El mundo del fitness promociona el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, como una forma de darle más fuerza a tus entrenamientos. Y por una buena razón. Sus muchos beneficios incluyen la pérdida de peso, un aumento del metabolismo y una mejor función cardíaca y pulmonar, pero no son fáciles. La zona de frecuencia cardíaca objetivo de un entrenamiento HIIT es del 80 al 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
HIIT explicado
HIIT se refiere a cualquier forma de ejercicio durante el cual las ráfagas cortas de actividad intensa son seguidas por períodos de recuperación a una intensidad baja o moderada. Un ejemplo es hacer intervalos de sprint durante una carrera. Los intervalos de alta intensidad pueden durar entre 5 segundos y 8 minutos. Los períodos de recuperación son típicamente tan largos o más largos que los períodos de alta intensidad.
Estos intensos períodos de esfuerzo seguidos de recuperación le permiten aumentar su ritmo cardíaco y quemar más calorías de las que haría durante un entrenamiento de intensidad moderada en estado estacionario. Este método también provoca adaptaciones fisiológicas que dan como resultado un aumento de la tasa metabólica después del ejercicio y un aumento acelerado de la aptitud cardiovascular sobre el cardio de estado estacionario.
Frecuencia cardíaca máxima
Su frecuencia cardíaca debe aumentar durante el ejercicio, pero también tiene un límite en cuanto a la altura que puede alcanzar de manera segura, conocida como su frecuencia cardíaca máxima. Esta es la cantidad de veces que su corazón puede latir en un minuto durante el ejercicio sin sobreesfuerzo.
En general, su tasa máxima disminuye a medida que envejece. Puede estimar su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. Por ejemplo, una persona de 35 años tiene una frecuencia cardíaca máxima estimada de 185 latidos por minuto, mientras que la frecuencia cardíaca máxima de una persona de 50 años es 170.
Varios factores pueden afectar su frecuencia cardíaca máxima, incluida su salud general y cualquier medicamento que esté tomando, por lo que deberá consultar a un médico si desea determinar su frecuencia cardíaca máxima exacta.
Zona de entrenamiento
Durante las explosiones de alta intensidad en el entrenamiento por intervalos, debe elevar su frecuencia cardíaca lo más alto que pueda. En general, eso es alrededor del 80 al 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, según el American College of Sports Medicine. Un hombre de 35 años, por ejemplo, debería intentar aumentar su frecuencia cardíaca entre 148 y 175.
Si bien muchos equipos de gimnasio medirán su ritmo cardíaco mientras hace ejercicio, no son tan precisos como usar un monitor de ritmo cardíaco individual. También puedes juzgar la intensidad por cómo te hace sentir el ejercicio. El ejercicio de esa intensidad debería hacerte sudar rápidamente y hacer que tu respiración sea profunda y rápida. Durante el ejercicio de esta intensidad, no debería poder hablar más que unas pocas palabras a la vez.
Advertencia
Hacer ejercicio cerca de su frecuencia cardíaca máxima puede ser peligroso si tiene ciertas condiciones de salud. Si tiene una enfermedad cardíaca, presión arterial alta, artritis o tiene más de 60 años, debe evitar el entrenamiento a intervalos sin la aprobación de un médico.
Si recién está comenzando un programa de ejercicios, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad también puede ser demasiado extenuante para usted. Debería poder mantener la actividad entre el 65 y el 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante al menos 30 minutos antes de intentar un ejercicio de mayor intensidad. Cuando comience el entrenamiento a intervalos, es posible que desee probar solo una o dos ráfagas cortas a la frecuencia cardíaca más alta y desarrollar gradualmente un entrenamiento a intervalos más completo.
