Las calorías pueden ser buenas y malas, ya que proporcionan combustible para su cuerpo, pero también pueden conducir a un aumento de peso no deseado. Sabiendo que todos derrochan de vez en cuando, ¿cuál es la mejor manera de quemar calorías adicionales durante el día y cuánto tiempo se tarda en quemar calorías caminando?
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El tiempo que se tarda en quemar 100 calorías caminando depende de su tamaño físico (peso) y nivel de intensidad. Por ejemplo, una persona de 150 libras caminando a un ritmo rápido quemará 100 calorías en aproximadamente 20 minutos.
Cómo calcular las calorías quemadas
Según el American Council on Exercise, varios factores influyen en la cantidad de calorías que quemas con actividad física cada semana. La frecuencia con la que una persona hace ejercicio (frecuencia), el nivel de esfuerzo (intensidad) y la duración de una sesión de entrenamiento (duración) juegan su parte en el gasto calórico.
En otras palabras, un ejercicio más regular e intenso conduce a un mayor número de calorías quemadas. Pero lo que quizás no sepa es que su peso también juega un papel importante.
Para estimar la cantidad de calorías que quema haciendo una actividad física específica, los entrenadores recomiendan usar los valores de Equivalente metabólico de la tarea (MET) y algunas matemáticas simples. Los valores MET son números asignados por el American Council on Exercise para correlacionarse con todo tipo de actividades, desde caminar hasta remar, hacer tareas domésticas y más. Para calcular las calorías quemadas durante una actividad, debe comenzar convirtiendo su peso de libras a kilogramos.
Digamos que eres una persona de 150 libras. Primero, dividiría su peso (en este caso 150 libras) por 2.2 para obtener un resultado de aproximadamente 68 kilogramos. Entonces, usarías una ecuación matemática simple. Valor MET x 3.5 x peso corporal (kg) / 200 = calorías quemadas por minuto. Luego, simplemente multiplica ese número por la cantidad de minutos que pasaste haciendo ejercicio.
Digamos, en este caso, la actividad que está haciendo es andar en bicicleta "en general", que tiene un valor MET de 8.0, de acuerdo con el American Council on Exercise. Entonces, 8 x 3.5 x 68 kg / 200 equivalen a 9.52 calorías quemadas en un minuto. Multiplique eso por 60 minutos y habrá quemado un total de 571 calorías. Si una persona de 190 libras realizara la misma actividad en bicicleta durante una hora, él o ella quemaría más, aproximadamente 722 calorías.
Hay muchos atajos para estimar las calorías quemadas, si no es lo tuyo calcular usando el valor MET. Siempre puede ir al sitio web del American Council on Exercise y determinar su gasto de calorías conectando su peso y tipo de actividad.
Camina para quemar calorías
¿Cuánto tiempo se tarda en quemar calorías caminando? Esta es una pregunta que todos deberían saber porque, a menudo, caminar se pasa por alto como ejercicio. La verdad es que hacer caminatas cortas durante el día puede sumar calorías adicionales quemadas.
Para que una persona de 150 libras queme 100 calorías caminando, necesitaría caminar a un ritmo rápido (valor MET de 4.3) durante aproximadamente 20 minutos. Si solo tiene 20 minutos para escabullirse de su escritorio durante un breve descanso, intente caminar a paso ligero para quemar calorías más rápido.
Tenga en cuenta que una persona de 190 libras quemaría más calorías caminando a esas mismas velocidades. Es importante recordar esto porque a veces, cuando las personas salen a comer juntas, la persona de 150 libras come la misma comida (y la cantidad de calorías) que la persona de 190 libras, pero la quema a un ritmo muy diferente. Tenga en cuenta lo que consume, especialmente si su objetivo es la pérdida de peso, ya que ciertos alimentos pueden ser más altos en calorías de lo que cree.
Cómo quemar 100 calorías
Según la Asociación de Medicina para la Obesidad, caminar puede ser una excelente opción para las personas con sobrepeso u obesidad. Esto se debe a que son más propensos a las lesiones de entrenamiento asociadas con movimientos de alto impacto, como correr o saltar, que aumentan el torque en las articulaciones que soportan peso. Pero caminar, incluso si está en su lugar en la habitación, aún quema calorías y ofrece una opción de bajo impacto para reducir el riesgo.
Para quemar 100 calorías en su habitación, intente marchar en su lugar mientras mira televisión, escucha música o sintonice su podcast favorito para distraerse. Como el nivel de intensidad juega un factor significativo en el gasto de energía, haga que sus movimientos sean más pronunciados y agresivos al marchar con las rodillas altas o agregando algunos movimientos de los brazos por encima y por debajo. Selecciona una lista de reproducción con canciones que te gusten y que tengan un ritmo fuerte para que te muevas rápidamente y te diviertas.
Además, recuerde que marchar o caminar en el lugar no es el único método para quemar calorías en su habitación. También puede incorporar estocadas, sentadillas, flexiones, saltos, abdominales, tablas y más con muy poco espacio para trabajar.
Y si eso es demasiado, también puede pasar tiempo limpiando el desorden en la casa o haciendo trabajos de jardinería para quemar calorías. Las actividades domésticas también tienen un valor MET, que incluye tareas domésticas como limpieza y barrido (valor MET de 3.5) y trabajo en el jardín (valor MET de 5.0).
Solo sigue moviéndote
Sigue nadando… sigue nadando… ¿Recuerdas el lema que Dory siguió cantando en la película Buscando a Nemo ? Bueno, ella estaba en algo. Haga que su objetivo sea seguir moviéndose, seguir caminando y seguir quemando calorías durante todo el día. No solo quemas más calorías en movimiento, sino que también te ayuda a levantarte de la silla.
Los investigadores han estudiado los peligros de sentarse y vivir un estilo de vida sedentario y lo que han encontrado es alarmante. Sentarse todo el día puede ocasionar todo tipo de problemas con las caderas y la espalda. También puede contribuir a las venas varicosas, mayores niveles de ansiedad y depresión y mayores posibilidades de desarrollar ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas.
Intente programar el tiempo en su calendario para alcanzar la línea de base semanal de actividad física (como mínimo). La American Heart Association recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana. Planee, comprométase y hágalo parte de su estilo de vida. Tu futuro yo te lo agradecerá.
