Para perder 5 libras en dos semanas, debe tomarse muy en serio su dieta y su régimen de ejercicio. Este objetivo, una tasa de pérdida de 2.5 libras por semana, es un poco más que la tasa generalmente recomendada de 2 libras por semana. Si bien puede ser una meta factible para una persona que tiene mucho peso que perder, puede ser imposible para alguien que está casi en su peso ideal. Perder peso rápidamente no es seguro para todos, por lo tanto, antes de comenzar a ajustar su dieta y rutina de ejercicios para bajar 5 libras, consulte a su médico para obtener orientación, especialmente si tiene alguna condición médica.
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Perder 5 libras en dos semanas
Para perder 1 libra de grasa, necesita comer 3.500 calorías menos que las que usa su cuerpo, por lo que para perder 5 libras, tendría que comer 17.500 calorías menos de lo que necesita, lo que, en dos semanas, se traduce en 1.250 déficit diario de calorías. Reducir la ingesta calórica y hacer ejercicio para quemar más calorías son las mejores formas de crear el déficit. Trata de reducir 750 calorías de tu ingesta diaria habitual y haz ejercicio para quemar 500 calorías cada día. Una calculadora de calorías en línea puede ayudarlo a estimar sus necesidades calóricas. Por ejemplo, una mujer de 35 pies, cinco pies y cinco pulgadas que pesa 155 libras necesita 1, 968 calorías para mantener su peso. Para perder 5 libras en dos semanas, debe limitar su consumo diario a 1.218 calorías.
La razón por la que desea crear el déficit a través de la dieta y el ejercicio es porque no quiere comer muy pocas calorías. Comer menos calorías de las recomendadas (1.200 calorías por día para las mujeres y 1.800 calorías por día para los hombres) puede retrasar su metabolismo y dificultarle la pérdida de peso, según el American College of Sports Medicine.
La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan que no pierda más de 2 libras por semana. Perder demasiado rápido puede provocar desnutrición u otros problemas de salud, como cálculos biliares, o dejarlo cansado y desgastado, por lo que es necesario consultar a su médico cuando intente perder mucho peso en un corto período de tiempo.
Comer para bajar de peso
Para que sea más fácil cumplir con su plan de pérdida de peso, asegúrese de seguir una dieta que contenga alimentos densos de baja energía. Estos tipos de alimentos te permiten comer grandes porciones con menos calorías, lo que te llena. Las frutas y verduras tienen la menor densidad de energía y deben constituir la mayor parte de sus comidas y meriendas. Llena la mitad de tu plato con verduras y frutas en cada comida. Las proteínas magras, como la pechuga de pollo y el pescado, también tienen una densidad de baja energía, al igual que los granos enteros como el arroz integral y la avena. Las proteínas y los granos deben ocupar cada uno un cuarto de su plato.
Para reducir las 750 calorías de su dieta, haga algunas sustituciones. En el desayuno, cambie su deli bagel por una tortilla de clara de huevo de dos huevos llena con 1 taza de espinacas servida con una rebanada de pan integral tostado para ahorrar 250 calorías. Cambie su sándwich de pollo frito en el almuerzo por pollo a la parrilla sobre una cama de verduras con aderezo bajo en grasa para reducir más de 400 calorías. Y coma palitos de zanahoria con 1 cucharada de hummus en lugar de un tazón de pretzels para cortar otras 80 calorías.
Ejercicio para quemar calorías
Agregar ejercicio aeróbico es una buena manera de quemar las 500 calorías para que pueda bajar 5 libras dentro de su período de dos semanas. El ejercicio aeróbico de mayor intensidad quema más calorías en un período de tiempo más corto que el ejercicio de baja intensidad. Por ejemplo, una persona de 155 libras tiene que caminar durante 90 minutos a un ritmo de 4 millas por hora para quemar 500 calorías, pero solo tendría que correr durante 50 minutos a un ritmo de 5 millas por hora para quemar la misma cantidad de calorías Una clase de ejercicios aeróbicos de bajo impacto puede ayudar a una persona de 185 libras a quemar 500 calorías en 50 minutos, pero si la intensifica y toma la clase de alto impacto, puede quemar esas 500 calorías en 35 minutos.
Manteniendo el peso apagado
Se necesita una dieta estricta y un plan de ejercicio para perder 5 libras en un período de tiempo tan corto. Después de que hayan pasado las dos semanas, hacer algunos ajustes en su dieta y entrenamientos puede ayudar a evitar que recupere el peso. Muchas personas tienen dificultades para mantener el peso porque tienen problemas para seguir la dieta, según un artículo de 2014 publicado en Today's Dietitian. Agregar nuevamente de 250 a 500 calorías a su plan de dieta para bajar de peso puede ayudar a que la dieta sea más fácil de seguir a largo plazo, por lo que continuará perdiendo a un ritmo más lento, con una mayor probabilidad de evitarlo.
Además, para mantener e incluso desarrollar su masa muscular, agregue entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios. Ejercita tus músculos dos veces por semana usando pesas libres, bandas de ejercicio o ejercicios de resistencia corporal. Si no está seguro de dónde comenzar con un plan de ejercicios, consulte a un experto en acondicionamiento físico para obtener orientación.
