Para ponerse en forma rápidamente para el fútbol, debe trabajar para ganar fuerza, poder explosivo y ejercicio cardiovascular. Crear un plan acelerado de entrenamiento de fútbol puede ayudarlo a llegar allí.
Los resultados más rápidos requieren entrenamientos más frecuentes, siempre que sus músculos se recuperen por completo entre los entrenamientos. Acelerar su proceso de recuperación y mantenerse motivado para entrenar a menudo será clave para ponerse en forma para la temporada de fútbol lo más rápido posible sin lesiones.
Entrenamiento físico acelerado para fútbol
Para ponerse en forma a un ritmo acelerado, entrene con fuerza todos los grupos musculares principales dos o tres veces por semana. Permita 24 a 48 horas para la recuperación completa entre sesiones de entrenamiento de fuerza, recomienda Harvard Health Publishing. Agregue entre cuatro y cinco ejercicios cardiovasculares por semana que incluyan ejercicios pliométricos a su entrenamiento físico para el fútbol.
Para ponerse en forma rápidamente, necesitará recuperarse de los entrenamientos intensos rápidamente para poder entrenar nuevamente sin lesiones. Coma o beba una combinación de carbohidratos y proteínas poco después de cada entrenamiento. Duerma lo suficiente todas las noches, coma alimentos ricos en nutrientes y beba mucha agua.
Entrenamiento con pesas para poder explosivo
Los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas, son necesarios para correr, saltar y otros movimientos explosivos durante un partido de fútbol. ACE Fitness recomienda realizar peso muerto, límites laterales, buenos días, levantamiento de pantorrillas, sentadillas, sentadillas divididas y sentadillas de una pierna para la parte inferior del cuerpo.
También necesita una parte superior del cuerpo y un núcleo fuertes para obtener potencia explosiva, así que agregue abdominales y ejercicios de la parte superior del cuerpo con pesas libres y pesas de máquina. Entrena con fuerza todos tus grupos musculares principales al menos dos veces por semana para ponerte en forma.
Pliometría o entrenamiento de salto
Los movimientos del fútbol y los cambios de dirección dependen del poder explosivo. La pliometría, a veces llamada entrenamiento de salto, aparece en los planes de entrenamiento de fútbol porque desarrolla una potencia explosiva, aumenta la fuerza de las piernas y te da un entrenamiento cardiovascular.
Haz flexiones explosivas para la parte superior de tu cuerpo bajando el pecho hacia el suelo, luego empuja las manos lo más fuerte que puedas, manteniendo los pies en el suelo. ACE Fitness sugiere aplaudir cuando dejan el piso, y para que todo el ejercicio sea aún más difícil, también levante los pies del piso.
Aterrice en una posición de flexión baja y repita. Para la parte inferior de tu cuerpo, haz diferentes tipos de saltos explosivos, como saltos en cuclillas, saltos en tuck, saltos en caja y saltos divididos. Para hacer saltos divididos, bájate en una estocada, salta lo más alto posible y cambia tus piernas para aterrizar en una estocada con la otra pierna al frente.
Entrenamiento de carrera y carrera de velocidad
Jugar al fútbol implica correr y correr detrás de la pelota, que solo un corazón sano puede manejar durante todo un partido de fútbol. Juega juegos pequeños para mejorar tu estado cardiovascular. Tenga de tres a siete jugadores en cada equipo, ya que menos jugadores significa que tendrá más contacto con la pelota.
