema digestivo funcionando sin problemas. Su cuerpo no puede descomponer este nutriente, por lo que pasa a través de su sistema relativamente intacto, ralentizando la digestión y agregando volumen a sus heces. La fibra no solo lo mantiene regular, sino que puede aliviar los síntomas asociados con las hemorroides, el síndrome del intestino irritable (SII) y la diverticulitis.
Además, puede reducir su riesgo de cáncer de colon, según una revisión publicada en el American Journal of Clinical Nutrition en agosto de 2015.
Chucrut Valor Nutricional
Chucrut puede encajar perfectamente en la mayoría de los planes de pérdida de peso. Es bajo en calorías, solo 27 por taza, y no tiene grasa ni colesterol. Con su alto contenido de fibra, lo mantiene lleno por más tiempo y puede ayudar a evitar comer en exceso. Si sigue una dieta baja en carbohidratos, el chucrut es una buena opción, ya que solo tiene 6.1 gramos de carbohidratos en una taza.
Aunque su contenido de proteínas es mínimo y ofrece solo el 3 por ciento de su valor diario (DV) por taza, el chucrut contiene muchas vitaminas y minerales importantes que contribuyen a una salud óptima. Este alimento fermentado es rico en vitaminas B y antioxidantes potentes. Algunas de las vitaminas en una taza de chucrut incluyen:
- Vitamina C: 20.9 gramos o 23 por ciento de su DV: un antioxidante necesario para apoyar su sistema inmunológico
- Vitamina K: 18.5 miligramos o 15 por ciento de la DV: esencial para la coagulación de la sangre
- Vitamina A y E: 1 por ciento de la DV cada uno, sirven como antioxidantes
El grupo B de vitaminas es esencial para convertir los alimentos en energía necesaria para el funcionamiento saludable de los músculos, el cerebro, el sistema nervioso, las células sanguíneas y la piel.
- Tiamina: 2 por ciento de la DV
- Riboflavina: 2 por ciento de la DV
- Niacina: 1 por ciento de la DV
- Vitamina B5: 3 por ciento de la DV
- Vitamina B6: 11 por ciento de la DV
- Folato: 9 por ciento de la DV
Chucrut cuenta con un impresionante contenido mineral en cada taza, que incluye:
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Calcio: 42.6 miligramos o 3 por ciento de la DV - para sus dientes y huesos
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Hierro: 2.1 miligramos o 12 por ciento del DV, para la producción adecuada de glóbulos rojos
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Potasio: 241.4 miligramos o 5 por ciento de la DV: necesaria para el equilibrio de líquidos para mantener un ritmo cardíaco constante y una contracción muscular adecuada
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Magnesio: 18.5 miligramos o 4 por ciento de la DV: regula la presión arterial; ayuda a construir dientes y huesos sanos
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Fósforo: 28.4 miligramos o 2 por ciento del DV: construye y protege los huesos
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Zinc: 0.3 miligramos o 2 por ciento de la DV: esencial para el gusto, el olfato y la cicatrización de heridas
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Cobre: 0.1 miligramos o 15 por ciento del DV: ayuda a producir glóbulos rojos y juega un papel en su sistema inmunológico
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Manganeso: 0.2 miligramos o 9 por ciento de la DV: ayuda a metabolizar los carbohidratos, aminoácidos y colesterol.
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Selenio: 0.9 miligramos o 2 por ciento de la DV: actúa como antioxidante y ayuda a regular la actividad de la hormona tiroidea
Mira el contenido de sal
A pesar de todos los beneficios nutricionales para la salud del chucrut, su alto contenido de sodio puede presentar ciertos riesgos. La sal es necesaria para la preparación del chucrut para regular la fermentación, lo que lo convierte en un alimento rico en sodio.
Chucrut contiene 938, 6 gramos de sodio, o el 39 por ciento del valor diario, por taza. Las Directrices dietéticas 2015-2020 recomiendan limitar la ingesta total de sodio a no más de 2, 300 miligramos por día.
Demasiado sodio en su dieta puede contribuir a la presión arterial elevada y aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Un aumento en los niveles de azúcar en la sangre también puede dañar los riñones con el tiempo y provocar insuficiencia renal, advierte la National Kidney Foundation. El exceso de sal también puede causar pérdidas de calcio, algunas de las cuales se pueden tomar de los huesos.
Probióticos y salud digestiva
Los alimentos fermentados como el chucrut y el kimchi contienen probióticos. Estos son microorganismos vivos resultantes de la fermentación por bacterias del ácido láctico. Son beneficiosos para el sistema gastrointestinal debido a su capacidad para reforzar la flora digestiva saludable. Para obtener el máximo beneficio, busque variedades de chucrut hechas de vegetales fermentados y sin procesar naturalmente.
Los probióticos pueden ser efectivos para el tratamiento de la diarrea, el estreñimiento, el SII y las infecciones urinarias, según un documento de investigación publicado en Functional Foods in Health and Disease en agosto de 2016. Los investigadores han descubierto que el chucrut casero proporciona las cantidades recomendadas de bacterias beneficiosas.
Además, el World Journal of Gastroenterology publicó un metanálisis en marzo de 2015 que incluyó a 1.793 pacientes con síntomas de SII, como distensión abdominal, hinchazón y gases. Los científicos concluyeron que los probióticos pueden reducir el dolor y los síntomas del SII en mayor medida que el placebo.
Comer chucrut para huesos más fuertes
Cuando sus huesos comienzan a perder tejido y se vuelven frágiles, corre el riesgo de desarrollar osteoporosis. Aunque el calcio a menudo se asocia más con la salud ósea, el chucrut también contiene muchos otros minerales que ayudan a construir huesos fuertes y aumentar su densidad. Estos incluyen vitamina K, magnesio, potasio, fósforo, cobre, hierro y zinc.
La vitamina K en el chucrut produce ciertos compuestos que contribuyen a la mineralización ósea, manteniendo la integridad de los huesos. También regula el calcio, apoyando la estructura y la dureza de los dientes y el sistema esquelético.
Alrededor del 50 al 60 por ciento del magnesio en su cuerpo reside en sus huesos, por lo que comer chucrut puede ayudar a mantener la salud ósea y reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres posmenopáusicas, según los Institutos Nacionales de Salud. El potasio, otro mineral importante, beneficia la salud ósea al reducir la pérdida de calcio.
Un estudio publicado en el Nutrition Journal en marzo de 2015 descubrió que la ingesta adecuada de fósforo y calcio mejoraba el contenido mineral óseo. Además, este combo condujo a una reducción del 45 por ciento en el riesgo de osteoporosis.
Además, el cobre, el hierro y el zinc en el chucrut ayudan a su cuerpo a sintetizar colágeno, que es necesario para mantener sus huesos unidos.
Otros beneficios y efectos secundarios
Los alimentos fermentados, como el chucrut, se investigan continuamente para descubrir nuevos beneficios para la salud de los probióticos y otros compuestos que contienen. Según el Centro Nacional de Salud Integrativa Complementaria, algunos de estos incluyen la posible prevención de:
- Problemas de salud bucal, incluyendo enfermedad periodontal y caries
- Cólico
- Enfermedad del higado
- El frio comun
- Enfermedad intestinal grave en lactantes de muy bajo peso al nacer.
Aunque los efectos secundarios de los probióticos son raros y generalmente solo consisten en síntomas digestivos leves, como gases y diarrea, el chucrut contiene una gran cantidad de histamina. Este compuesto puede aumentar el riesgo de reacciones alérgicas, especialmente en personas con sensibilidades alimentarias y personas que padecen fiebre del heno, según la revisión de Global Advances in Health and Medicine .
Una alta ingesta de chucrut puede provocar algunos de estos síntomas:
- Diarrea o flatulencia
- Dolor de cabeza
- Picazón en la piel
- Aumento de la frecuencia cardíaca
- Alta presión sanguínea
- Estornudos, secreción nasal.
El estudio informó que la concentración de histamina en el chucrut depende del método de preparación y puede variar considerablemente. Se necesita más investigación para confirmar la intolerancia, las reacciones alérgicas u otros efectos secundarios no deseados por comer demasiado kimchi o chucrut.
