Las mediciones de su composición corporal, o niveles de grasa corporal, le brindan una imagen más completa del peso saludable de su cuerpo que el uso de una báscula sola. Demasiada grasa corporal, incluso si tiene un peso normal para una mujer de 50 años, puede ponerlo en riesgo de contraer enfermedades comunes a las personas con sobrepeso u obesidad, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Sin embargo, lo óptimo en términos de grasa corporal es algo subjetivo. Una mujer de 50 años que quiere buena salud buscará un nivel diferente de grasa corporal que una mujer de 50 años que compite en eventos deportivos, como correr carreras o triatlones. El envejecimiento juega un papel en el porcentaje de grasa corporal; en general, cargarás más gordo que una mujer 30 años menor que tú.
¿Qué es la grasa corporal?
La grasa corporal mide su proporción de tejido graso a masa magra, que consiste en huesos, músculos, órganos y tejido conectivo. Las mujeres siempre tienen una mayor cantidad de grasa que los hombres para apoyar la maternidad. Esto es cierto incluso cuando te acercas a la menopausia.
El almacenamiento de grasa en las mujeres en realidad aumenta con la edad, más que en los hombres. También notará que donde almacena cambios de grasa. En sus años más jóvenes, se encontró más en sus caderas y muslos. Al llegar a la menopausia, la grasa tiende a desplazarse hacia la parte superior del cuerpo y el abdomen. Es posible que su peso total en la báscula no cambie, pero es posible que su barriga crezca un poco más. Las mediciones de grasa corporal no siempre le dicen dónde está almacenando la grasa, solo le dan una idea aproximada de cuánto está almacenando.
Envejecimiento y niveles de grasa corporal de las mujeres
Por cada 10 años que tenga más de 20 años, espere ganar naturalmente entre 1 y 3 por ciento de grasa. Por lo tanto, cuando lea los cuadros de grasa corporal, espere caer en el extremo superior del rango presentado.
Para una mujer, una grasa corporal saludable es del 14 al 30 por ciento. Si lleva más del 30 por ciento de grasa, está sujeto a riesgos para la salud. Una atleta femenina de 50 años puede caer entre 14 y 20 por ciento de grasa; una mujer en forma de 50 años cae en el rango del 21 al 24 por ciento; y las mujeres promedio están en el rango del 25 al 31 por ciento. El American Council on Exercise establece estos rangos para todos los grupos de edad, así que recuerde que puede estar en el extremo superior de cada uno de ellos debido a sus 50 años.
Medición de la grasa corporal
La forma más fácil de medir la grasa corporal es con una escala de grasa corporal. Cuando se para sobre él, envía una corriente eléctrica a través de su cuerpo para estimar el porcentaje de grasa versus masa magra. Muchos gimnasios también tienen versiones portátiles de esta tecnología. Sin embargo, los resultados pueden ser dudosos, ya que dependen en gran medida de sus niveles de hidratación.
Un profesional del acondicionamiento físico también puede medir la grasa corporal con pinzas en varios sitios de su cuerpo, como los tríceps, la parte superior del muslo y la cintura. Este método es más preciso pero está sujeto a errores del usuario.
El estándar de oro del análisis de grasa corporal incluye pesaje bajo el agua y absorciometría de rayos X de energía dual, que utiliza tecnología de rayos X. Ambos están disponibles solo en un entorno clínico y tienen un precio bastante alto.
Cambiar el porcentaje de grasa corporal
Puede apuntar de manera segura a una pérdida de aproximadamente 1 por ciento de grasa corporal por mes. Pierda grasa corporal a medida que pierde peso creando un déficit de calorías entre lo que consume y lo que quema. Un déficit de 250 a 500 calorías por día producirá alrededor de 1/2 a 1 libra de pérdida por semana. Mantenga su tasa de pérdida relativamente moderada cuando se concentre solo en la grasa corporal. Perder peso demasiado rápido alentará a su cuerpo a perder masa muscular magra y grasa.
El entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana promueve la pérdida de grasa en personas de cualquier edad, pero es especialmente valioso a medida que envejece. Un estudio de 2010 publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise determinó que el entrenamiento de fuerza regular ayudó a las mujeres posmenopáusicas a evitar el aumento de peso y los cambios negativos en sus composiciones corporales. El entrenamiento de fuerza también ayuda a compensar la pérdida natural de masa muscular que ocurre con la edad. Planifique trabajar todos los grupos musculares principales (caderas, piernas, pecho, espalda, brazos, hombros y abdominales) con al menos un conjunto de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio específico. Comience usando solo su peso corporal, y cuando una serie de 12 repeticiones se vuelva factible, agregue peso y series adicionales.
Cuando planifique sus comidas, asegúrese de incluir proteínas adecuadas de fuentes magras, como pescado, pollo sin piel, huevos, carnes magras y proteína de suero en polvo, si es necesario. Ve por unos 20 gramos en cada una de las cuatro sesiones. Necesitará esta proteína para aumentar sus esfuerzos de entrenamiento de fuerza y preservar la masa muscular magra a medida que disminuye su porcentaje de grasa corporal.
