Las personas con diabetes tienen el doble de probabilidades de desarrollar presión arterial alta que las personas sin la afección, según los expertos de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins. Y la presión arterial alta, conocida científicamente como hipertensión, aumenta el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca.
Entonces, si tiene diabetes e hipertensión, es importante seguir un plan de comidas que controle ambas afecciones y reduzca el riesgo de complicaciones de salud adicionales. Jo-Anne Rizzotto, RDN y directora de servicios educativos en el Centro de Diabetes Joslin de Harvard, generalmente recomienda la dieta DASH (que significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) para personas con ambas complicaciones.
Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), uno de los componentes más importantes de la dieta DASH es reducir la ingesta de sodio: la sal hace que el cuerpo retenga agua, lo que aumenta la presión arterial. Pero no se trata solo de comer menos sal. Una dieta bien balanceada es crítica para su buena salud general.
Es por eso que la dieta DASH es rica en vegetales frescos, frutas, granos integrales, proteínas magras, nueces y legumbres, incluidos los nutrientes que están relacionados con una presión arterial más baja, como potasio, calcio, magnesio y fibra. El plan también es bajo en sodio y alimentos procesados. Por lo tanto, considere abastecerse en esta lista de alimentos para la diabetes y la presión arterial alta durante su próxima visita al supermercado.
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1. Frutas y Verduras
Las frutas y verduras proporcionan al cuerpo cantidades ricas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Las verduras de colores verdes, naranjas y rojas son particularmente buenas opciones porque estos alimentos contienen mucho potasio y otros minerales que ayudan a reducir la presión arterial, según la Clínica Cleveland.
La Asociación Americana de Diabetes recomienda específicamente verduras sin almidón, como el brócoli, los espárragos, la coliflor y las verduras de hojas verdes, ya que son bajas en azúcar y almidones, que pueden aumentar el azúcar en la sangre. Otro beneficio adicional de comer más verduras sin almidón: contienen fibra, que es esencial para las personas con diabetes, ya que ralentiza la capacidad del cuerpo para convertir los alimentos en glucosa, lo que ayuda a prevenir picos de azúcar en la sangre.
Los alimentos ricos en fibra no solo son buenos para el control del azúcar en la sangre. Según la Clínica Mayo, la fibra dietética, especialmente la fibra soluble, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre, lo que, a su vez, puede reducir tanto la presión arterial como la inflamación.
Pero la fibra también contribuye a una sensación de plenitud, y eso puede ayudar a prevenir los antojos y, por lo tanto, a reducir la ingesta de calorías durante el resto del día. Suena como un doble golpe contra el aumento de peso, ¿verdad?
Propina
Las frutas y las verduras con almidón (calabaza, papas, lentejas, frijoles) son menos amigables con el azúcar en la sangre porque contienen carbohidratos; Sin embargo, todavía contienen fibra, lo que reduce su efecto sobre el azúcar en la sangre. El resultado final: estos alimentos siguen siendo buenas opciones para las personas con diabetes, pero deben disfrutarse con moderación.
2. Lácteos bajos en grasa
Según la Clínica Cleveland, los alimentos ricos en calcio como la leche baja en grasa y el yogur pueden ayudar a reducir la presión arterial. Además, los lácteos bajos en grasa están específicamente relacionados con la disminución de la presión arterial sistólica, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
Sin embargo, tenga en cuenta que los lácteos sin grasa pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre para algunas personas porque la falta de grasas en la dieta significa que la comida se metaboliza más rápidamente que sus contrapartes con toda la grasa, dice Cara Schrager, RDN, un educador certificado en diabetes en el Centro de diabetes Joslin.
Pero la forma en que las personas responden a los lácteos es muy individualizada, señala Schrager. "Beber una taza de leche descremada puede no afectar los niveles de azúcar en la sangre. Realmente depende de los alimentos que comprenden el resto de la comida". Caso en cuestión: Comer comidas bien balanceadas es fundamental para mantener niveles estables de azúcar en la sangre.
Si eres intolerante a la lactosa, tienes una sensibilidad a los lácteos o estás siguiendo una dieta vegana, las bebidas a base de plantas pueden ser una alternativa saludable a la leche y el yogur, solo asegúrate de que estén enriquecidos con calcio si quieres obtener beneficios similares. Es el calcio en los lácteos que es una característica clave para las dietas DASH. "La soja puede ser una buena opción", señala Rizzotto. "Tiene siete gramos de proteína por porción, por lo que es similar a la leche, que tiene ocho gramos". Las leches de nuez, sin embargo, contienen mucha menos proteína.
3. Proteínas magras
Aumentar la ingesta de proteínas en realidad puede ayudar a reducir la presión arterial, según el American College of Cardiology. Además, los alimentos ricos en proteínas como carnes, aves, mariscos y tofu no contienen carbohidratos, lo que ya los considera A-OK para las personas con diabetes.
Sin embargo, debes ser exigente con el corte que cocinas. Las carnes grasas que incluyen carne de res, cordero y aves de corral con la piel en todas contienen grasa saturada, que está relacionada con enfermedades del corazón, según la AHA.
En su lugar, opta por pollo de carne blanca sin piel o pavo en lugar de carne oscura. El pescado y el tofu también son buenas opciones de proteínas magras. De hecho, un estudio de marzo de 2012 del American College of Cardiology encontró que las isoflavonas en el tofu en realidad pueden ayudar a reducir la presión arterial.
4. Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son buenas opciones alimenticias para las personas con presión arterial alta y diabetes. Estos alimentos son ricos en proteínas y grasas saludables pero bajos en carbohidratos, considerándolos abundantes y nutritivos.
Nueces y semillas también contienen una serie de minerales que ayudan a reducir la presión arterial, según la Clínica Cleveland. Las semillas de lino son una opción particularmente buena: según un estudio publicado en la edición de diciembre de 2013 de Hypertension , comer semillas de lino puede reducir significativamente la presión arterial.
Propina
Tenga en cuenta que muchas nueces y semillas vienen pre-saladas. Asegúrese de seleccionar opciones sin sal, para no exacerbar la presión arterial alta.
5. Granos integrales
Aunque los granos integrales están compuestos principalmente de carbohidratos, aún deben ser una parte vital de cualquier plan de dieta amigable con la diabetes y la presión arterial. De hecho, comer granos enteros está relacionado con la disminución de la presión arterial, según la Clínica Mayo.
A diferencia de los granos refinados (piense en el pan blanco y el arroz blanco), que han sido despojados de la mayor parte de su valor nutricional, los granos enteros (piense en el arroz integral, la quinua, el trigo sarraceno y la cebada) son ricos en fibra, vitaminas y otros minerales. Como se mencionó, la fibra ralentiza la digestión de los alimentos, lo que ayuda a mantener estable el azúcar en la sangre, una victoria para las personas con diabetes.
