Existe la idea errónea de que debe comer productos de origen animal para obtener su proteína. Si bien la carne y los huevos son ricos en proteínas, las personas que no consumen estos productos, como los vegetarianos y los veganos, obtienen sus proteínas de las verduras.
Aunque las verduras son ricas en carbohidratos, también contienen grasas y proteínas. Por ejemplo, la espinaca es conocida por ser un verde frondoso denso en nutrientes, pero hay una cantidad sorprendentemente alta de proteínas en la espinaca. Hay una razón por la cual Popeye el marino comió latas de espinacas para aumentar su fuerza.
1. Brócoli hervido o al vapor
El brócoli es una verdura crucífera que se puede comer cruda o cocida. Está repleto de vitaminas y minerales, y también hay bastante proteína en el brócoli.
Según el USDA, la cantidad de proteína en el brócoli es la siguiente:
- 3.7 gramos por 1 taza
- 2.4 gramos por 100 gramos
- 13, 6 gramos por porción de 200 calorías
Una taza de brócoli cocido también contiene 5, 1 gramos de fibra y más del 100 por ciento de su valor diario de vitamina C y vitamina K. Estos pequeños árboles son conocidos como uno de los vegetales más saludables debido a su contenido nutricional y beneficios comprobados para la salud.
2. Papas Rojizas Horneadas
Si su comida favorita es carne y papas, en realidad está obteniendo proteínas de fuentes animales y vegetales. A muchas personas les encantan las papas al horno, pero no saben que están clasificadas como vegetales con alto contenido de proteínas.
Según el USDA, las papas russet horneadas contienen las siguientes cantidades de proteínas:
- 4.5 gramos por 1 papa mediana
- 2.6 gramos por 100 gramos
- 5.4 gramos por porción de 200 calorías
Para obtener la mayor cantidad de proteínas de estas papas, no las peles antes de comerlas. Las pieles de papa contribuyen con el contenido de proteínas en las papas, y comer cáscaras de papa incluso tiene beneficios para la salud.
3. Maíz dulce en la mazorca
El maíz o el maíz es un alimento básico en las culturas de todo el mundo. Algunas personas son alérgicas al maíz, pero las que no lo son pueden capitalizar el contenido de proteínas del maíz.
El USDA informa que el maíz contiene la siguiente proteína:
- 3, 5 gramos por 1 oreja mediana
- 3.4 gramos por 100 gramos
- 7.1 gramos por porción de 200 calorías
Para las personas que desean aumentar de peso, el maíz puede alinearse con sus objetivos. En un estudio de septiembre de 2015 publicado en PLOS Medicine , los investigadores encontraron que el aumento de la ingesta de maíz contribuye al aumento de peso. Los investigadores contribuyen a la correlación con la mayor carga glucémica (GL) en vegetales con almidón como el maíz.
4. Guisantes verdes hervidos
Los guisantes congelados no son solo para congelar una rodilla magullada o un ojo morado. Una vez que empiece a cocinar la bolsa de guisantes en la parte posterior de su congelador, estará un paso más cerca de consumir más verduras con alto contenido de proteínas.
De hecho, los guisantes verdes hervidos están llenos de proteínas según lo confirmado por el USDA:
- 8.6 gramos por 1 taza
- 5.4 gramos por 100 gramos
- 12.8 gramos por porción de 200 calorías
El consumo de verduras con alto contenido de proteínas como los guisantes verdes tiene los beneficios adicionales de su alto contenido de fibra, vitaminas y minerales. También tienen beneficios para la salud. Un estudio de noviembre de 2014 publicado en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism encontró que los guisantes verdes pueden proteger contra enfermedades cardiovasculares, cáncer e inflamación.
5. Espinacas cocidas o salteadas
La cantidad de proteína en las espinacas puede ser impactante. Una vez que domine el arte de saltear la espinaca, puede consumir regularmente este verde frondoso y otras verduras con alto contenido de proteínas para obtener una variedad de nutrientes y beneficios.
Según el USDA, la cantidad de proteína en las espinacas cocidas es la siguiente:
- 5.3 gramos por 1 taza
- 3 gramos por 100 gramos
- 25.8 gramos por porción de 200 calorías
Un pequeño estudio de julio de 2015 con 27 participantes publicado en Clinical Nutrition Research descubrió que la espinaca es alta en nitratos, lo que protege contra eventos cardiovasculares adversos y presión arterial elevada. El estudio concluyó que el consumo de espinacas puede controlar la presión arterial.
6. Espárragos verdes cocidos
El espárrago cocido es una de las muchas verduras con alto contenido de proteínas. Hay muchas formas de preparar los espárragos, pero algunos de los métodos más comunes incluyen asar, saltear y asar a la parrilla.
El USDA informa que los espárragos verdes cocidos contienen la siguiente proteína:
- 4.3 gramos por 1 taza
- 2.4 gramos por 100 gramos
- 21.8 gramos por porción de 200 calorías
El espárrago también es una buena fuente de fibra y vitamina K. El espárrago blanco también puede ser un competidor, aunque el espárrago verde es ligeramente más rico en proteínas.
7. Coles de Bruselas al vapor
Las coles de Bruselas pueden ser una verdura verde intimidante para los niños, pero este vegetal rico en proteínas lo convierte en un acompañamiento saludable y sabroso cuando se cocina al vapor.
Según el USDA, las coles de Bruselas contienen las siguientes cantidades de proteínas:
- 4 gramos por 1 taza
- 2.6 gramos por 100 gramos
- 14, 2 gramos por porción de 200 calorías
Además de ser vegetales ricos en proteínas, las coles de Bruselas son una excelente fuente de hierro. Una de las desventajas de ser vegano es el mayor riesgo de deficiencia de hierro. Si sigue una dieta basada en plantas, las coles de Bruselas pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de hierro.
8. Champiñones a la parrilla Portabella
Si bien los hongos a menudo se agrupan en la categoría de vegetales, en realidad son hongos. Al igual que muchas otras verduras, los hongos se pueden comer cocidos o crudos. Su forma de empanada los convierte en una excelente alternativa a las hamburguesas de carne o verduras.
Los hongos portabella a la parrilla están llenos de proteínas según lo confirmado por el USDA:
- 4 gramos por 1 taza
- 3.3 gramos por 100 gramos
- 22.6 gramos por porción de 200 calorías
9. Globo o alcachofas francesas
Los corazones de alcachofas a la parrilla no son solo un aperitivo: esta planta se une a las filas como una de las verduras con alto contenido de proteínas.
El USDA informa que la cantidad de proteína en las alcachofas cocidas es la siguiente:
- 4.8 gramos por 1 taza
- 2.9 gramos por 100 gramos
- 11.3 gramos por porción de 200 calorías
- 3.5 gramos por 1 alcachofa mediana
Las alcachofas también son vegetales bajos en calorías y carbohidratos, aunque son ricos en fibra. Si su objetivo de acondicionamiento físico es perder peso, las alcachofas se pueden consumir como una fuente de proteínas baja en calorías.
10. batatas al horno
Hay una razón por la cual los culturistas y los atletas profesionales incorporan una gran cantidad de batatas en sus dietas: estas son verduras de raíz con alto contenido de proteínas y otros nutrientes.
El USDA confirma el alto contenido de proteínas en las batatas cocidas:
- 4 gramos por 1 taza
- 2 gramos por 100 gramos
- 4.5 gramos por porción de 200 calorías
Las batatas naranjas y moradas son conocidas por sus beneficios para la salud y su contenido nutricional. En un estudio de marzo de 2018 publicado en Scientific Reports , los investigadores encontraron que las batatas moradas tienen potentes propiedades antioxidantes y prebióticas. Pueden afectar la salud intestinal con su actividad de tipo prebiótico y su capacidad para inhibir las bacterias dañinas en el microbioma.
Coma más vegetales ricos en proteínas
No asumiría la gran cantidad de proteínas en el brócoli, los guisantes verdes y otras verduras. Sin embargo, estos son excelentes ejemplos de vegetales ricos en proteínas. Las verduras también tienen el beneficio adicional de contener fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Estas verduras ricas en proteínas demuestran que no es necesario comer productos animales para obtener suficientes proteínas. Otras fuentes de proteína a base de plantas incluyen legumbres, granos, nueces, semillas y proteína de soja.
