1. Estirar mientras está de pie
Un jugador de New York Giants que recomienda Steve Weatherford es el clásico estiramiento de pie de derecha a izquierda. La ciencia también respalda este tramo. En un estudio japonés de 2013, los sujetos aumentaron la flexibilidad más con un estiramiento de pie que con un estiramiento sentado comparable para la flexibilidad de los isquiotibiales. CÓMO HACERLO: De pie con los pies juntos, cruce el pie derecho sobre el izquierdo y baje lentamente el torso hacia las piernas con los brazos colgando y acerque los dedos hacia los dedos de los pies. Weatherford dice que mantiene esta posición durante al menos 10 segundos en cada pierna antes de cambiar de lado.
Un jugador de New York Giants que recomienda Steve Weatherford es el clásico estiramiento de pie de derecha a izquierda. La ciencia también respalda este tramo. En un estudio japonés de 2013, los sujetos aumentaron la flexibilidad más con un estiramiento de pie que con un estiramiento sentado comparable para la flexibilidad de los isquiotibiales. CÓMO HACERLO: De pie con los pies juntos, cruce el pie derecho sobre el izquierdo y baje lentamente el torso hacia las piernas con los brazos colgando y acerque los dedos hacia los dedos de los pies. Weatherford dice que mantiene esta posición durante al menos 10 segundos en cada pierna antes de cambiar de lado.
2. Trabaja tus glúteos con tus isquiotibiales
El jugador de los Philadelphia Eagles, Donnie Jones, dice que no es el tipo más flexible, pero usa ejercicios de isquiotibiales para ayudarlo a abrir las caderas, lo que le da más poder en sus patadas. Estás usando el músculo flexor de la cadera para obtener potencia en el despeje, dice Jones. Mejorar el rango de movimiento de su cadera es importante para ese movimiento, dice, y no necesariamente el elegante seguimiento de patadas altas. "Una vez que impacta la pelota y su pie se ha ido, realmente no ayuda poder elevar la pierna realmente". Para trabajar en ese impulso de la cadera con sus isquiotibiales, Jones realiza puentes de glúteos propensos. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Desde aquí, aprieta tus glúteos para empujar tus caderas hacia el cielo. En la parte superior del movimiento, su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Regrese al inicio y repita.
El jugador de los Philadelphia Eagles, Donnie Jones, dice que no es el tipo más flexible, pero usa ejercicios de isquiotibiales para ayudarlo a abrir las caderas, lo que le da más poder en sus patadas. Estás usando el músculo flexor de la cadera para obtener potencia en el despeje, dice Jones. Mejorar el rango de movimiento de su cadera es importante para ese movimiento, dice, y no necesariamente el elegante seguimiento de patadas altas. "Una vez que impacta la pelota y su pie se ha ido, realmente no ayuda poder elevar la pierna realmente". Para trabajar en ese impulso de la cadera con sus isquiotibiales, Jones realiza puentes de glúteos propensos. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Desde aquí, aprieta tus glúteos para empujar tus caderas hacia el cielo. En la parte superior del movimiento, su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Regrese al inicio y repita.
3. Consigue esa pierna alta
Sin embargo, no todos los apostadores están de acuerdo con el apostador de los Philadelphia Eagles, Donnie Jones, sobre el final. En 2004, el entonces jugador de los Carolina Panthers, Todd Sauerbrun, dijo a "Sports Illustrated" que su patada era importante y que hizo este estiramiento de los isquiotibiales para trabajar en ello. CÓMO HACERLO: encuentre una máquina a la altura de los hombros (o más baja si es menos flexible), coloque el pie en la máquina con la pierna recta y tire de la cabeza hacia la rodilla durante 10 segundos o más.
Crédito: Getty ImagesSin embargo, no todos los apostadores están de acuerdo con el apostador de los Philadelphia Eagles, Donnie Jones, sobre el final. En 2004, el entonces jugador de los Carolina Panthers, Todd Sauerbrun, dijo a "Sports Illustrated" que su patada era importante y que hizo este estiramiento de los isquiotibiales para trabajar en ello. CÓMO HACERLO: encuentre una máquina a la altura de los hombros (o más baja si es menos flexible), coloque el pie en la máquina con la pierna recta y tire de la cabeza hacia la rodilla durante 10 segundos o más.
4. Practica Pilates Punter
"El acabado es más importante para evitar lesiones y para la consistencia", dice JK Scott, el jugador de primer año de la Universidad de Alabama. "Vas a estar menos estresado para elevar la pierna; es un golpe mucho más suave". Para lograr ese alto acabado y mantener esa flexibilidad mientras desarrolla la fuerza de los isquiotibiales, Scott ha estado haciendo Pilates desde su tercer año de secundaria. Utiliza la máquina reformadora, pero su ejercicio favorito se puede hacer con el peso corporal: la elevación de la pierna acostada. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los pies juntos. Levante las piernas del suelo mientras las mantiene rectas, tratando de llevar las rodillas hacia la cara. Regrese al inicio y repita.
Crédito: Kevin C. Cox / Getty Images Sport / Getty Images"El acabado es más importante para evitar lesiones y para la consistencia", dice JK Scott, el jugador de primer año de la Universidad de Alabama. "Vas a estar menos estresado para elevar la pierna; es un golpe mucho más suave". Para obtener ese alto acabado y mantener esa flexibilidad mientras desarrolla la fuerza de los isquiotibiales, Scott ha estado haciendo Pilates desde su tercer año de secundaria. Utiliza la máquina reformadora, pero su ejercicio favorito se puede hacer con el peso corporal: la elevación de la pierna acostada. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los pies juntos. Levante las piernas del suelo mientras las mantiene rectas, tratando de llevar las rodillas hacia la cara. Regrese al inicio y repita.
5. Usa el estiramiento más antiguo del libro
A diferencia del apostador JK Scott de la Universidad de Alabama, Cameron Johnston no asistió a la universidad con mucha flexibilidad en los isquiotibiales. "Cuando llegué aquí, me costó tocarme los dedos de los pies", dice el apostador nacido en Australia para el campeón nacional Ohio State. Para aumentar su estiramiento, deja que los entrenadores en Ohio State tomen la delantera. Lo han ayudado a relajarlo con uno de los estiramientos más antiguos del libro: un estiramiento de tendones isquiotibiales. El fanático de Pilates Scott también jura por este viejo recurso. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas estiradas. Haga que un compañero coloque su hombro debajo de una pierna y empuje suavemente esa pierna para que su rodilla y pie vayan hacia su cabeza y pecho. Scott hace que los entrenadores realicen este estiramiento durante dos rondas de 45 segundos cada una.
Crédito: Kevin C. Cox / Getty Images Sport / Getty ImagesA diferencia del apostador JK Scott de la Universidad de Alabama, Cameron Johnston no asistió a la universidad con mucha flexibilidad en los isquiotibiales. "Cuando llegué aquí, me costó tocarme los dedos de los pies", dice el apostador nacido en Australia para el campeón nacional Ohio State. Para aumentar su estiramiento, deja que los entrenadores en Ohio State tomen la delantera. Lo ayudaron a relajarlo con uno de los estiramientos más antiguos del libro: un estiramiento de los isquiotibiales de un compañero mentiroso. El fanático de Pilates Scott también jura por este viejo recurso. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas estiradas. Haga que un compañero coloque su hombro debajo de una pierna y empuje suavemente esa pierna para que su rodilla y pie vayan hacia su cabeza y pecho. Scott hace que los entrenadores realicen este estiramiento durante dos rondas de 45 segundos cada una.
¿Qué piensas?
¿Incorporas estiramiento de los isquiotibiales y flexibilidad en tu régimen de entrenamiento? ¿En qué tramos confías? ¿Has utilizado alguno de los consejos mencionados en la presentación de diapositivas? ¿Cómo funcionaron para ti? ¿Hace algún otro tipo de ejercicios o entrenamientos para mantener sus piernas flexibles y preparadas para la acción? ¡Cuéntanos a continuación en la sección de comentarios!
Crédito: Jani Bryson / iStock / Getty Images¿Incorporas estiramiento de los isquiotibiales y flexibilidad en tu régimen de entrenamiento? ¿En qué tramos confías? ¿Has utilizado alguno de los consejos mencionados en la presentación de diapositivas? ¿Cómo funcionaron para ti? ¿Hace algún otro tipo de ejercicios o entrenamientos para mantener sus piernas flexibles y preparadas para la acción? ¡Cuéntanos a continuación en la sección de comentarios!
