Las vitaminas C y E y el betacaroteno se consideran antioxidantes. Los antioxidantes son sustancias que protegen a las células del daño causado por moléculas inestables llamadas radicales libres. El daño de los radicales libres dentro de las células puede provocar cáncer. Según el Instituto Nacional del Cáncer, los antioxidantes pueden retrasar o posiblemente prevenir el desarrollo del cáncer. Las vitaminas C y E y el betacaroteno están ampliamente disponibles como suplementos, pero algunas personas prefieren comer frutas y verduras ricas en estos nutrientes.
Alimentos ricos en vitamina C
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un nutriente crucial para que las personas la consuman porque somos una de las pocas especies que no la sintetizan internamente. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos afirma que la cantidad diaria recomendada de vitamina C para un hombre adulto no fumador es de 90 mg. Otros investigadores, especialmente el Dr. Linus Pauling, recomendaron cantidades diarias de 1, 000 a 3, 000 mg de vitamina C para adultos.
Aunque muchas personas suponen que las naranjas son la mejor fuente de vitamina C, muchas otras frutas y verduras tienen más vitamina C por gramo. Según la Enciclopedia de alimentos: una guía para una nutrición saludable, el extracto de escaramujo es la fuente más rica en vitamina C y ofrece más de 1, 000 mg de vitamina C por cada 100 g de extracto. Las grosellas negras y la guayaba proporcionan alrededor de 200 mg de vitamina C por 100 g de fruta, fresas 80 mg, pimientos, verduras de primavera y col rizada 70 mg, coles de Bruselas y limones 60 mg, naranjas y kiwi 50 mg y brócoli alrededor de 45 mg.
Alimentos ricos en vitamina E
La vitamina E es liposoluble, a diferencia de la vitamina C, y una pequeña cantidad se almacena en nuestros cuerpos. Además de ser un antioxidante, la vitamina E es importante para la protección de las membranas celulares y para mantener viables la piel, el corazón, los vasos sanguíneos, los nervios, los músculos y los glóbulos rojos.
En general, la vitamina E se obtiene de aceites y nueces. Según la Enciclopedia de Alimentos, el aceite de girasol es la fuente más rica de vitamina E, que ofrece alrededor de 49 mg de la vitamina por cada 100 g de aceite. El aceite de semilla de algodón produce 43 mg de vitamina E por 100 g de aceite, aceite de cártamo 40 mg, avellanas y almendras alrededor de 25 mg, germen de trigo y aceite de colza alrededor de 22 mg, maní 10 mg, camote alrededor de 5 mg y aguacate alrededor de 3 mg.
Alimentos ricos en betacaroteno
El betacaroteno se considera un precursor de la vitamina A y una fuente principal junto con el retinol. El betacaroteno se convierte en retinol y se almacena en el hígado. La vitamina A es liposoluble y juega un papel esencial en una visión saludable, manteniendo una piel sana y preservando huesos y dientes.
El betacaroteno se encuentra generalmente en vegetales carnosos de color naranja, como zanahorias, batatas y ñames. De hecho, las zanahorias son la fuente más rica de betacaroteno, que contiene 8, 000 mcg por 100 g de zanahoria. La batata y el pimiento rojo contienen aproximadamente 4, 000 mcg, las espinacas y la col rizada hervida unos 3, 500 mcg, los berros 2, 500 mcg, los mangos 1, 400 mcg y los albaricoques aproximadamente 1, 200 mcg de betacaroteno por 100 g de fruta.
