La reducción puntual es el Santo Grial de la medicina deportiva. Desafortunadamente, los investigadores más decididos no han podido demostrar que es posible atacar una parte del cuerpo para perder grasa o perder peso. Por lo tanto, todos los levantamientos de piernas y abdominales en el mundo no te darán abdominales de seis paquetes. Los levantamientos de piernas, sin embargo, trabajan los flexores de la cadera, lo que ayuda a apoyar su núcleo y reducir el riesgo de lesiones. El truco es hacerlo correctamente y aumentar gradualmente tus repeticiones.
Propina
Las Pautas de actividad física para los estadounidenses recomiendan comer una dieta saludable y seguir un régimen de ejercicio que incluya entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
La ciencia detrás de esto
Es una creencia común que los levantamientos de piernas fortalecen el músculo abdominal inferior. Es muy posible que se sienta así, ya que el ejercicio produce fatiga en el área de la pelvis, a veces se siente como una sensación de ardor, que puede confundirse con la parte inferior de la parte inferior del abdomen.
Sin embargo, el hecho es que en realidad está trabajando el iliopsoas y el recto femoral, dice ExRx.net. Estos son los dos músculos que flexionan la cadera que se encuentran profundamente debajo de la vaina del músculo conocido como el recto abdominal, que es el nombre elegante para sus abdominales inferiores.
Los flexores de la cadera juegan un papel importante, aunque complejo, en el soporte central, especialmente de la columna lumbar. Los beneficios del levantamiento de piernas incluyen ayudar a estabilizar la parte baja de la espalda, mejorar la postura y la alineación que también mejoran su apariencia. Más importante aún, lo hace más resistente a las lesiones y al dolor de espalda baja, informa un estudio de 2016 en el Journal of Physical Therapy Science .
Comience los ejercicios de elevación de la pierna abdominal desde la posición "arriba". Después de bajar la pierna casi hasta el piso, déjala saltar antes de tocar el piso. Esto ejerce presión sobre la espalda, así que deténgase si siente dolor y levante las piernas nuevamente. Con el tiempo, sus músculos abdominales inferiores serán lo suficientemente fuertes como para llevarlo a través del rango completo de movimiento.
Consejos para evitar lesiones
- Los isquiotibiales apretados podrían evitar que estire las piernas por completo, solo estírese lo más que pueda sin dolor.
- Mantener la espalda baja plana la protege de lesiones.
- La pierna y el pie deben estar completamente enganchados. Estira la rodilla y trabaja ese músculo para que estés fortaleciendo todo el aparato. Eso también trabajará los abdominales más duro y mejorará la coordinación.
- Puede colocar sus manos debajo de su trasero pero no en su espalda baja.
- Cuantas repeticiones? Eso, por supuesto, depende de su condición. Comience con un conjunto de 10 y avance hasta tres conjuntos de 10.
1. Levantamiento de una pierna
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas verticalmente a 90 grados. Presiona los hombros por la espalda. Presione los antebrazos contra el suelo, con las palmas hacia abajo, cerca de las caderas. Presione su espalda baja contra el piso.
Al presionar la parte inferior del abdomen y la parte inferior de la espalda contra el piso, doble la rodilla hacia arriba y sobre el abdomen, hacia el pecho. Con la rodilla flotando sobre una espalda plana y estable, extienda la pierna hacia abajo y estírela lo más posible.
Baje la pierna a un ritmo suave y uniforme. Su pierna solo tiene que caer unas pocas pulgadas debajo de la línea vertical sobre sus caderas para trabajar los músculos.
Baje la pierna, empújela hacia afuera y lejos del cuerpo usando el trasero y hacia atrás a medida que se eleva para proteger la parte inferior de la columna de la tensión. Intenta 10 repeticiones en cada pierna. Gire la pierna abierta desde la cadera en el segundo set.
2. Elevación de doble pierna
Estos se realizan exactamente como levantamientos de una pierna con dos excepciones: presione los pies y las rodillas completamente juntos, formando una unidad estable, ya que ambos pies dejan el suelo. Apunte sus pies mientras baja y sube las piernas una vez que sus piernas estén verticales.
Advertencia
Las izquierdas de doble pata deben abordarse con especial cuidado. Debido a que se unen a los flexores de la cadera, que se originan en la columna lumbar, existe el riesgo de hiperextensión de la espalda baja, advierte la Universidad de Nuevo México. Los levantamientos de una pierna con el pie opuesto en el piso pueden ser mejores para algunos.
