El bagre es rico en proteínas, bajo en grasas y una buena fuente de vitaminas y minerales esenciales como la vitamina B-12 y el fósforo. Una porción de 3 onzas de bagre también es rica en ácidos grasos omega-3 relacionados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Para maximizar los beneficios para la salud que obtiene al comer bagre, evite freír a favor de los métodos de cocción que incluyen poca o ninguna grasa agregada. Elija bagre criado en los Estados Unidos siempre que sea posible, ya que es bajo en contaminantes como el mercurio.
Asado rápido como un rayo
Elija asar a la parrilla para cocinar bagre con un mínimo de grasa agregada y en el menor tiempo posible, recomienda el columnista de alimentos y autor de libros de cocina "New York Times" Mark Bittman. Los filetes de bagre no tardarán más de cuatro minutos en cocinarse si el asador se precalienta y el pescado se coloca lo más cerca posible del elemento calefactor. Cepille los filetes ligeramente con aceite de oliva y sazone con sal, pimienta, ajo y su elección de hierbas o especias, incluyendo eneldo fresco, tomillo o perejil.
Freír en horno bajo en grasa
La fritura es una forma clásica de preparar bagre, pero puede agregar demasiada grasa a su dieta. En su lugar, remoje los filetes de bagre en leche baja en grasa o sin grasa, cúbralos con migas de pan o panko japonés (elija migas de trigo integral para obtener más fibra) y hornee el pescado en una sartén cubierta con spray antiadherente. Use copos de maíz triturados, pretzels o galletas saladas como el empanado, si lo prefiere. Para las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos, las nueces machacadas, como las pacanas, pueden sustituirse por algunas o todas las migas de pan.
Caza furtiva sin grasa
La pesca furtiva implica cocinar los filetes en un líquido que hierve a fuego lento. No se necesita grasa añadida. Un líquido de caza furtiva básico puede consistir en caldo o agua sazonada con hierbas y especias, aunque se puede usar cualquier líquido o combinación. Por ejemplo, para producir bagre de inspiración asiática, escalfar los filetes en una mezcla de caldo de pollo o vegetales, vino blanco, salsa de soja y jengibre y ajo recién picados. Una vez que haya agregado el pescado al líquido de caza furtiva, no permita que hierva; una cocción suave es suficiente para cocinar el pescado en aproximadamente cinco minutos.
Vapor rico en sabor
