Con barras de levantamiento, pesas, máquinas de extracción de lat y TRX, hay suficiente equipo en el gimnasio para que pueda pasar todo el día trabajando solo los músculos de la espalda. Pero si desea maximizar su tiempo, los ejercicios de espalda compuestos son el camino a seguir.
Los movimientos compuestos activan más de un grupo muscular a la vez, a veces varios, dándote mucho más por tu dinero en mucho menos tiempo. Y los siguientes cinco ejercicios en particular lo ayudarán a optimizar sus entrenamientos de espalda.
Por qué debería preocuparte por los músculos fuertes de la espalda
A diferencia de tus abdominales, por ejemplo, que están al frente y al centro cuando te miras en el espejo, tu espalda está, bueno, detrás de ti. Y las personas tienden a descuidar los músculos que no pueden ver en el espejo, dice Morit Summers, entrenador personal certificado y creador del estudio de entrenamiento Form Fitness, con sede en Brooklyn. Pero eso es un gran error.
"No debemos olvidar los músculos de la espalda", dice Summers. "Son muy importantes para la postura general". Una espalda débil causa una mala postura y encorvarse, lo que puede conducir a una cadena anterior apretada (los músculos en la parte delantera de su cuerpo). Este desequilibrio muscular puede ocasionar una serie de problemas como problemas respiratorios, falta de movilidad y dolor de espalda.
Eso es crítico, ya que aproximadamente el 80 por ciento de los adultos tendrán problemas con el dolor lumbar durante sus vidas, según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares. Afortunadamente, el entrenamiento de fuerza, que desarrolla masa muscular y ósea, puede ayudar a reducir el riesgo de problemas de espalda y otras lesiones.
Ejercicios compuestos versus aislamiento
En comparación con los ejercicios de aislamiento, que solo apuntan a un músculo (piense: flexiones de bíceps), los movimientos compuestos trabajan en múltiples grupos musculares. No solo le ahorran mucho tiempo en el gimnasio, sino que los ejercicios compuestos también queman más calorías, ya que involucran más músculos, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio (ACE).
Y eso no es todo. Los movimientos de múltiples articulaciones también mejoran su coordinación, aptitud cardiovascular y flexibilidad, por ACE. Además, a diferencia de los ejercicios de aislamiento, los ejercicios compuestos son funcionales. Eso significa que preparan su cuerpo para las demandas físicas de la vida diaria. Por ejemplo, una prensa de sentadillas puede entrenar tus músculos para flexionar y levantar a un niño.
Cuando se trata de la espalda, que se compone de muchos músculos, es casi imposible trabajar un músculo de forma aislada, dice Summers. "La mayoría de los ejercicios de espalda son movimientos compuestos, lo cual es genial porque significa que estamos obteniendo más compromiso muscular". Por lo tanto, puede hacer movimientos que apunten a los dorsales, la parte superior e inferior de la espalda, pero sus caderas, piernas, hombros y brazos también se trabajarán.
Los 5 mejores ejercicios para una espalda más fuerte
Con tantos ejercicios de espalda para elegir, ¿cuáles son los mejores? Estos cinco movimientos compuestos involucrarán la mayoría de los músculos a la vez y lo ayudarán a construir una espalda más fuerte y más sexy.
Movimiento 1: barra inclinada sobre la fila
- Sujete una barra con las palmas hacia abajo para que sus muñecas, codos y hombros estén en línea recta.
- Levante la barra del estante o piso, doble las caderas hacia adelante y mantenga la espalda recta con una ligera flexión en las rodillas.
- Baje la barra hacia el piso hasta que los codos estén completamente rectos, luego jálela hacia el esternón mientras mantiene la espalda plana.
- Baje lentamente la barra a la posición inicial.
Movimiento 2: aumentos de IYT
Resulta que no necesitas levantar objetos pesados para ver resultados. Incluso con una pesa más ligera (o sin peso), este movimiento es particularmente desafiante para su espalda. Aunque este ejercicio es excelente para la rehabilitación de los hombros, también le encenderá la espalda, dice Summers.
De hecho, de acuerdo con el estudio ACE, obtuvo el puntaje más alto para la activación en tres de los cinco músculos, además de ser el segundo mejor para reclutar los músculos erectores de la columna, que se extienden a lo largo de la columna vertebral.
- Agarra un conjunto más ligero de pesas. Acuéstese boca abajo en un banco y extienda los brazos hacia abajo, hacia el suelo, con las palmas hacia adentro.
- Levanta los brazos hacia arriba para formar la letra I, luego bájalos lentamente hacia el suelo.
- Levante los pulgares hacia el techo, con los brazos en un ángulo de 45 grados para formar la letra Y.
- Apriete los omóplatos, luego baje lentamente los brazos hasta la posición inicial.
- Girando las palmas hacia el suelo, levanta los brazos hacia un lado en un ángulo de 90 grados para formar la letra "T" y aprieta los omóplatos.
- Baje los brazos y regrese a la posición inicial.
Movimiento 3: Pull-Ups
Las dominadas se centran en los músculos de la parte superior de la espalda, específicamente en los dorsales, pero es en gran medida un ejercicio de todo el cuerpo, dice Summers. El movimiento involucra sus bíceps, deltoides, pectoral menor y su núcleo, que funcionan en conjunto para levantar su peso corporal. Puede hacerlos asistidos, sin asistencia e incluso ponderados, dependiendo de su nivel de fuerza.
- Sujete la barra con un agarre amplio y amplio.
- Dobla los codos y levanta el cuerpo hasta que la barbilla pase la barra.
- Baje de nuevo al punto de partida con control.
Propina
Para facilitar el ejercicio, coloque una banda de resistencia sobre la barra y coloque un pie como un estribo. Disminuya la resistencia de la banda a medida que se fortalece.
Movimiento 4: fila invertida
"La fila invertida es la mejor opción para un pull up", dice Summers. "Puede usar este ejercicio para aprender a levantar su propio peso corporal". En el estudio ACE, las filas invertidas alcanzaron altas calificaciones para reclutar los músculos trapecio medio e infraespinoso (ambos en la parte superior de la espalda), así como los dorsales y las espinas erectoras.
El bono? Summers dice que puede ajustar y modificar fácilmente las filas invertidas para adaptarse a su nivel y necesidades físicas.
- Agarre una barra colocada en un estante a aproximadamente la altura de la cintura. Coloque sus manos más anchas que el ancho de los hombros.
- Cuelgue debajo de la barra con el cuerpo recto, los talones en el piso y los brazos completamente extendidos.
- Flexiona los codos, tirando del cofre hacia la barra con los omóplatos retraídos.
- Haga una pausa en la parte superior del movimiento, luego extienda lentamente los codos, volviendo a la posición inicial.
Movimiento 5: peso muerto con barra
Aunque los pesos muertos no fueron evaluados en el estudio de ACE, todavía figuraban en nuestra lista como uno de los mejores ejercicios compuestos para construir una espalda fuerte. Esto se debe a que, para levantar pesos pesados de manera segura y eficiente, debe contraer los músculos de la espalda, dice Summers.
Los pesos muertos también esculpen otros músculos posteriores, como los isquiotibiales y los glúteos, a la vez que desafían la fuerza y la estabilidad del núcleo.
- Cargue su barra con un peso apropiado (o déjelo sin peso).
- Sube a la barra para que tus espinillas casi se toquen y tus pies estén a la distancia de las caderas.
- Dobla las rodillas y las caderas para agacharte y agarra la barra justo afuera de tus espinillas.
- Mantenga su espalda plana, su núcleo comprometido y mire hacia adelante.
- Presione a través de sus pies y extienda a través de sus rodillas y caderas mientras lleva la barra hasta su pelvis. Extienda completamente en la parte superior y jale los hombros hacia atrás.
- No permita que la barra se aleje demasiado de sus piernas en ningún momento durante el ejercicio.
- Invierta sus movimientos, doblando las caderas y las rodillas, para devolver la barra al piso con control.
