Cuando tienes #bodygoals que quieres alcanzar lo antes posible, saber cuánta proteína necesitas es clave para matarlo. Pero cuando se trata de proteínas post-entrenamiento, bueno, es complicado.
Algunos expertos dicen que no importa cuándo comes proteínas, siempre que consumas suficiente durante el día, mientras que otros dicen que hay una cantidad adecuada y un período de tiempo para obtenerlas.
Propina
Las mujeres deben aspirar a obtener aproximadamente 0, 25 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal después de un entrenamiento.
Importancia de la proteína post-entrenamiento
La proteína dietética contiene aminoácidos, los componentes básicos de la proteína que forma el tejido muscular. Hay 20 aminoácidos en total, nueve de los cuales se denominan "esenciales". Su cuerpo no puede producirlos, por lo que es esencial que los obtenga de su dieta. Según MedlinePlus, los nueve aminoácidos esenciales son:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptófano
- Valina
El cuerpo produce los aminoácidos no esenciales, que incluyen:
- Alanina
- Arginina
- Asparagina
- Ácido aspártico
- Cisteína
- Ácido glutamico
- Glutamina
- Glicina
- Prolina
- Serina
- Tirosina
Después de consumir un alimento proteico, su cuerpo lo descompone en partes cada vez más pequeñas, hasta que haya extraído todos los aminoácidos que necesita. Luego envía estos aminoácidos a todo el cuerpo donde se necesitan, ya sea para desarrollar músculo, construir material genético o producir energía, solo algunos de los procesos fisiológicos en los que participan los aminoácidos y las proteínas.
Entonces, si quieres patear traseros y tomar nombres, debes obtener suficientes aminoácidos y proteínas. Si hace o no la diferencia exactamente cuando los obtienes todavía no está claro como el cristal.
Todo sobre la sincronización de nutrientes
¿Pero qué tal antes y después? ¿Por qué no cubrir todas tus bases? Esa es probablemente la razón por la cual ISSN recomendó, en su posición sobre la proteína y el ejercicio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition en junio de 2017, obtener una dosis constante de proteína durante todo el día para mantener los niveles de aminoácidos en la sangre durante la duración de MPS.
Según ISSN, sus necesidades diarias de proteínas deben distribuirse equitativamente a lo largo del día, cada tres o cuatro horas. Por lo tanto, si come proteínas dos o tres horas antes del final de su entrenamiento, es el momento perfecto para obtener otra dosis de proteína dentro de una o dos horas después de terminar su sesión de sudor.
Cuanto necesitas
Independientemente de si come proteínas dos horas antes de su entrenamiento, o de 15 minutos a dos horas después de su entrenamiento, todos los expertos están de acuerdo en que lo más importante es obtener suficiente proteína cada día. La ingesta dietética de referencia para proteínas para la población general determinada por la Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales de Medicina es de 46 gramos para las mujeres. Esto se basa en 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal para la mujer promedio.
Pero 46 gramos no serán suficientes para las personas que hacen ejercicio regularmente. Si lo golpeas duro en el gimnasio cinco o seis días a la semana, necesitarás aún más. Y, la ingesta de proteínas para los culturistas femeninos es considerablemente mayor.
De acuerdo con la posición de ISSN, los individuos sanos y en ejercicio necesitan entre 1.4 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Si pesa 145 libras, eso significa que necesita de 92 a 132 gramos de proteína por día, dos o tres veces la IDR. La ingesta ideal de proteínas para culturistas femeninas es de 2.3 a 3.1 gramos por kilogramo, según una revisión de investigación publicada en mayo de 2014 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition .
La ingesta ideal de proteínas
Según el ISSN, las recomendaciones sobre la cantidad de proteína que necesita al mismo tiempo para optimizar la MPS dependen de la edad y los recientes estímulos de ejercicio de resistencia. Las personas mayores pueden necesitar más proteínas que las personas más jóvenes para estimular el crecimiento muscular. El ejercicio más intenso causa más daño muscular; por lo tanto, las necesidades de proteínas pueden ser mayores para satisfacer las demandas de recuperación.
En general, ISSN dice que las mujeres y los hombres deberían apuntar a 0.25 gramos de proteína de alta calidad por kilogramo de peso corporal, o 20 a 40 gramos en una dosis. Estas dosis deben consumirse con la frecuencia suficiente durante el día para satisfacer sus necesidades totales diarias de proteínas.
Si bien aún no existe un consenso científico sobre si el momento de la proteína afecta o no la recuperación y el rendimiento de manera significativa, leve o no, no puede hacer daño garantizar la ingesta adecuada de proteínas durante el período anterior y posterior a su entrenamiento.
Incluso si no obtienes la cantidad perfecta de proteína en cada comida, o si no consigues tus comidas espaciadas uniformemente durante el resto del día, tu mejor opción es al menos asegurarte de consumir una comida rica en proteínas o merienda dentro de un par de horas de su entrenamiento, y otra comida o merienda rica en proteínas y carbohidratos dentro de las dos horas posteriores a su entrenamiento.
Y asegúrese de que esta merienda de proteínas también incluya una fuente de carbohidratos de calidad. Los carbohidratos, en combinación con proteínas, aumentan la producción de insulina, una hormona que es necesaria para una absorción óptima de los aminoácidos de las proteínas.
