El sodio y el azúcar son dos aditivos alimentarios que, cuando se comen en exceso, pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y pueden contribuir a aumentar de peso. Usted sabe que debe reducir la ingesta de estos dos componentes alimenticios, pero lo que eso requiere en el contexto de la planificación de comidas puede ser confuso. Si tiene dudas sobre su dieta e ingesta de nutrientes, consulte a un dietista registrado o profesional médico para que lo ayude a elaborar un plan de menú apropiado para sus necesidades.
Preocupaciones de sodio
Demasiado sodio en su dieta contribuye a la hipertensión arterial y puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. La American Heart Association informa que si los estadounidenses reducen su ingesta de sodio en un poco más de la mitad, podría ahorrar $ 26 mil millones en costos de atención médica y disminuir la incidencia de la presión arterial alta en un 26 por ciento. Demasiado sodio también puede causar retención de agua e hinchazón en algunas personas.
Recomendaciones de sodio
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que no consumas más de 2, 300 miligramos de sodio al día. Si tiene 51 años o más, es de ascendencia afroamericana o tiene presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica, debe limitarse a solo 1, 500 miligramos por día. Divida la recomendación apropiada para usted por la cantidad de veces que se sienta a comer diariamente, incluidos los refrigerios, para obtener una aproximación de cuánto sodio por porción sería bueno para usted. Por ejemplo, si desea consumir 2, 300 miligramos de sodio diariamente durante el transcurso de tres comidas y dos refrigerios, no debe consumir más de 460 miligramos por sesión. Si come un poco menos en una comida, compense comiendo un poco más en otra.
Preocupaciones de azúcar
El azúcar natural, que se encuentra en las frutas, algunas verduras y productos lácteos, viene con un paquete nutricional completo que ofrece vitaminas, minerales, proteínas y antioxidantes. Si bien nunca desea una sobredosis de ciertos alimentos a expensas de otros, su consumo de azúcares naturales no es un problema de salud primordial. Los alimentos con azúcares agregados, que se encuentran en alimentos procesados, refrescos, dulces y productos horneados, generalmente vienen con menos nutrientes y una mayor cantidad de calorías. Demasiado azúcar agregada causa aumento de peso, puede contribuir a la hipertensión arterial y aumenta el riesgo de síndrome metabólico, un precursor de la diabetes tipo 2. Elegir alimentos con azúcar agregada en lugar de alimentos enteros más saludables y naturales también puede causar deficiencias nutricionales.
Recomendaciones de azúcar
El Instituto de Medicina recomienda que los azúcares agregados constituyan no más del 25 por ciento de las calorías totales. Para una dieta de 2, 000 calorías, esto significa menos de 200 calorías de azúcar por día, o 12.5 cucharaditas. Las Directrices dietéticas del Departamento de Agricultura de EE. UU. Solo fomentan una reducción de la ingesta general de azúcar agregada. La American Heart Association señala que el estadounidense promedio consume alrededor de 22 cucharaditas de azúcar agregada diariamente. La Asociación del Corazón recomienda una ingesta diaria más conservadora de azúcares añadidos que consiste en 6 cucharaditas diarias para mujeres y 9 cucharaditas diarias para hombres. Como lo hizo con el sodio, calcule aproximadamente la cantidad de azúcar agregada que debe consumir en una sola sesión dividiendo la cantidad de azúcar adecuada para sus necesidades por la cantidad de comidas y refrigerios que come diariamente. Para una mujer que sigue una dieta de 2, 000 calorías con tres comidas y dos refrigerios, apunte a aproximadamente 1.2 cucharaditas por porción, o 4.8 gramos.
Consideraciones
Calcular el contenido de sodio al leer el empaque de los alimentos es bastante simple. Los miligramos de sodio se enumeran como una línea en todas las etiquetas nutricionales. Sin embargo, las etiquetas de los alimentos no distinguen entre azúcares agregados y naturales. En general, la fruta fresca, las verduras con almidón y los productos lácteos simples contienen algo de azúcar. Los yogures endulzados, las frutas en almíbar y las verduras enlatadas en salsa tendrán significativamente más azúcar que sus contrapartes simples debido a las fuentes adicionales. Otros alimentos no contienen naturalmente mucho azúcar, por lo que si aparecen gramos de azúcar en la etiqueta, es probable que se agregue. Un escaneo rápido de la lista de ingredientes también puede revelar azúcares agregados. Busque ingredientes como azúcar de caña, jarabe de maíz alto en fructosa, fructosa cristalina, dextrosa, jarabe de malta de cebada, miel, agave o melaza.
