Los tablones se facturan como el movimiento ab imprescindible si te tomas en serio el desarrollo de un núcleo fuerte. Si bien la tabla, y sus numerosas variaciones, son excelentes para entrenar su núcleo de una manera funcional, ayudando con la estabilidad, la postura y la alineación de la columna vertebral, el movimiento por sí solo no le dará un paquete de seis, según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio. La dieta, el entrenamiento de fuerza total del cuerpo y el ejercicio cardiovascular también son necesarios para desarrollar abdominales visibles.
Propina
Los tablones por sí solos no te esculpirán un excelente conjunto de abdominales. Agregue una dieta saludable y cardio regular a la mezcla y estará en camino.
Beneficios comprobados de Plank
Cuando te colocas en la posición de tabla como se muestra en ACE Fitness, todo tu núcleo se involucra. El movimiento requiere estabilización y activación muscular no solo de los abdominales, sino también de los músculos de la zona media y baja de la espalda, la pelvis y las caderas. Los abdominales y las sentadillas centran el esfuerzo solo en el recto abdominal, la vaina frontal de los abdominales, y pierden muchas de estas otras partes cruciales de su núcleo.
A diferencia de los abdominales y las sentadillas, que ejercen presión sobre las vértebras al empujar la espalda hacia la colchoneta para acurrucarse, las tablas mantienen la espalda en la alineación deseada. También será menos probable que provoque tensión en el cuello tirando de él para acurrucarse como puede ocurrir con los abdominales. Los tablones se pueden modificar colocando las rodillas en el suelo para proporcionar un poco de apoyo a su tronco cuando recién comienza.
Advertencia
Un ejercicio isométrico, como la tabla, no es adecuado para personas con presión arterial alta. La tabla también puede agravar una lesión o hernia en la región lumbar de la columna vertebral.
Construir sobre el tablón
Trabajar para sostener una tabla durante 30 a 60 segundos le proporciona una base de fuerza en sus abdominales. Pero, mantener el puesto por más tiempo no necesariamente trae mayores beneficios.
Un cuerpo que es fuerte en tablones está listo para desafíos adicionales y los necesita para una mejora continua en la fuerza central y el desarrollo abdominal. Realice el tablón en una superficie inestable, como una bola de estabilidad o un disco de equilibrio; sostenga una tabla con una pierna levantada; realizar tablas de un solo brazo; equilibrio en una tabla de un brazo y una pierna; y agregue un tablón lateral.
Una vez que haya dominado la tabla, sirve como un calentamiento excepcional para fortalecer su cuerpo para otros ejercicios abdominales que desarrollen aún más un núcleo fuerte y flexible.
El tablón solo no te esculpirá
Un núcleo fuerte derivado de los tablones regulares no es necesariamente esculpido. Si tienes una capa de grasa que rellena los músculos, tus abdominales nunca se mostrarán. Según Len Kravitz, de la Universidad de Nuevo México, debes estar delgado, alrededor del 6 al 9 por ciento de grasa corporal para un hombre y del 16 al 19 por ciento para una mujer, para revelar abdominales desarrollados.
Para reducir la grasa corporal a estos niveles, se debe seguir una dieta controlada en porciones que enfatice los alimentos integrales y las proporciones específicas de carbohidratos, proteínas y grasas. El ejercicio cardiovascular regular, generalmente de 30 a 60 minutos diarios, y algunos en un entrenamiento de alta intensidad y de fuerza total del cuerpo tres o más veces por semana son otras estrategias clave.
