Los corredores de fondo tienen diferentes necesidades nutricionales que los no corredores. Requieren un aumento de ciertos nutrientes para proporcionar energía sostenida para carreras de larga distancia. La mejor dieta para correr a campo traviesa consiste en una proporción precisa de proteínas, grasas, carbohidratos y hierro. Esta mezcla permite que el cuerpo de un corredor funcione al máximo rendimiento.
Agua
En primer lugar, los corredores de fondo deben mantenerse hidratados. Según la Universidad de Purdue, los corredores de fondo deberían consumir mucha más agua que los no deportistas. Cuando corres, la energía se libera como calor. Su cuerpo usa agua para sudar y refrescarse para evitar el sobrecalentamiento. El agua también ayuda a prevenir la fatiga muscular y los calambres. Los corredores de fondo pierden entre cuatro y ocho libras de agua cada hora. Para saber cuánta agua necesita beber, pésese antes y después del entrenamiento. Por cada libra que pierdas mientras entrenas, bebe 16 onzas de agua.
Hierro
La dieta de un corredor de fondo debe incluir alimentos ricos en hierro. Según la Universidad de Chicago, el hierro ayuda a producir glóbulos rojos y transportar oxígeno por todo el cuerpo. Esto es esencial para mantener la resistencia atlética. Los alimentos ricos en hierro incluyen carne, pollo, pescado, vegetales de hoja verde, frijoles y pan integral. No tome suplementos de hierro a menos que su médico los recomiende. Demasiado hierro puede provocar estreñimiento.
Carbohidratos
Cargue con carbohidratos si es un corredor de fondo. Según la Universidad Estatal de Colorado, los carbohidratos producen más energía que la misma cantidad de proteínas. Los corredores de fondo tienen más resistencia con una gran cantidad de carbohidratos almacenados en sus cuerpos. Los carbohidratos complejos duran más que los carbohidratos simples derivados del azúcar. Los corredores de fondo deberían obtener el 70 por ciento de su energía de los carbohidratos complejos. Una dieta que incluya espagueti integral, papas y pan integral consumido dos o tres días antes de una carrera llenará sus espacios de almacenamiento de glucógeno.
Proteína
La proteína también es esencial en la dieta de los corredores de fondo. Mientras que la energía primaria proviene de los carbohidratos, las proteínas también se queman. La proteína también es esencial para la reparación y recuperación muscular. Según Greg Crowther, de la Universidad de Washington, los corredores requieren más proteínas que las personas sedentarias debido a las intensas demandas que imponen a sus cuerpos. Al menos el 15 por ciento de sus calorías debe provenir de fuentes de proteínas como carne, huevos, tofu y productos lácteos bajos en grasa. Los atletas de resistencia deben comer alrededor de 2.5 gramos de proteína por día por cada libra de peso corporal.
Grasas
No temas a las grasas. Si corre más de una hora, su cuerpo se convertirá en grasas para obtener la mayor parte de su energía. Los corredores de fondo deben entrenar sus cuerpos para utilizar eficientemente la grasa como energía. Para hacer esto, deben consumir grasas buenas como ácidos grasos omega-3, grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas. Estos se encuentran en el aceite de oliva, pescado y aceite vegetal. Evite las grasas malas como las grasas trans y las carnes rojas grasas.
