La marcha atrás es un ejercicio que se dirige a la parte superior de la espalda y los hombros mientras se usan pesas o incluso la resistencia natural del cuerpo para desarrollar músculo. Al igual que con cualquier ejercicio de levantamiento de pesas, practique la forma adecuada para evitar lesiones o tensión.
Movimiento básico
La marcha atrás puede realizarse cuando está sentado, de pie o incluso acostado boca abajo en un banco de pesas. Cuando se acuesta boca abajo y usa pesas, una persona sostiene una pesa en cada mano. Con los codos ligeramente doblados, levante lentamente las pesas hasta donde las manos alcancen el nivel de los hombros o un poco antes del nivel de los hombros. Debería sentir tensión o un pellizco en la parte superior de la espalda cuando haya alcanzado la posición del hombro. Luego, baje las pesas al piso. Si realiza este ejercicio en posición vertical, levante de la cintura, luego levante las pesas desde el nivel de la cintura hacia atrás (una mosca típica mueve las pesas hacia adelante).
Músculos trabajados
La mosca inversa usa varios músculos que se encuentran en los hombros y la espalda. Estos incluyen los músculos deltoides posteriores, romboides y trapecio medio. Los músculos romboides, que se encuentran en la parte superior de la espalda y los hombros, son los músculos principales utilizados durante la marcha atrás.
Forma apropiada
Para practicar la forma adecuada al realizar una marcha atrás, mantenga la espalda recta, no arqueada ni encorvada. Además, los pesos deben controlarse cuando se levantan y vuelven a la posición inicial, no se balancean. Concentrarse en los músculos superiores de la espalda ayudará a mantener este movimiento controlado.
Consejos
Realice ejercicios de vuelo inverso en series de 12 a 15, comenzando con tres series y un peso más ligero con mancuernas para comenzar. Los músculos construidos durante la realización de este ejercicio ayudarán a prevenir lesiones en el hombro, así como a hacer que los hombros tengan un aspecto más equilibrado y proporcional.
Variaciones
Si las pesas son demasiado pesadas o engorrosas para utilizarlas mientras realiza una marcha atrás, use una banda elástica. Sosteniendo una banda elástica frente a ti con las manos a la altura de los hombros y las manos separadas al ancho de los hombros, tira de la banda hacia atrás, formando una T con las manos.
