El glúteo medio, uno de los tres músculos de las nalgas, trabaja con los otros músculos de la cadera para alejar la pierna de la línea media del cuerpo. También ayuda tanto a la rotación interna como a la rotación externa de la articulación de la cadera.
Debido a que los ejercicios que mueven las articulaciones de la cadera de forma repetitiva, como correr o bailar, pueden sobrecargar este músculo y los músculos y tejidos circundantes, puede doler y tensarse. Estirar el glúteo medio puede aliviar algo de esta tensión y rigidez, restaurar patrones de movimiento eficientes y reducir el dolor.
Beneficios de los estiramientos de glúteos
Estirar el glúteo medio con otros músculos en las caderas, piernas y espalda reduce la rigidez en las caderas que puede causar dolor en la cadera, la espalda y la rodilla. Al sostener estos estiramientos de glúteos, reduce la estimulación neural de los músculos, lo que les permite relajarse y alargarse.
Debido a que las caderas están conectadas a su torso y piernas a través de los tejidos conectivos y los nervios, estirar el área también puede mejorar la movilidad en la columna vertebral y los tobillos. Como beneficio adicional, el estiramiento puede ayudar a reducir el dolor de glúteos.
Estiramiento supino de la rotación de la cadera
El estiramiento supino de la rotación de la cadera apunta al glúteo medio sin ejercer presión sobre la columna vertebral. Sentirá un estiramiento que se irradia desde su glúteo hacia su espalda baja.
- Acuéstese en el piso sobre su espalda con los pies en el piso separados al ancho de las caderas.
- Cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda cerca de la rótula.
- Con los brazos extendidos hacia los costados, gire gradualmente la pelvis para que el muslo y la rodilla izquierdos externos y el pie derecho toquen el suelo. Esto estirará el glúteo medio y otros músculos de la cadera y la espalda baja.
- Mantenga el estiramiento por seis respiraciones profundas.
- Repita el ejercicio en la cadera opuesta cruzando la pierna en la dirección opuesta.
Estiramiento de cadera de mesa
Este ejercicio estira los glúteos, incluido el glúteo medio, mientras mantiene la postura espinal. También abre el canal nervioso a través del cual corre el nervio ciático, reduciendo la irritación y la inflamación en el nervio y los tejidos circundantes.
- Párese frente a una plataforma plana, como una mesa, que sea tan alta como su pelvis.
- Coloque el muslo externo derecho y la pantorrilla externa sobre la plataforma, con la rodilla derecha apuntando hacia adelante.
- Mantenga el torso erguido y la pierna derecha mientras sostiene el estiramiento durante cinco o seis respiraciones profundas.
- Para aumentar este estiramiento del glúteo medio, incline ligeramente el torso hacia adelante en la cintura con cada exhalación.
Masajea tus glúteos
El masaje puede disminuir el dolor en el glúteo medio y aumentar el flujo sanguíneo al área antes de los estiramientos de glúteos. La liberación auto-miofascial (SMR) es una técnica de auto-masaje que libera puntos gatillo y reduce la sensibilidad en sus tejidos y músculos.
Puedes usar un rodillo de espuma para masajear tus caderas colocándolo en el piso y colocando tus glúteos encima. Mientras está sentado, mueva su peso hacia la nalga izquierda y cruce el tobillo izquierdo sobre la pierna derecha cerca de la rótula.
A medida que sube y baja la nalga, puede encontrar puntos dolorosos y sensibles. Cuando encuentre uno, frote suavemente el área hacia arriba y hacia abajo hasta que el dolor disminuya. Respira lenta y profundamente para relajar aún más tu cuerpo. Considere usar SMR antes y después de su entrenamiento para reducir el dolor muscular y mejorar la movilidad de los tejidos.
Calientalo
Antes de hacer un estiramiento de glúteo medio, calienta tus músculos con al menos cinco minutos de cardio ligero o un baño caliente. Debe estirar todos los grupos musculares principales en su cuerpo, incluido el glúteo medio, al menos dos veces por semana. Si experimenta rigidez en el glúteo medio, las sesiones diarias de estiramiento serían más beneficiosas.
