Caer de una talla 16 a una talla 12 no sucederá de la noche a la mañana, pero es un objetivo factible. Con la dieta adecuada y los cambios en su programa de ejercicio, es posible eliminar esos dos tamaños. La cantidad exacta de kilos que tomará variará según la cantidad de grasa y músculo que tenga y la ubicación de la grasa en su cuerpo. Sin embargo, no es posible detectar áreas problemáticas específicas, como las caderas y el área abdominal.
La diferencia entre talla 16 y talla 12
Si bien el tamaño difiere entre las marcas, el tamaño 16 de las mujeres en los Estados Unidos generalmente se ajusta a una mujer que tiene una medida de busto de alrededor de 41 pulgadas, una cintura de 32.5 pulgadas y una medida de cadera de 43 pulgadas. Para que una mujer baje dos tallas para usar una talla 12, necesitaría perder aproximadamente tres pulgadas de cada una de estas áreas. Esto puede significar una gran pérdida de peso, y algunas mujeres pueden perder peso más rápidamente de un área que de otra área, lo que podría retrasar el tiempo que les tomará bajar de tamaño, lo que podría hacer que sea necesario que pierdan peso. Más peso que el promedio.
El número de libras para bajar al tamaño 12
La cantidad promedio de peso que se necesita para pasar de un tamaño de vestido a otro es de aproximadamente 10 a 15 libras. Pasar de una talla 16 a una talla 12 significa soltar dos tallas, por lo que deberá perder entre 20 y 30 libras.
Cada libra de pérdida de peso requiere que cree un déficit de 3, 500 calorías, por lo que perder peso a un ritmo saludable de 1 a 2 libras por semana significa reducir de 500 a 1, 000 calorías de su dieta cada día o aumentar su ejercicio para quemar las calorías que usted no cortes de tu dieta.
Como resultado, podría tomar de 10 a 30 semanas alcanzar su objetivo de bajar de un tamaño 16 a un tamaño 12, dependiendo de cuántas libras se necesitan para perder 3 pulgadas y si apunta a un 1- o 2- programa de pérdida de peso por semana. Sin embargo, las mujeres necesitan comer al menos 1.200 calorías por día, o su metabolismo puede ralentizarse e interferir con la pérdida de peso, así que no elimine demasiadas calorías de su dieta.
Aumente la proteína para ayudar a aumentar el músculo
Una libra de músculo ocupa menos espacio que una libra de grasa, por lo que si mejora la composición de su cuerpo y tiene más músculo y menos grasa, puede perder un tamaño sin perder tanto peso como normalmente es necesario. La proteína es importante para desarrollar músculo y perder peso.
Un artículo de revisión publicado en The American Journal of Clinical Nutrition señala que obtener entre 25 y 30 gramos de proteína en cada comida parece ser el más efectivo para ayudarlo a sentirse lleno y perder peso. Comer una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos combinada con entrenamiento de resistencia y cardio, resulta en más pérdida de peso y pérdida de grasa que una dieta baja en proteínas y alta en carbohidratos, junto con el mismo ejercicio, según un estudio publicado en The Journal de Nutrición en 2005. Por otro lado, no obtener suficiente proteína durante la pérdida de peso puede significar que pierdes más músculo de lo normal, según un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association en 2008.
Ejercicio para acelerar la pérdida de peso
Mientras más músculo tenga, más rápido será su metabolismo, porque el músculo quema más calorías que la grasa, incluso en reposo. Sin embargo, si no realiza ningún entrenamiento de resistencia mientras pierde peso, aproximadamente el 25 por ciento de cualquier peso que pierda vendrá de los músculos en lugar de la grasa. Las mujeres deben aspirar a hacer aproximadamente 300 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada y aproximadamente dos entrenamientos de entrenamiento de resistencia por semana, si están tratando de perder peso.
Cuanto más ejercicio haga y mayor sea el nivel de intensidad de su ejercicio, más rápido perderá peso y mayores serán las mejoras en la composición corporal, según un estudio publicado en Archives of Internal Medicine en 2004. Aquellos que tienen problemas para perder peso de su abdomen, deben tratar de aumentar la cantidad de tiempo que pasan haciendo ejercicio, como un estudio publicado en 2003 en Medicine and Science in Sports and Exercise descubrió que la pérdida de peso debido al ejercicio es más probable que provenga del abdomen que el peso perdido a través de una dieta sola.
Otros cambios dietéticos beneficiosos
Tomar algunos pasos relativamente simples podría ayudarlo a que le sea más fácil reducir las calorías y dejar caer un par de tallas de vestido. Estos incluyen limitar la adición de azúcar, grasas y alimentos altamente procesados, y enfocarse en lugar de alimentos integrales como verduras, frutas, alimentos ricos en proteínas y granos integrales. Comer las verduras o la sopa primero a la hora de las comidas puede ayudarlo a consumir alimentos bajos en calorías para que coma menos alimentos ricos en calorías y almidón en su plato. Cambie su postre dulce habitual por fruta fresca, o al menos cambie la mitad de su postre por fruta.
