Después de un largo entrenamiento en el calor, lo primero que debe hacer es tomar un poco de agua o bebidas con electrolitos para reponer los líquidos. Pero muchas bebidas electrolíticas compradas en la tienda están llenas de azúcar y otras adiciones. Aquí le mostramos cómo elegir las bebidas y alimentos más saludables para equilibrar sus electrolitos.
¿Por qué necesitas electrolitos?
Cuando piensa en electrolitos, puede imaginarse inmediatamente tragando una botella de Gatorade de colores brillantes después de un entrenamiento sudoroso. Se supone que estas bebidas coloridas están llenas de estos elementos misteriosos, cosas que de alguna manera están destinadas a reponer tu cuerpo y hacerte sentir mejor.
Pero, ¿qué son los electrolitos y por qué nuestros cuerpos los necesitan? Son minerales con una carga eléctrica que están naturalmente en su cuerpo, según MedlinePlus. Se encuentran en varias partes de su cuerpo, como su sangre, orina y tejidos, y principalmente en sus fluidos corporales.
Los electrolitos son cruciales para una variedad de funciones corporales, señala MedlinePlus. Ayudan a equilibrar el agua en su cuerpo, así como los niveles de pH de su cuerpo. Ayudan a mover los nutrientes a las células y a desecharlos. También contribuyen a que sus nervios, músculos, corazón y cerebro funcionen correctamente.
Los diferentes electrolitos se dividen en tres categorías principales: ácidos, bases y sales. Incluyen sodio, calcio, potasio, cloruro, fosfato y magnesio. El potasio, por ejemplo, se puede encontrar en alimentos como los plátanos y ayuda a mantener el ritmo cardíaco junto con la conducción neuromuscular, según un estudio de febrero de 2014 publicado en Laboratorio de Medicina .
Si tiene pocos electrolitos o está experimentando un desequilibrio, esto puede conducir a problemas de salud a corto y largo plazo. Por lo general, pierde electrolitos cuando pierde agua: por ejemplo, cuando suda o cuando vomita.
Una pérdida de electrolitos produce lo que se conoce como un desequilibrio electrolítico. Cuando esto sucede, elimina la homeostasis de su cuerpo. Ya sea que tenga una deficiencia de electrolitos o un exceso de electrolitos, esto puede causar problemas y provocar la experiencia de fiebre, hiponatremia o hipermagnesemia.
Según la Clínica Mayo, la hiponatremia ocurre cuando los niveles de sodio son peligrosamente bajos y el nivel de agua de su cuerpo aumenta, lo que hace que sus células se hinchen. Esto puede provocar náuseas, vómitos, dolor de cabeza, fatiga y, si no se tratan, convulsiones.
La hipermagnesemia, por otro lado, implica una sobrecarga de magnesio en la sangre. Los síntomas de hipermagnesemia incluyen debilidad, presión arterial baja y, en casos graves, paro cardíaco, según un estudio de julio de 2018 publicado en Acute Medicine & Surgery .
El bajo nivel de calcio puede tener un efecto negativo en los huesos y posiblemente provocar osteoporosis. Sin embargo, demasiado calcio también puede ser un problema, y puede conducir a insuficiencia renal y arritmia.
Alimentos con electrolitos
La buena noticia es que no necesita comprar un montón de bebidas con electrolitos costosas en la tienda para equilibrar sus electrolitos o cargar combustible después de un entrenamiento. De hecho, puede encontrar casi todos sus electrolitos necesarios en alimentos nutritivos y saludables.
Los productos lácteos, como la leche entera o el yogur, contienen muchos electrolitos. Un vaso de leche entera contiene 210 miligramos de sodio, 644 miligramos de potasio y 551 miligramos de calcio, casi la mitad de su valor diario de calcio. El yogur también está lleno de potasio, magnesio y fósforo.
No es sorprendente que también puedas obtener muchos electrolitos buenos de las verduras. Una taza de calabaza cocida contiene 582 miligramos de potasio, 60 miligramos de magnesio y algo de calcio y fósforo. La espinaca también es una buena fuente de potasio y magnesio (¡e incluso calcio!). Otras frutas y verduras que contienen una cantidad decente de electrolitos incluyen albaricoques, ciruelas pasas, tomates, brócoli, naranjas, frijoles y col rizada.
Las mejores bebidas electrolíticas
Si está comiendo una dieta variada y equilibrada llena de frutas, verduras, lácteos y proteínas magras, es probable que obtenga la cantidad adecuada de electrolitos que su cuerpo necesita. Pero en ciertas situaciones, como cuando estás enfermo y cuando has estado perdiendo agua por vómitos y diarrea, o si eres un atleta intensivo que suda abundantemente todos los días, es posible que necesites un poco de impulso de electrolitos.
En casos de deshidratación, las bebidas deportivas y electrolíticas pueden ser útiles, señala la Clínica Cleveland. Los más populares incluyen bebidas como Gatorade, Hi Lyte y Bodyarmor Lyte. Se pueden comprar en la tienda, o pueden venir en tabletas o polvos de bebidas con electrolitos para colocar en agua.
Si está recibiendo un entrenamiento riguroso y corre el riesgo de deshidratarse, una de estas bebidas electrolíticas puede ser útil de vez en cuando. También puede pedir algunos polvos de bebidas electrolíticas para hacer los suyos. Estas son algunas de las bebidas con electrolitos más saludables que puedes encontrar en las tiendas o hacer en casa.
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Agua: el agua es la solución de deshidratación original. Sin calorías ni azúcar, el agua pura puede ser refrescante y reabastecedora. La Clínica Cleveland recomienda inicialmente quedarse con agua en lugar de bebidas con electrolitos si está haciendo ejercicio por
Solo alrededor de una hora. Sin embargo, hay algunas marcas de agua que contienen electrolitos, como Smartwater.
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Agua de coco: el agua de coco ha ganado tracción recientemente como una de las mejores bebidas con electrolitos. A pesar de su nombre, el agua de coco es técnicamente un jugo que se encuentra dentro del coco. Cuando no tiene sabor, es bajo en azúcar y calorías. También contiene naturalmente electrolitos como potasio, manganeso y sodio, pero estos niveles pueden variar según el tipo de agua de coco.
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Pedialyte: Pedialyte no es solo para niños o resacas. Como solución de rehidratación oral, se ha utilizado en todo el mundo para ayudar a combatir la deshidratación y reponer líquidos cuando las personas están enfermas. Pedialyte también suele contener más sodio y menos azúcar que las bebidas deportivas.
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Gatorade: Gatorade es posiblemente la bebida electrolítica más conocida, aturdida por atletas, adolescentes promedio y personas que simplemente disfrutan el sabor. Gatorade contiene electrolitos como sodio, calcio, magnesio y potasio.
Sin embargo, la realidad es que muchas bebidas deportivas como Gatorade contienen mucha azúcar (hasta 14 gramos). El azúcar puede ser útil para reponer las reservas de glucógeno durante y después de un entrenamiento y mantenerlo con energía. El glucógeno es la forma almacenada de carbohidratos que sus músculos utilizan para moverse y usar energía.
Cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más rápido se agotarán tus reservas de glucógeno. Sin embargo, el exceso de azúcar hace más daño que bien y puede aumentar el riesgo de morir de una enfermedad cardíaca, entre otros problemas de salud.
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Bebidas electrolíticas caseras: con solo unos pocos ingredientes simples, puede hacer las mejores bebidas electrolíticas en casa, y pueden ser tan hidratantes y restauradoras como las bebidas caras. Mezcle y combine entre cosas como jugos frescos, jengibre, agua de coco, jugo de limón y sal marina. Agregue algunos polvos de bebidas electrolíticas, como magnesio o calcio en polvo, si desea impulsar su creación. Podrá obtener todos los electrolitos que necesita simplemente de una dieta saludable llena de frutas frescas, verduras y bebidas caseras sin todos los azúcares adicionales.
