Se escucha que muchas mujeres desean con nostalgia un tamaño más pequeño, pero una buena cantidad de mujeres tienen el problema opuesto y se beneficiarían de aumentar de peso. Existen muchos planes de dieta para bajar de peso, pero es más difícil encontrar un plan de dieta de calidad para ayudar a las mujeres a aumentar de peso.
Un plan de comidas para aumentar de peso contiene alimentos ricos en nutrientes y altos en calorías para que aumente de peso sin aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. Las personas con bajo peso y peso normal aún corren el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Propina
Un plan de alimentación para aumentar de peso para las mujeres consiste en alimentos enteros y ricos en nutrientes que también son altos en calorías. Centrarse en las proteínas magras, como el filete de flanco; carbohidratos integrales, como el arroz integral; y grasas saludables, como las nueces.
Bajo peso y las implicaciones para la salud
En los Estados Unidos, alrededor del 2 por ciento de las mujeres son consideradas de bajo peso. Los riesgos potenciales para la salud de tener bajo peso, según lo declarado por la Oficina de Salud de la Mujer incluyen:
- Ciclos menstruales irregulares: cuando pesas muy poco y tu grasa corporal es baja, tu cuerpo puede dejar de ovular. Un período regular indica que su cuerpo goza de buena salud. Si no tiene su período regularmente, es una señal de que algo puede estar mal con su salud.
- Infertilidad: las mujeres con bajo peso a menudo tienen más dificultades para quedar embarazadas debido a la ovulación irregular.
- Baja densidad ósea: cuando tiene bajo peso, su cuerpo tiene más dificultades para colocar hueso, lo que lo pone en mayor riesgo de osteoporosis más adelante en la vida.
- Desnutrición: si tiene bajo peso debido a una mala ingesta de alimentos, tiene un mayor riesgo de no obtener las vitaminas y minerales que necesita para mantener una buena salud. Se puede producir anemia, un sistema inmunitario debilitado y fatiga.
- Trastornos del estado de ánimo: la investigación publicada en el Journal of Psychiatric Research en julio de 2018 encontró que las personas con bajo peso tenían un mayor riesgo de angustia psicológica autoinformada que las personas con un peso normal.
Un estudio publicado en Medicine en diciembre de 2017 encontró que tener un IMC por debajo de 18.5 también puede ser un factor de riesgo independiente para la enfermedad cardiovascular, especialmente si es menor de 60 años.
: Riesgos para la salud de un IMC bajo
Tener bajo peso también puede amenazar su vida. La investigación publicada en Health and Quality of Life Outcomes en octubre de 2017 mostró que el bajo peso se asociaba con un exceso de mortalidad; cuanto más delgado sea, mayor es el riesgo de muerte prematura, especialmente si tiene 38 años o más.
Cada mujer tiene su propio tipo de cuerpo individual, y algunas personas son naturalmente más delgadas que otras. Pero también puede tener bajo peso debido a una tiroides hiperactiva o diabetes tipo 1. Los problemas digestivos, como la enfermedad de Crohn, pueden causar una pérdida de peso no deseada, al igual que otras enfermedades como la hepatitis viral o el cáncer.
: Alimentos para ayudar a reducir el apetito
Programa de aumento de peso No-Nos
Incluso si está en un programa de aumento de peso por necesidad médica, porque agregar kilos saludables ayudará a mejorar su salud, ingesta de nutrientes y calidad de vida, no tiene permiso para comer comida chatarra.
Sí, la comida chatarra tiene calorías concentradas que pueden resultar en un aumento de peso, pero no le ofrece a su cuerpo nutrientes sustanciales que también son necesarios para mejorar su salud, explica la Academia Estadounidense de Médicos de Familia. La comida chatarra, como las papas fritas, las mezclas de bocadillos, la comida rápida y los postres azucarados, aún puede dañar su cuerpo y causarle problemas de salud.
También tenga cuidado con los suplementos de "solución rápida" que prometen ayudarlo a aumentar de peso fácilmente. La Academia de Nutrición y Dietética advierte que debe evitar estos costosos suplementos porque generalmente hacen promesas demasiado buenas para ser verdad.
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Programa de dieta para ganar peso
No existe un plan de dieta para aumentar de peso para las mujeres, lo que significa que no hay un programa único para todos. Su programa de dieta para aumentar de peso depende de su constitución individual, objetivos de aumento de peso, estilo de vida y salud. Pero ciertas estrategias son parte de casi todos los programas de aumento de peso.
Coma más alimentos ricos en nutrientes que le suministren a su cuerpo las vitaminas, minerales y otros compuestos importantes que mejoran su salud. No necesita hacer cambios drásticos en la dieta. En cambio, agregue nueces o semillas a sus ensaladas o sumerja la fruta en mantequilla de nueces. Cubra los granos con aguacate o una llovizna de aceite de oliva. Tenga una porción extra de carne magra rica en proteínas, como filete de flanco o pechuga de pollo.
Haga que los bocadillos también sean una prioridad. Lleve frutas secas y barras de nueces en su bolso o mochila; guarde un yogur y plátano extra en el refrigerador de la oficina; empaca almendras y pasas para un almuerzo nocturno. Estas meriendas son calóricamente densas pero también nutritivas ya que contienen grasas insaturadas, proteínas y granos integrales saludables.
Muchas personas con bajo peso tienen problemas para estimular su apetito y, francamente, simplemente no tienen suficiente hambre como para consumir las calorías que necesitan. Las mini comidas son una solución para las mujeres que tienen poco apetito. Haga una comida pequeña de seis a ocho veces durante el día, en otras palabras, pastar, para mantener su consumo de calorías. También evite beber agua u otro líquido con las comidas. Explica la Academia de Nutrición y Dietética un exceso de líquidos que puede llenarlo y disminuir su apetito.
Y, ningún programa de aumento de peso está completo sin ejercicio. Sí, el ejercicio quema calorías, pero también promueve la buena salud en la mayoría de los casos. (Si tiene bajo peso debido a un trastorno alimentario y su médico desaconsejó el ejercicio, primero siga sus órdenes). El entrenamiento con pesas es particularmente beneficioso porque puede ayudarlo a aumentar de peso con una masa muscular saludable.
El American Council on Exercise confirma que, para la mayoría de las mujeres, el uso de un peso que hace que su músculo falle al cabo de ocho a 12 repeticiones estimula la respuesta hormonal óptima para el crecimiento muscular. Para aumentar de peso, trabaje todos los grupos musculares principales con uno a tres (o más series) de ejercicio usando este peso pesado. Las áreas principales del grupo muscular son la espalda, el pecho, las piernas, los abdominales, los brazos, las caderas y los hombros.
Comidas del programa de aumento de peso
Las comidas para aumentar de peso deben desarrollarse para satisfacer sus preferencias personales, necesidades calóricas, condiciones de salud y objetivos de aumento de peso. Si está tratando de agregar masa muscular, por ejemplo, se beneficiará al agregar proteína sustancial para aumentar su ingesta calórica.
Los ejemplos de alimentos buenos para el aumento de peso recomendados por la Academia de Nutrición y Dietética incluyen:
- Desayuno: avena cocinada en leche (en lugar de agua); huevos revueltos cubiertos con queso rallado; un panecillo integral cubierto con mantequilla de almendras
- Almuerzo: Tacos hechos con pollo, frijoles negros, verduras y aguacate; sándwich de pavo con abundante pan integral con queso en rodajas y aguacate; Ensalada de verduras con pollo, nueces y aceite de oliva.
- Bocadillos: yogur con toda la grasa, nueces y semillas de girasol.
- Cena: salmón o filete magro; patatas dulces; puré de papas hecho con leche entera y leche en polvo; guisos hechos con queso y leche entera en polvo; chile cubierto con queso rallado
Un dietista o nutricionista puede ayudarlo a desarrollar un plan de alimentación que incluya los alimentos que disfruta.
