Si bien puede crecer rápidamente con esteroides y otras drogas para mejorar el rendimiento, causará estragos en su salud. El crecimiento muscular natural es un proceso más lento que implica la rutina y la dieta adecuadas de entrenamiento de fuerza. La rapidez con que verá el aumento muscular depende en gran medida de su tipo de cuerpo y de qué tan bien se adhiera a su régimen de entrenamiento.
Propina
Seguir un programa de entrenamiento de fuerza de alto volumen y consumir suficientes calorías lo ayudará a desarrollar músculo rápidamente.
Concepto de construcción muscular
Antes de aprender a desarrollar músculo rápidamente, debe comprender cómo desarrollar músculo. El crecimiento muscular es un producto de su cuerpo que responde a un estímulo en forma de entrenamiento de resistencia. Cuando levanta pesas, causa daño muscular. En el período de recuperación, su cuerpo repara el daño muscular y luego se adapta, fortaleciéndose y construyendo más músculo para manejar más fácilmente la carga futura.
Para fomentar el mayor crecimiento muscular, la cantidad de estrés en los músculos debe ser óptima y ese estrés debe ser progresivo, lo que significa que continúa desafiando a los músculos para que se adapten. Además, debe proporcionar a su cuerpo la energía y la materia prima que necesita para reparar y desarrollar tejido muscular, por lo que su dieta debe proporcionar suficientes calorías y cantidades suficientes de los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.
Conoce tu tipo de cuerpo
Su tipo de cuerpo juega un papel protagónico en la facilidad y rapidez con que aumenta la masa muscular. Está determinado principalmente por la genética, por lo que no puede hacer mucho para cambiarlo, pero puede usarlo como guía para ajustar su dieta y programa de entrenamiento y establecer expectativas realistas. Las personas generalmente se dividen en una de tres categorías de tipos de cuerpo: ectomorfos, mesomorfos y endomorfos.
Los ectomorfos son pequeños enmarcados y delgados con poca masa muscular. A los ectomorfos les resulta difícil aumentar de peso y ganar músculo. Tienen un metabolismo alto, lo que significa que necesitan comer más calorías.
Los mesomorfos tienen el tipo clásico de cuerpo atlético. Los mesomorfos responden bien al entrenamiento de fuerza y aumentan fácilmente la masa muscular bien definida. Sin embargo, ganan grasa más fácilmente que los ectomorfos, por lo que necesitan controlar su consumo de calorías.
Los endomorfos son cortos con constituciones robustas y composiciones de mayor grasa corporal. Los endomorfos ganan músculo fácilmente, pero también ganan grasa fácilmente. Tienen metabolismos más lentos y les resulta difícil perder grasa.
Establecer expectativas realistas
No importa qué tipo de cuerpo tenga, puede ganar masa muscular, pero debe establecer expectativas realistas sobre cuánto y con qué rapidez. Los mesomorfos pueden aumentar rápidamente una buena cantidad de músculo y pueden quemar grasa fácilmente para cortarse. Los endomorfos también pueden desarrollar una gran cantidad de músculo rápidamente, pero les será más difícil ver la definición.
Los ectomorfos, a menudo denominados " ganadores ", tardarán más en ver ganancias. Además, las personas con estructuras más pequeñas no podrán aumentar tanta masa muscular como las personas con estructuras más grandes porque sus cuerpos simplemente no pueden soportarlo, según el entrenador de fuerza y acondicionamiento Eric Bach.
Disfruta tus ganancias de novato
La buena noticia es que, sin importar su tipo de cuerpo, puede esperar ver resultados con bastante rapidez cuando recién comienza. Suponiendo que come y entrena correctamente, los principiantes pueden aumentar hasta el 1.5 por ciento de su peso corporal total en masa muscular magra por mes durante el primer año, informa Bach.
Después de eso, las ganancias disminuyen a aproximadamente 0.5 a 1 por ciento del peso corporal total para levantadores intermedios en el año 2 y 0.25 a 0.5 por ciento para levantadores avanzados en el año 3 y posteriores.
Obtenga el equilibrio calórico adecuado
Utilizar las ganancias de los novatos para su ventaja significa que su ingesta de calorías se puede marcar. Esto puede llevar algo de tiempo y ajustes. Dado que no hay un número correcto para todos, solo puede comenzar con una mejor suposición, luego ajustarlo en función de sus resultados.
Primero debe determinar cuántas calorías necesita cada día para mantener su peso. Ese es un número bastante complejo basado en muchos factores, incluidos la genética, la edad, el sexo y el nivel de actividad, por lo que, nuevamente, una estimación es todo lo que puede esperar comenzar a menos que desee pagar costosas pruebas de laboratorio.
Según Legion Athletics, el hombre promedio de 160 libras que realiza entre tres y cuatro horas de ejercicio por semana necesita alrededor de 2, 240 calorías por día para mantener su peso. Los hombres más activos necesitan más calorías, mientras que los hombres menos activos necesitan menos calorías. Si está entrenando con fuerza para obtener ganancias, puede contar en la "categoría más activa", lo que significa que podría necesitar más cerca de 2, 400 calorías por día.
Crear un excedente de calorías
Para aumentar de peso, debe agregar aproximadamente 500 calorías a esa meta diaria, probablemente no tanto como pensaba. Eso es aproximadamente la cantidad de calorías en un batido adicional o un sándwich de mantequilla de maní y mermelada.
Muchas personas piensan que necesitan estar bajando los batidos y los galones de leche cada día para ganar masa, pero su cuerpo solo puede usar tantas calorías a la vez; el resto se convierte en grasa. Para evitar engordar además de la masa muscular magra, debes tener cuidado de no consumir demasiadas calorías.
Por otro lado, comer muy pocas calorías puede conducir a ganancias estancadas y pérdida muscular. Comience agregando esas 500 calorías a su dieta diaria; si, después de algunas semanas, no está ganando músculo, aumente sus calorías ligeramente, en aproximadamente 250. Si está ganando grasa, disminuya sus calorías ligeramente. Continúe ajustando su ingesta hasta que encuentre el punto óptimo para una ganancia muscular óptima sin grasa.
Propina
No es solo cuánto comes, sino lo que comes. Consumir las proporciones correctas de proteínas, carbohidratos y grasas puede marcar una gran diferencia en la rapidez con que se construye el músculo.
Pack en proteínas
Las proteínas componen todos los tejidos de su cuerpo, incluido el tejido muscular. Su cuerpo usa la proteína que come para reparar el daño del tejido muscular y desarrollar músculo nuevo. Entonces es crucial obtener suficiente. ¿Pero cuanto?
Según una revisión de 2018 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, su objetivo diario debe ser entre 1.6 y 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Para una persona de 160 libras, eso equivale a 116 a 160 gramos de proteína por día. Para darle una idea de la cantidad de proteína que hay, hay alrededor de 135 gramos de proteína en 22 huevos grandes o 15 onzas de pechuga de pollo.
Eso es bastante proteína para tomar en el transcurso del día. Si lo divide en tres comidas, son 40 a 53 gramos de proteína por comida. Pero esa no es la mejor manera de consumir proteínas para el desarrollo muscular.
Según los autores de la revisión, el cuerpo solo puede usar una cierta cantidad de proteína a la vez. El resto se usa para energía o se descompone en productos de desecho como la urea y otros ácidos orgánicos. Para maximizar la construcción de tejidos, los autores sugieren apuntar a consumir 0, 4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal repartidos en cuatro o más comidas más pequeñas cada día. Para una persona de 160 libras, eso es 29 gramos de proteína en cada comida.
Consumir tus carbohidratos
Existe la idea errónea de que los carbohidratos engordan, no lo hacen. Comer demasiado y comer carbohidratos procesados poco saludables engorda. Necesitas comer una cantidad decente de carbohidratos para tener energía para tus entrenamientos.
La cantidad de carbohidratos que necesita depende de la frecuencia e intensidad de su entrenamiento. Cuanto más duro y más a menudo haga ejercicio, más carbohidratos necesitará. Si tienes un trabajo activo y levantas intensamente cinco días a la semana, necesitas muchos más carbohidratos que alguien que tiene un trabajo de escritorio y levanta tres días a la semana. También necesita más carbohidratos en sus días de entrenamiento que en sus días de descanso.
Al igual que sus calorías, esto también es algo que debe determinar en función de los niveles de energía. Si te sientes lento durante tus entrenamientos, puede significar que necesitas más carbohidratos. Un buen lugar para comenzar es 2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal, según el especialista en fuerza y acondicionamiento Jason Ferruggia.
Hechos sobre la grasa
La grasa es el macronutriente menos importante, aunque sigue siendo importante para su salud en general. El resto de sus calorías después de haber llenado sus necesidades de proteínas y carbohidratos deben provenir de las grasas. Según Ferruggia, cuando su consumo de carbohidratos es alto, su consumo de grasas debe ser bajo.
Debido a que la grasa es más alta en calorías, con 9 calorías por gramo, en comparación con 4 calorías por gramo en proteínas y carbohidratos, comer demasiada grasa puede hacer que sea más fácil exceder sus objetivos de calorías.
No te preocupes por el peso
La cantidad de peso que levantas no debería ser una preocupación. Aunque la sabiduría convencional dice que levantar pesas pesadas para un número menor de repeticiones es lo mejor para construir masa, la investigación en los últimos años ha demostrado que no importa.
En un estudio de 2016 en el Journal of Applied Physiology, 49 sujetos realizaron 12 semanas de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo. Un grupo levantó del 30 al 50 por ciento de su fuerza máxima durante 20 a 25 repeticiones, mientras que el otro grupo levantó del 75 al 90 por ciento de la fuerza máxima durante ocho a 12 repeticiones. Al final del estudio, los investigadores encontraron que no había diferencias estadísticas en el tamaño muscular entre los dos grupos.
Sube el volumen
El volumen, o el total de repeticiones y series que haces cada semana, hace más una diferencia que la cantidad de peso que levantas. El volumen y la hipertrofia tienen una relación dosis-respuesta, según una revisión sistemática de 2017 en el Journal of Strength and Conditioning Research. Los datos de 34 grupos de tratamiento en 15 estudios mostraron que cada grupo adicional de participantes realizado cada semana conduce a un aumento en el tamaño muscular del 0, 37 por ciento.
Un estudio de 2019 en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio mostró resultados similares. Los investigadores dividieron a 34 participantes en tres grupos: un grupo de bajo volumen que realiza un conjunto de cada ejercicio por sesión de entrenamiento, un grupo de volumen moderado que realiza tres series de cada ejercicio por sesión y un grupo de alto volumen que realiza cinco series de cada ejercicio.
Al final de las ocho semanas, todos los grupos exhibieron hipertrofia muscular, pero el crecimiento muscular fue significativamente mayor en el grupo de alto volumen.
El esquema de series y repeticiones que produjo los mejores resultados en el estudio fue de 30 series de ocho a 12 repeticiones para la parte superior del cuerpo y 45 series de ocho a 12 repeticiones para la parte inferior del cuerpo cada semana.
Descanso entre conjuntos
La variable final es el descanso óptimo entre series para maximizar las ganancias. Por lo general, se recomienda entre uno y tres minutos. Sin embargo, un estudio de 2016 en el Journal of Strength and Conditioning Research mostró que más descanso es mejor para la hipertrofia.
En la prueba de ocho semanas, 21 participantes realizaron el mismo entrenamiento, excepto por los períodos de descanso, con un grupo descansando durante un minuto entre series y el otro grupo descansando tres minutos. Si bien ambos grupos ganaron masa muscular, las ganancias fueron significativamente mayores en el grupo que descansó más tiempo entre series.
Descansa y recupera
Esta es la parte más importante de desarrollar músculo rápidamente, y puede parecer contradictorio: debe dejar suficiente tiempo para descansar y recuperarse. Tus músculos no crecen mientras los entrenas; crecen en las horas y días posteriores a su entrenamiento. Para que puedan hacer lo suyo, debes alimentarlos y evitar ponerles más estrés.
Por lo tanto, no puede golpear duro en el gimnasio todos los días con la expectativa de que más sea mejor. El sobreentrenamiento puede conducir a la pérdida muscular, así como a otros problemas físicos y mentales. Según una revisión de la investigación en Medicina del Deporte en 2016, la frecuencia ideal de entrenamiento para la hipertrofia es dos entrenamientos por semana por grupo muscular en días consecutivos.
En sus días libres, descanse, estírese, haga cardio de intensidad moderada o tome una clase de yoga. Mantenga bajos sus niveles de estrés, duerma al menos siete horas por noche, y mantenga su dieta en orden y comenzará a ver esas ganancias en poco tiempo.
