Su cuerpo tiene la capacidad de quemar grasas y carbohidratos para obtener energía, pero dada la opción, su cuerpo elegirá los carbohidratos porque es la ruta más rápida y fácil, y la que requiere la energía menos inmediata. Pero quemar grasa versus glucógeno (la forma de almacenamiento de glucosa de los carbohidratos) puede ser más ventajoso; solo tienes que entrenar tu cuerpo para llegar allí.
Además de la pérdida de peso, otros beneficios de quemar grasa para obtener energía (una condición metabólica llamada cetosis) incluyen un mejor enfoque mental, reducción de los antojos de azúcar, mejor piel, mejores niveles de colesterol y niveles equilibrados de glucosa en sangre. La forma más fácil de cambiar su cuerpo de quemar glucógeno a quemar grasa es restringir su consumo de carbohidratos en la dieta.
Propina
Quemar grasa versus glucógeno puede promover la pérdida de peso, aumentar sus niveles de energía, equilibrar su azúcar en la sangre y mejorar su concentración. Para convertir su cuerpo en una máquina para quemar grasa, debe agotar el glucógeno almacenado en el hígado y las reservas musculares de glucógeno siguiendo una dieta baja en carbohidratos.
Usando glucógeno para la energía
Cuando te mueves, especialmente durante el ejercicio, tu cuerpo requiere una fuente de combustible, o energía, para operar. Las dos principales fuentes de energía son los carbohidratos y las grasas, pero si se le da la opción, su cuerpo elegirá los carbohidratos. Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los descompone en un azúcar simple llamado glucosa. La presencia de glucosa en la sangre le indica al páncreas que libere la hormona insulina, que hace una de dos cosas con la glucosa.
Primero, la insulina transporta glucosa a las células de su cuerpo donde utilizará lo que necesite para obtener energía inmediata. Después de que su cuerpo utiliza toda la energía que necesita en ese momento, el resto se convierte en un compuesto llamado glucógeno. En términos simples, el glucógeno es un grupo de moléculas de glucosa unidas y guardadas para más adelante. Luego, la insulina transporta glucógeno al hígado y a los músculos, donde se almacena para más adelante.
Cuando no obtiene energía directamente de los alimentos, su cuerpo se convierte en glucógeno. A través de un proceso llamado glucogenólisis, otro compuesto llamado glucagón viaja al hígado, donde convierte el glucógeno nuevamente en glucosa y lo libera al torrente sanguíneo. Esto proporciona combustible para sus células hasta la próxima vez que coma.
El ciclo de quema de glucógeno
¿Cuál es la conexión entre el glucógeno y la quema de grasa? Aquí está la advertencia: las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos solo pueden contener tanto. La cantidad total de glucógeno que puede almacenar en todo su cuerpo es de aproximadamente 600 gramos. Una vez que estas reservas se agotan al máximo, cualquier exceso de glucógeno se convierte en un tipo de grasa llamada triglicéridos. Los triglicéridos pueden entrar directamente en el torrente sanguíneo para obtener energía, o se almacenan en la grasa corporal.
Usando grasa para energía
Para cambiar de glucógeno a quema de grasa, debe evitar que su cuerpo tenga acceso a glucosa y glucógeno. ¿Cómo haces eso? Al restringir los carbohidratos y comer grasas en su lugar.
Cuando restringe los carbohidratos, su cuerpo tiene que recurrir a otro lugar para obtener energía, por lo que pasa a la siguiente mejor opción: la grasa. Después de que se agoten las reservas de glucógeno, su cuerpo comenzará a descomponer los ácidos grasos en sustancias ricas en energía llamadas cetonas a través de un proceso metabólico llamado cetosis. Esto es beneficioso porque su cuerpo obtiene los ácidos grasos de sus propias reservas de grasa, lo que puede promover la pérdida de peso.
Ventajas de quemar grasa versus glucógeno
Otra ventaja de quemar grasa frente a glucógeno es el aumento y la energía sostenida. ¿Alguna vez has notado que algunas personas se estrellan a medio día mientras que otras se mantienen energizadas? ¿O cómo algunos corredores hacen que un maratón parezca fácil, mientras que otros golpean la pared o no terminan? ¿O cómo algunas personas nunca parecen aumentar de peso, mientras que otras luchan severamente con la pérdida de peso? La diferencia radica en si están quemando grasa o no contra el glucógeno.
La investigación realizada por el Departamento de Ciencias Humanas de la Universidad Estatal de Ohio demostró los beneficios de quemar grasa versus glucógeno en un estudio publicado en Metabolism en 2018. Los investigadores tomaron 20 atletas entrenados en resistencia masculina y los dividieron en dos grupos: carbohidratos altos y carbohidratos bajos..
Después de 12 semanas de entrenamiento de resistencia, encontraron algo sorprendente. El grupo bajo en carbohidratos no solo experimentó una disminución significativamente mayor en la masa corporal, sino que también demostró una mejor composición corporal, rendimiento deportivo y oxidación de grasas durante el ejercicio.
Otros beneficios de la quema de grasa
Cambiar a quemar grasa versus glucosa también puede aumentar su metabolismo y promover una pérdida de peso más rápida. Un estudio, publicado en StatPearls en 2019, mostró que restringir la ingesta de carbohidratos puede conducir a una pérdida de peso significativamente mayor que restringir la cantidad de grasa que consume.
Según el informe anterior, los participantes del estudio que siguieron una dieta baja en grasas experimentaron una caída en la tasa metabólica basal, o la cantidad de calorías quemadas en reposo, de casi 400 calorías por día más que aquellos que siguieron una dieta muy baja en carbohidratos.
Otros beneficios de la quema de grasa o cetosis incluyen:
- Apetito reducido
- Inflamación reducida
- Disminución de triglicéridos
- Aumento de HDL (o colesterol "bueno")
- Disminución de LDL (o colesterol "malo")
- Niveles reducidos de azúcar en sangre e insulina.
- Presión sanguínea reducida
- Antojos reducidos de azúcar
Cómo quemar grasa
Ya sea que lo llame la "dieta cetogénica", "baja en carbohidratos, alta en grasas (LCHF)" o "adaptación de grasas", se aplica el mismo principio. Para ser eficiente en la quema de grasa versus glucógeno, debe disminuir significativamente su consumo de carbohidratos y aumentar su consumo de grasas buenas. Si desea agotar todo el glucógeno almacenado en el hígado y cambiar a la quema de grasa, es posible que necesite revisar su dieta.
Comience reduciendo su ingesta total de carbohidratos a no más del 10 por ciento de su dieta y aumentando su ingesta de grasas buenas. La grasa debería proporcionar alrededor del 70 al 80 por ciento de sus calorías. El resto debe provenir de proteínas. Si sigue una dieta de 2, 000 calorías, esto significa que no comerá más de 50 gramos de carbohidratos, 155 a 178 gramos de grasa y 50 a 100 gramos de proteína.
Buenas fuentes de grasa
Si no está acostumbrado a comer de esta manera, puede ser difícil satisfacer su consumo de grasas al principio, pero será más fácil a medida que se acostumbre a su nuevo plan dietético. Algunas buenas opciones gordas incluyen:
- Aguacate
- Aceite de coco
- Aceite de oliva
- Salmón
- Mantequilla alimentada con pasto
- Ghee
- Huevos
- Carne de vacuno alimentado a hierba
- Nueces y semillas (con moderación)
Formas de aumentar la quema de grasa
Además de mirar lo que comes, presta atención a cuándo comes. El ayuno intermitente, o pasar largos períodos de tiempo sin alimentos, puede aumentar la quema de grasa y estimular la autofagia, un proceso que ayuda a desintoxicar el cuerpo y limpiar las células.
También puede aumentar la quema de glucógeno al planificar estratégicamente sus entrenamientos. Hacer ejercicio con el estómago vacío puede agotar rápidamente las reservas de glucógeno y forzar a su cuerpo a convertirse en grasa. Incorporar muchos entrenamientos aeróbicos de alta intensidad también ayudará a acelerar el proceso.
Los entrenamientos de alta intensidad requieren mayores cantidades de glucógeno, lo que significa que su cuerpo lo descompondrá más rápido para satisfacer las mayores demandas del cuerpo. Una vez que se agotan las reservas de glucógeno, su cuerpo cambia a quema de grasa.
La importancia de la hidratación
La hidratación adecuada es vital todo el tiempo, pero es especialmente importante cuando estás en un estado de quema de grasa. Cuando quemas grasa versus glucógeno, naturalmente pierdes mucho exceso de agua y los electrolitos que se disuelven en esa agua. Debido a esto, deberá asegurarse de reponer tanto el agua como los electrolitos.
Puede beber agua simple o con sabor a limón fresco. También puede hacer su propia bebida de reemplazo de electrolitos agregando una pizca de sal marina celta a un poco de agua con limón. A diferencia de la sal de mesa, la sal marina celta contiene minerales traza, como el potasio, el magnesio y el calcio, que se combinan con el sodio para reponer los electrolitos y prevenir la deshidratación.
Signos de quema de grasa versus glucógeno
Recuerde, quemar grasa en lugar de glucógeno, o la adaptación de grasa, no ocurre de la noche a la mañana. Una vez que se dedica a un estilo de vida alto en grasas y bajo en carbohidratos, puede tomar de tres a cuatro días pasar de quemar glucosa y glucógeno a quemar grasa. Y una vez que comience a quemar grasa, puede tomar un poco de tiempo después de eso comenzar a sentir todos los efectos positivos.
De hecho, incluso puede sentirse peor antes de sentirse mejor. Este fenómeno paradójico se denomina "gripe cetogénica" y hay algunos signos reveladores que ocurren cuando se realiza el cambio por primera vez. Estos signos de quema de grasa incluyen:
- Pérdida de peso
- Calambres musculares
- Dolor de cabeza
- Fatiga
- Cambios en el sueño
- Mal aliento
- Náusea
Por lo general, la "gripe cetogénica" dura unos pocos días y luego se disipa y da paso a algunos de los beneficios iniciales positivos de quemar grasa versus glucógeno, como la pérdida de peso, el aumento de energía y una mejor concentración.
