La pared abdominal consiste principalmente en los músculos abdominales externos, incluidos el recto abdominal y los oblicuos externos. Si bien los ejercicios abdominales tradicionales, como los abdominales y los abdominales retorcidos, fortalecen la estructura de estos músculos, brindan muy pocos beneficios para las actividades diarias y los deportes que requieren que su cuerpo se mueva y produzca fuerza en diferentes direcciones, por ejemplo, empujar, corriendo y lanzando. Un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research" en marzo de 2013 mostró que los ejercicios que incorporan los hombros y las nalgas mejoran la fuerza, la resistencia y la estabilidad más que solo hacer ejercicios abdominales regulares solo. Una mejor manera de fortalecer su pared abdominal es realizar ejercicios de cuerpo completo.
Columpios de pelota medicinal
Paso 1
Párese con los pies separados a la distancia de los hombros con los pies apuntando hacia adelante o ligeramente hacia los lados. Sostenga una pelota medicinal con ambas manos frente a su pecho con los brazos ligeramente doblados. Inhale mientras balancea la pelota sobre su cabeza mientras extiende ligeramente su torso y caderas. Exhale mientras balancea la pelota hacia abajo y entre las piernas sin encorvar la espalda y los hombros. Dobla las piernas ligeramente mientras te balanceas hacia adelante. Repita los ejercicios lo más rápido que pueda durante ocho a 10 repeticiones.
Paso 2
Comience en la misma posición que en el paso uno. Gire la pelota medicinal horizontalmente hacia su derecha, girando su torso, cadera izquierda y pie izquierdo al mismo tiempo. Mantenga su pie derecho plantado en el piso. Balancea la pelota horizontalmente hacia tu izquierda, girando el torso, la cadera derecha y el pie derecho juntos. Realice de 10 a 20 rotaciones mientras mantiene un ritmo de respiración constante.
Paso 3
Párese con los pies separados a la distancia de los hombros y sostenga el balón medicinal sobre el hombro derecho con ambas manos, girando el torso ligeramente hacia la izquierda. Exhala mientras balanceas la pelota diagonalmente a través de tu cuerpo hacia tu cadera izquierda. Gira tu torso mientras te balanceas. Inhale mientras coloca la pelota sobre su hombro derecho y repita el ejercicio lo más rápido que pueda. Realice de ocho a 10 repeticiones en cada lado de su cuerpo. Descansa un minuto y repite el ejercicio una o dos veces más. Use una bola más pesada o más ligera si desea ajustar la dificultad.
Circuito de fuerza y potencia
Paso 1
Párate con el pie derecho a un pie frente a ti y sostén una mancuerna en cada mano sobre y cerca de tus hombros. Mantenga los codos cerca de las costillas y apúntelos hacia adelante. Tus nudillos deben estar mirando hacia los lados. Mantenga la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas durante todo el ejercicio. Exhale mientras presiona las pesas sobre su cabeza hasta que sus brazos estén rectos sin hiperextender su columna vertebral o encogerse de hombros. Inhale mientras baja los pesos de nuevo a la posición inicial. Realice de ocho a 10 repeticiones.
Paso 2
Párate a unos cinco o seis pies de distancia de una pared resistente con los pies separados a la distancia de las caderas. Sostenga una pelota medicinal con ambas manos cerca de su pecho. Dobla las piernas ligeramente y mantén la espalda recta. Exhale mientras tira la pelota contra la pared extendiendo rápidamente los brazos hacia adelante como si estuviera pasando una pelota de baloncesto. Extiende tus piernas rápidamente mientras lanzas para ayudar a generar fuerza. Atrapa la pelota después de que rebota en la pared una vez. Repita el ejercicio lo más rápido que pueda durante 10 a 20 repeticiones. Use una pelota medicinal más pesada o aumente la distancia entre usted y la pared si desea aumentar la dificultad. Use una pelota más ligera o disminuya la distancia si desea facilitar el ejercicio.
Paso 3
Párate encima de una caja pliométrica que mide entre dos y tres pies de alto con los pies ligeramente separados. Salta al suelo y aterriza suavemente sobre los dedos de los pies y las puntas de los pies doblando las piernas y las caderas. Salta hacia arriba inmediatamente y balancea tus brazos sobre la cabeza al mismo tiempo como un jugador de voleibol. Extiende tus caderas, rodillas y tobillos mientras saltas. Salta sobre la caja y repite el ejercicio de cinco a 10 veces. Descansa durante uno o dos minutos y repite el circuito dos o tres veces más.
Cosas que necesitarás
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Balón medicinal
Mancuernas
Propina
Investigadores de la Universidad de Tokio revelaron en una edición de agosto de 2011 de "Journal of Electromyography & Kinesiology" que después de saltar de una plataforma elevada, el recto abdominal y los oblicuos externos se activan unos 100 milisegundos antes de aterrizar en el piso con los pies. Estos músculos continúan activados durante la secuencia de aterrizaje. Por lo tanto, cualquier ejercicio de alto impacto, como saltos verticales, límites laterales, ejercicios de saltar la cuerda y correr, fortalecerá su pared abdominal.
Del mismo modo, cualquier ejercicio que requiera balancearse, lanzar, empujar o tirar de una posición de pie involucrará sus músculos abdominales. Los ejercicios de muestra incluyen filas de cables de pie, lanzamientos de pelota medicinal, columpios con pesas rusas y flexiones.
Advertencia
Consulte a su médico o proveedor de atención médica de inmediato si siente dolor en la espalda, las caderas o la región abdominal cuando hace ejercicio. Trabaje con un profesional de ejercicio calificado durante algunas semanas si es nuevo en el acondicionamiento de fuerza y potencia antes de entrenar por su cuenta.
